״…אבל התחזית אמרה שיהיה 22 מעלות״

רצתם במרוצים של מרתון ישראל? התאהבתם בשטח ובהרים הפרטיים שלנו ועכשיו רוצים לעלות לרמה הבאה? אלפים? פירנאים? דולומיטים? זה כבר משחק אחר. קבלו את רשימת הטעויות שעשיתי וראיתי כשישראלים מגיעים להרים גבוהים.

״יניב, אתה בטוח שצריך לקחת מעיל? יהיה היום 22 מעלות ללא עננים״, אומר/שואל/מתלונן המתאמן האופטימי תוך שהוא מנופף באפליקציית התחזית מול אפי ומצביע לשמיים הכחולים/צלולים.

שעה וחצי אחכ אנחנו בגובה 2700 מטר מעל פני הים, הרוח שהופיעה לפני רבע שעה יחד עם גשם דקיק וחמוד הפכה קרה וגם הגשם נעשה פחות נחמד. העננים השחורים החליפו את השמים הכחולים בדקות. חולצת הריצה עושה את מה שהיא תוכננה לעשות ומקררת אפילו עוד יותר. אנחנו מרגישים כמו ב10 מעלות, ו200 הגרם של מעיל הגשם המשובח שהתעקשתי שכולם יקחו בווסט פתאום שווים את משקלם בזהב.

אחרי מאות ימים באלפים, הובלת מחנות ריצה במסגרת ״בית הספר לריצת הרים״, ואימון רצים למירוצים ואתגרים בהרים גיליתי שהטעויות והשאלות תמיד חוזרות על עצמן. איזה מזל שאפשר למנוע אותן בהכנה נכונה מראש.

הטעויות:

1. לחשוב שהאלפים זה ״כמו ישראל אבל קצת יותר גדול״

אנחנו רגילים לשטח שלנו ולהרים שלנו. הרי הצפון וירושלים, ואפילו מדבר יהודה ואילת. אם תלך לאיבוד, בד״כ  אפשר לקחת כיוון כללי ולהגיע לכביש, או לישוב, בדרך כלל יש קליטה ומישהו יכול להגיע די מהר לעזור. אבל  באלפים אתה יכול להסתובב ימים שלמים בלי לפגוש אף אחד. הקליטה היא לא משהו שאפשר לסמוך עליו, ולקיחת הכיוון הלא נכון יכולה להביא אותך למקום תלול ומסוכן. הכביש הקרוב יכול להיות שלוש ארבע שעות הליכה, אם אתה יודע לאיפה ללכת.  ולכן כאן צריך הרבה יותר תכנון, הכירות השטח ונשיאת ציוד למקרי חירום.

אין כאן מקום לאילתורים. איספו נתונים מבעל המלון, אתרי מטיילים מקומיים, אנשים שכבר עשו את המסלול ואפליקציות. הסתכלו על תמונות של המסלול, בדקו מזג אוויר, מקורות מים ומחסות.

הבינו את תא השטח, הכיוונים הכללים והשבילים העיקריים. בנו תמונה מנטלית של האיזור, כדי שתוכלו לקבל החלטות אם התוכנית משתנה.

לכל עיירה הררית באירופה יש לשכת מודיעין תיירים ובד״כ גם אתר אינטרנט (לא מבטיח גרסא אנגלית…). בעלי המלונות ישמחו לעזור ובעיירות מסויימות יש גם מועדון מדריכי הרים וטיפוס.

אפליקציות שאני אוהב לתכנן איתם –

 komoot- כי קל לצייר מסלול ולשתף. אפשר לקבץ את המסלולים לאוספים – שמתאימים לטיולים רב יומיים.

Alltrails – כי היא נותנת סקירה של המסלול שציירת- ומצמידה תמונות רבות. כך שאפשר להעריך את אופיו.

 –Stravaכי מפת החום שלה מראה עד כמה המסלול מתוייר ומונעת ממך להיכנס לסמטאות חשוכות. וגם כי מנוע בניית המסלולים שלה מוצלח מאוד

Komoot- מהאפליקציות המוצלחות לתכנון מסלולים

2. להעריך זמן ומאמץ לפי מרחק בלבד

״כמה זמן זה כבר יקח? ריצה קצרה, רק 18 קמ בקצב קל…״

נתחיל בחישוב נקי ונעבור לאמת הכואבת.

מבין כל הגורמים המשפיעים על זמן הריצה בהרים, מרחק הוא הכי פחות משמעותי. ריצות של 18 קמ (עם 1700 מטר טיפוס ומעברים טכניים)  יכולות לקחת פה שש שעות בקלות. תנועה בגובה מעל 2000 מטר מואטת עוד יותר בשל האוויר הדליל , מזג האוויר ההפכפך ומעברי שלג מזדמנים.

ולכן את חישוב הזמן יש לערוך לפי ״קילומטר מאמץ״ המחושב כך: הוסיפו למרחק האופקי קילומטר על כל 100 מטר טיפוס מצטבר. כך ש18 קמ על 1700 טיפוס הם שווי ערך ל 18+17=35 קמ מאמץ שטוחים. גובה מעל 2500 מאיט אותך וכך גם מעברים טכניים וירידות תלולות מאוד. ולא לשכוח עצירות למילוי מים, צילומים והתרשמות מהנוף. החצי השני של יום ריצה ארוך יהיה איטי ב 10-20 אחוז מהראשון. כך שאם 35 קמ שטוחים (18 קמ+1700 טיפוס) בקצב 6 דק/קמ לוקחים 3.5 שעות בריצה נוחה, אז לאחר תוספת קטעים טכניים ועצירות, אפשר להתחיל בהערכה של 4.5 שעות לרצים ממהרים ול5 שעות לריצה נינוחה או לקבוצה.

ועכשיו לאמת הכואבת. אי אפשר להעריך באמינות זמן למסלול בלתי ידוע. אם לא נתנו לך טיפים מעודכנים על המסלול, יכול להיות עליו שלג, בוץ,  שדות בולדרים, קטעי טיפוס אנכיים שיכולים לקחת גם חצי שעה לק״מ. המסקנה-לאסוף מודיעין ממקומיים ומסיפורי דרך. היו חשדנים.

3. לבדוק בשעון את קצב הריצה כאילו זו ריצת כביש

בהרים אין משמעות להשוואות של קצב ריצה. כל כמה מטרים השיפוע משתנה ופני השטח מתחלפים. קצב הריצה מגיב לפני השטח ולכן אין טעם להסתכל עליו, הוא לא רלוונטי, בטח לא כהשוואה למה שאתם מכירים בריצה השטוחה ליד הבית.

מה רלוונטי כאן? דופק, קצב נשימה ורמת מאמץ- שמרו אותם באיזור הנוח כדי לא להישרף מוקדם ביום.

בחירת הנתיב הנכון. הרצה המנוסה תסרוק ותמצא את הנתיב שיאפשר לה לנוע מהר ובקלות.

קצב טיפוס. אם אתם יודעים את קצב הטיפוס האופייני שלכם (מטר אנכי/שעה) יהיה לכם קל יותר להעריך את הזמן במקטעים השונים.

GAP (grade adjusted time)

 של סטרבה. Effort pace  של קורוס .  NGP   של training peaks

אלו קצבים המנורמלים לשיפוע. הם נועדו לרצי הרים ומאפשרים למידה של הקצב האמיתי שלך בהרים. לימדו את הקצב המנורמל שלכם ותוכלו להעריך טוב יותר את הזמנים במסלול. 

לפעמים שביל תמים על המפה יכול להיות מאתגר – דניאל על המדרונות של צ׳רביניה, איטליה

4. להגיע בכושר ריצה ולהזניח את ההליכה

הליכה בעליה תלולה (15% ומעלה)  היא יותר יעילה מריצה. זו עובדה. ולכן חלק גדול מאוד מהזמן בהרים אנחנו הולכים ולא רצים. אפילו החזקים שביננו.  חשבון פשוט, אם, למשל, בעליה אנחנו איטיים בהרבה מבמישור, אז אנחנו שוהים זמן משמעותי מאוד.

כך שיפור של אחוז במהירות ההליכה שלנו תביא לתועלת גדולה יותר משיפור דומה  במהירות הריצה שלנו. להשתפר בריצה זה קשה מאוד. והרי אנחנו מתאמנים על זה כלכך הרבה.  להשתפר בהליכה זה די קל. פשוט להתחיל התאמן ברצינות על הליכה מהירה ונחושה.

ולכן, השקיעו בחיזוק ההליכה מהירה בעליות ובכלל. קצב צעדים גבוה. צעדים גדולים, שמירה על דופק מתאים, שימוש נכון במקלות. ודי מהר תגלו שאתם יכולים ללכת בעליות במהירות שאנשים אחרים רצים.

שחר מדגימה טיפוס במדרונות תלולים- מעל ואלטורנאג׳, איטליה

5. להזניח אימוני ירידות ויכולת בקטעים טכניים

כולם מדברים על אימוני עליות (גם אני). כולם רצים בעליה וסופרים כמה מטרים עלו וכמה הדופק עלה. אבל ההפרשים הגדולים בזמנים נגרמים דווקא בשל המהירות בקטעים טכניים וירידות תלולות, שמאוד נפוצים בהרים גדולים.

ירידות יכולות להיות מפחידות, והן תמיד גורם של עומס שרירי דרמטי. ירידות ארוכות רצופות של 1000-1500 מטר אנכי  אינן נדירות בהרים גדולים. בעוד שבארץ אין אפילו אחת כזאת. המאמץ האקצנטרי (התארכות השריר תחת עומס, כמו בבלימה) של ירידה ארוכה מייצר נזק גדול בהרבה משל אותו מקטע בעליה. מה זה אומר בשטח? שזה גם כואב בזמן אמת וגם שלושה ימים אחרי. ויותר מזה, הירידה מעייפת את השריר ומאיטה אותך בהמשך היום.

ולכן, התאמנו הרבה על ירידות וקטעים טכניים, סגלו טכניקה של צעדים מהירים וקלים, סריקה של הנתיב הנוח ביותר על השביל. ידיים משוחררות ומוח ריק ממחשבות. עם התרגול תבוא הזרימה.

בשביל התחלה בחרו ירידה קצת מפחידה, לא יותר מידי, ועשו אותה שוב ושוב ושוב לאורך תוכנית האימונים שלכם. הפכו אותה לכלי אימוני ידידותי. עם הזמן תרגישו שהפחד מפנה מקומו למיומנות, והתנועה נעשית יותר רגועה.  המהירות לא חשובה, מה שחשוב זו היעילות, הקלילות.

בהמשך שלבו מסלולים טכניים מגוונים. סלעים, שורשים, ירידות תלולות וחלקלקות, מדרגות סלע. כל אלו פיצ׳רים שאתם רוצים לשלוט בהם בנוחות. ושלג? קצת יותר קשה לדמות בארץ אבל דיונות חול, בצורה מפתיעה,  מדמות אותו ברמה לא רעה בכלל.

מבחינה שרירית, כדי להגיע מוכנים לאלפים אתם צריכים לעשות לפחות אימון ירידות ארוכות אחד כל שבועיים שלושה. מחקרים מוכיחים שהשריר זוכר את המאמץ.

ואם אין ירידה טכנית נגישה? טריק שלימד אותנו אלוף ריצה איטלקי: רוצו באפיקי נחלים. הדילוגים מסלע לאבן ילמדו אתכם לנתח ולהגיב מהר, ותנועת רגליים קלילה.

(לינק לכתבה על ירידות)

6. לצאת ללא ציוד הכרחי

במירוצים זה קל. המארגנים מגדירים לך את הציוד ההכרחי. אבל אם אתם לא חלק ממירוץ אתם צריכים לבנות אחת בעצמכם.

זוהי רשימת הציוד שאף רץ שטח מנוסה לא יצא בלעדיו ליום הררי:

מעיל גשם אמיתי. ברמה מינימלית של 20K  עמידות למים ו20K  נשימה. הרמה הזאת היא חובה במירוצי שטח ותשמור על חום הגוף שלכם גם אם תפגשו מזג אוויר סוער. על איך לבחור מעיל גשם איכותי ראו בכתבה (לינק לכתבה )

מים- לפחות חצי ליטר לשעה. וגם זה אם אתם בכושר טוב ומזג האוויר לא חם מידי. מעל גובה הישובים כבר אין ברזים, והנחלים בד״כ אינם מתאימים לשתיה. פלאסק/בקבוק  עם פילטר הוא רעיון טוב.

תזונה- 100 קלוריות לשעה מינימום. +שעה-שעתיים  ספייר.

טלפון טעון. עם חבילת חול בתוקף ומפות offline  טעונות עם המסלול עליהם. 112 הוא מספר החירום בכל אירופה. אפליקציה שאני נהנה ממנה בימים אלו: Mapy.com.

מטען נייד- רעיון טוב לימים ארוכים במיוחד או טלפונים שלא מחזיקים יום שלם

שעון טעון עם המסלול עליו.

אם אתם לבד (לא מומלץ, אבל קורה) מכשיר לוויני. שיש לו לפחות לחצן SOS. לחלק מהסמארטפונים החדשים יש יכולות תקשורת חירום לווינית.

שמיכת מילוט.

פנס ראש, טעון. אפילו אם אתם בטוחים שלא תצטרכו אותו. את הנושא הזה אי אפשר להדגיש יותר מידי. פנס הוא ללא ספק אחד מפרטי הציוד שאסור לוותר עליו.

ערכת עזרה ראשונה (לפחות: תחבושת אלסטית. ערכת חבישת פצעים)

משקפי שמש.

באף- להגן על האוזניים והפנים כשמתקרר

כפפות – כי כפות הידיים סובלות מירידה בטמפ, וגם ממעברי שרשראות וסלעים.

כדאי:

קרם הגנת שמש לעור+שפתון

חולצה טרמית דקה(מנויילנת)

7. לקחת נעליים לא מתאימות

אנחנו כבר לא בשביל השדות הקרוב לבית. כאן יש סלעים חדים, רטובים וזזים. האדמה רטובה ורכה ומכוסה לפעמים בדשא לח,  שלג וקרח. כאן צריך נעלי ריצת  שטח אמיתיות, עם סוליה שיש לה לאגים=זיזים עמוקים שתאחוז גם בשיפועי צד וירידות תלולות.

 הגנה טובה על כף הרגל היא קריטית, אז אתם רוצים נעל עם חלק עליון ((Upper מחוזק ויציב. כזה אפשר גם להדק היטב כדי שהנעל לא תזוז על כף הרגל. זה קריטי לתחושת הביטחון שהנעל תהיה מהודקת היטב.

האופנה של נעליים סופר משככות פחות מתאימה כאן, כי שיכוך עודף מביא איתו לרוב ניתוק מהשטח ויציבות פחותה, שניהם מאיטים אותך בשטח סלעי.

טיפ להידוק נעל, השתמשו בכל החורים שבנעל כדי להעביר את השרוך, ויש אפhלו שיטה מיוחדת להידוק יעיל

(לינק לסרטון הידוק)

(לינק להרצאת בחירת נעליים)

8. להתעלם מהשפעת הגובה

הכותב מנסה לשמור על ריכוז בגובה 3200, במירוץ מטרהורן אקסטרים, מעל זרמט, שוויץ.

מעל גובה 2500 כבר אי אפשר להתעלם מהגובה. זה אומנם אישי מאוד אבל כולם מגיבים כך או אחרת לגובה. הגוף שפוגש באוויר דליל יותר נכנס למנגנון של הסתגלות. הגדלת נפח הפלזמה וכמות תאי הדם האדומים. זה לוקח כמה ימים למרבית ההסתגלות וכמה שבועות להסתגלות מלאה,  ובנתיים הגוף עובד, גם כשאתם נחים.

ולכן, חשוב להקפיד על שתיה מרובה כל היום ובטח בתנועה. צריכת אנרגיה גבוהה ושינה איכותית. השינה בגובה פחות טובה בימים הראשונים ולכן צריך לשמור עליה אפילו יותר. יש להימנע מאלכוהול כי הוא מחריף את הסימפטומים,  שכוללים  כאבי ראש, דופק גבוה במאמץ, אובדן תיאבון, סחרחורת.

אין באמת דרך פשוטה להסתגל לגובה לפני שממש עולים לגובה. ולכן קחו את הימים הראשונים באיזי ובסלחנות. צאו מהנחה שהיכולת האירובית שלכם מופחתת, אל תתכננו מסלולים קשים וארוכים מידי בגובה. והעזרו בסבלנות.

הבשורות הטובות, כשתחזרו לפני הים, הולכת החמצן המשודרגת שלכם תאפשר לכם ביצועים משופרים,  לפחות לכמה ימים.

9 – להתייחס למקלות כרמאות

שימוש במקלות תוך העפלה על מדרונות המונטבלאן מעל שמוני, צרפת

מרבית המקומיים ,הולכים ורצים נעזרים במקלות כאן באלפים. שימוש נכון במקלות מוריד 15% מהעומס על הרגליים. מאפשר תנועה קלה יותר בעליות ובטוחה יותר בירידות חלקלקות ומעברי שלג. כדאי להגיע לאלפים עם מקלות מתאימים במידה ובדגם, ועם טכניקה יעילה.

אם אתם רצים, אל תגיעו עם מקלות טרקקינג, הם כבדים ולא מתקפלים כמו מקלות הריצה. התאמנו בקיפול מהיר של המקלות והצמדתן לווסט באמצעות נדן או לחגורת מותן.

כדאי גם לאמן את פלג הגוף העליון כדי שיעמוד בעומס של יום ארוך בהרים.

על התאמת מקלות ושימוש בהם אפשר ללמוד כאן: (לינק להדרכת מקלות)

10 – לשכוח שאנחנו אורחים

זו לא הערת ריצה ספציפית אבל היא הכי חשובה. נכון שאנחנו אוהבים לצאת צודקים עם העיסקה הכי טובה ולפעמים מגלים שהמקומיים לא בדיוק משתפים פעולה עם התוכניות שלנו. אבל בבקשה, תזכרו, אנחנו האורחים. אנחנו באים להתארח להם בבית, במלון, על הכביש ועל השבילים שלהם. בבקשה, תשאירו מאחוריכם זיכרון של ״איזה אחלה אנשים הישראלים האלה״. אל תתווכחו יותר מידי, תעדיפו חיוך ונימוס על עצבים ומתן הוראות. זה תמיד חשוב ובעיקר בימים אלו.

יניב שושן. רץ ומאמן אנשים בהרים. מייסד בית הספר לריצת הרים. נציג סקייראנינג בישראל. מדריך במירוצי מרתון ישראל.