לפני המרוץ ואחריו – מה עושים?

“This race and this country and this life produced me, he said. I shall express myself as I am.” — James Joyce,…

מאת: מרתון ישראל
בתאריך: 28.11.2013
בלוג ריצה
0 תגובות

“This race and this country and this life produced me, he said. I shall express myself as I am.” — James Joyce, Portrait of the Artist as a Young Man

לפני המרוץ

●התעוררו מוקדם כדי שתספיקו לאכול, לשתות, להיות בשירותים ולהתלבש.

●קבעו מקום מפגש עם בני משפחה ו/או חברים לאחר המירוץ.

●בדקו את תחזית מזג האוויר – טמפרטורה ורוח, בחרו את הבגדים למירוץ בהתאם.

●הגיעו למקום הזינוק כשיש לכם מספיק זמן לכל הסידורים האחרונים.

●ככל האפשר – נסו לא לעמוד על הרגליים.

●המשיכו לשתות עד בערך 15 דקות לפני ההזנקה.

●אכלו חטיף אחרון עד חצי שעה לפני ההזנקה.

בזמן המירוץ

●עמדו בשורה המיועדת לכם – במרתונים גדולים נבנות מעין מכלאות. בזמן ההרשמה למרתון מתבקשים הנרשמים לכתוב את הזמן המוערך בו יסיימו את המירוץ. המכלאות מסודרות לפי הזמנים, בסדר עולה (שעתיים, שעתיים ועשר דקות, שעתיים וחצי וכן הלאה). רצים הם בדר”כ אנשים מאוד ישרים ולמרות זאת – הם לא עונים בכנות על השאלה “בכמה זמן אתה עומד לסיים את המרתון?”. לרוע המזל, יותר מדי רצים אטיים עומדים בשורות הראשונות. מלבד העובדה שזה פשוט לא הוגן, במירוצים גדולים מדובר גם בסכנה של ממש, בגלל דחיפות וריצה מעט אגרסיבית. היזהרו והיו אדיבים לרצים שמסביבכם.

●אל תיתפסו להתלהבות ולצרחות השמחה והעידוד בהזנקה. שמרו את האנרגיות לזמן בו תזדקקו להן.

●התרכזו בחשיבה חיובית. דמיינו את כל האוהבים אתכם שחושבים עליכם כעת, חשבו על האימונים המפרכים שהכינו אתכם לתחרות. קחו נשימה עמוקה, אתם עומדים להשיג את המטרה שלכם, לא רק לסיים את המירוץ.

●רוצו בקצב הנכון לרמת היכולת והכושר שלכם, מדובר בנקודה מאוד מכריעה בריצת מרתון, במיוחד כשמדובר במרתון ראשון. קל להתחיל את המירוץ בריצה מהירה מזו שאליה אתם מוכנים. במהלך הק”מ הראשון מרגישים שהריצה היא חסרת מאמץ בגלל האדרנלין וההתרגשות. אם תרוצו את הק”מ הראשונים מהר מכפי שהתאמנתם, תשלמו על הטעות הזאת בק”מ הבאים.

●תכנית טובה יותר היא להגביר לקצב מהיר יותר במהלך הק”מ האחרונים, כשיודעים שאפשר לסיים המירוץ בקצב מהיר יותר. אם מתחילים “חזק” מאוד, יש סיכוי לפגוש את ה”קיר”. במהלך המרתון, בדקו איך אתם מרגישים, והתאימו את הקצב שלכם להרגשה הכללית שלכם ולרמת האנרגיה. הריצות הארוכות שעשיתם עד לא מזמן הכינו אתכם לתכנית זאת.

●מחשבוני ריצה שונים מאפשרים לחשב את הקצב והמהירות הנדרשים להשגת יעדים שונים. השתמשו בהם לבדוק באיזה קצב אתם צריכים, באופן תאורטי, לרוץ את המרתון שלכם. קחו בחשבון את תנאי מזג האוויר ואת קושי המסלול כשאתם מנבאים את זמן סיום המרתון שלכם. רוח חזקה, טמפרטורות גבוהות, עליות וגורמים נוספים, יכולים להוסיף מספר דקות לריצה.

●קחו את הזמן ליהנות מהנוף, מהמשתתפים האחרים, מהמסלול ומהמעודדים בצדי המסלול.

●הפסיקו מחשבות שליליות ונתבו אותם לחשיבה חיובית.

●חשבו כמה גאים יהיו בני המשפחה והחברים שלכם כשתגיע לקו הסיום.

●אם אתם נפגשים בעלייה מעצבנת במהלך המירוץ, התייחסו אליה באור חיובי. ראו בה הזדמנות לאימון שרירים אחרים, והזדמנות מנוחה לשרירים שרוב הזמן עובדים במהלך המירוץ.

מיד אחרי המרוץ

בעוד שסיום מירוץ מרתון הוא בהחלט הישג אישי עצום, יש צורך לדאוג למספר דברים לפני המנוחה והחגיגות. ההתאוששות מהדרישות הפיזיות של המרתון מתחילה ברגע שעוברים את קו הסיום. כדי להימנע משרירים מכווצים, עייפות וכאבים, נסו את הדברים הבאים:

●בדקו אם אתם צריכים לבקר בעמדת עזרה ראשונה. אפשרו לאנשי המקצוע לבדוק כל כאב שריר ומפרק שמטריד אתכם. טפלו ביבלות ושפשופים מיד לאחר הריצה.

●מיד לאחר סיום הריצה שתו משהו – מים, מיץ, קולה, משקה איזוטוני. כדאי לדחות את שתיית האלכוהול עד לארוחת הערב. במהלך הדקות שלאחר סיום התחרות, אכלו משהו.

●מתחו את עצמכם במהלך 20 הדקות מסיום התחרות, אל תשכבו, המשיכו להתנועע.

●קבעו לעצמכם תור לעיסוי.

●טבלו את הרגליים באמבטיה של מים קרים – שעה שעתיים לאחר הריצה.

●מאוחר יותר – שלוש או ארבע שעות לאחר המירוץ – טבלו מספר דקות באמבטייה חמה או בג’קוזי, לאחר שאתם חוזרים הביתה, או למלון, אכלו ארוחה מזינה ומאוזנת אל תנוחו, אל תשנו בצהריים ואל תשכבו – עמדו על הרגליים, הסתובבו, אפילו דוושו מעט – רק המשיכו לזוז כדי למנוע משרירי הרגליים לכאוב.

עכשיו צאו לבלות ולחגוג 🙂

כתיבת תגובה