להיות פעילים גם בסגר

להמשיך להיות פעילים חשוב דווקא עכשיו להישאר פעילים. כל פעילות נחשבת, הליכה מסביב לבית, הליכה עם הכלב, קפיצות בחבל,סקווטים מול הטלוויזיה, פעילות…

מאת: ChenS
בתאריך: 06.04.2020
בלוג בנושא על חלומות ובעיקר על ריצה
0 תגובות

להמשיך להיות פעילים

חשוב דווקא עכשיו להישאר פעילים. כל פעילות נחשבת, הליכה מסביב לבית, הליכה עם הכלב, קפיצות בחבל,סקווטים מול הטלוויזיה, פעילות משותפת בליווי מאמן או חברים יחד דרך זום וכו.

אחת הדרכים העיקריות להתמודדות עם התפשטות של מגיפות היא סגר (quarantine) וזו אפשרות מומלצת שמאפשרת עצירה מהירה יחסית של התפשטות המגיפה. אלא שלסגר יש השפעות נוספות מעבר לעצירת ההדבקה והתחלואה. לאחרונה מתפרסמים הרבה מאמרים בנושא השפעות פיזיות ומנטליות שיש לסגר. אני מביאה בכתבה תמצית ממאמר שהתפרסם לאחרונה על ידי קבוצה מספרד: Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people.

מגיפת הקורונה מהווה איום במיוחד לקבוצות מסויימות באוכלוסייה: אוכלוסיות בגיל מבוגר עם מחלות רקע, כאשר מחלות רקע מוגדרות כיתר לחץ דם, סוכרת, מחלות כלי דם ולב ומחלות שונות של דרכי הנשימה.

נכון שהסגר הוא הדרך האופטימלית והמומלצת ביותר להתמודדות עם המגיפה ולעצור בצורה הכי מהירה את ההתפשטות ואת ההדבקה, אך עדיין עשויות להיות השפעות פיזיות ונפשיות על האוכלוסייה כולה ובייחוד על האוכלוסיות ההללו שהן בסיכון.

ההחלה של סגר באופן מיידי ופיתאומי יש לה משמעות ברמת שינוי אורח החיים של האוכלוסייה. הסגר אומר שינוי ברמת הפעילות הגופנית שהרבה פעמים דרושה על מנת לשמור על רמה מסויימת של בריאות פיזית ומנטלית. חולי סוכרת למשל נדרשים כחלק מהתמודדות עם מחלתם להיות פעילים, גם אנשים עם מחלות כלי דם ויתר לחץ דם או מחלות של דרכי הנשימה נדרשים “לתחזק” רמה מסויימת של אורח חיים פעיל. בגיל המבוגר במיוחד רצוי מאוד לנהל אורח חיים פעיל על מנת למנוע בריחת סידן ומצב של אוסטאופורוזיס, או מצב של ירידה במסת שריר – סרקופניה.

לסגר ישנה השפעה פסיכולוגית שלאחרונה כתבו עליה, אחד המאמרים מיני רבים התפרסם בפברואר 2020 The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence ויש לו השפעות פסיכולוגיות שליליות כמו למשל סימפטומים פוסט-טראומטיים, התקפי זעם, בלבול. ישנה השפעה רבה של חוסר הוודאות, הפחד מהלהידבק, פחד מאובדן הכנסה, אובדן אמצעים ואף חשש ממחסור במרכיבים חיוניים.

מצד שני, הראו שלפעילות גופנית ישנה השפעה מועילה עבור רוב המחלות הכרוניות עם השפעה מיטיבה ברורה וישירה גם על הצד הפסיכולוגי מנטאלי. פעילות גופנית היא מעיין “תרופה מרובת מטרות” בהתבסס על ממצאים אפידמיולוגיים, יש לה יכולת פילאית גם ברמה המניעתית וגם ברמה הטיפולית לגבי מחלות כרוניות שונות.

תשומת לב ייחודית יש לתת לאוכלוסייה המבוגרת וזה משום שבאוכלוסייה הזו יש לפעילות הגופנית משמעות במספר רמות, בייחוד ברמה הטיפולית ובייחוד שהיא חיונית למניעה של מצבים בעייתיים שמתפתחים עם הגיל. ניהול אורח חיים פעיל בייחוד בגיל המבוגר מונע נטייה טבעית להחלשות ולהדלדלות מסת עצם ושריר, משפר נטייה לנפילות, משפר גם דימוי עצמי שלפעמים נפגע עם הגיל.

על כן כדי לא לשנות לחלוטין את אורח החיים באוכלוסייה הכללית ובייחוד באוכלוסייה המבוגרת שבין כה וכה מצויה בסיכון יתר, רצוי מאוד לנסות ולשמור על אורח חיים פעיל גם בשעת סגר. נכון, אמנם מחוץ לבית יש הרבה יותר אפשרויות לגוון פעילות, אבל בזמן שאנו נדרשים להיות בסגר, ניתן גם בתוך הבית ניתן לשמר פעילות גופנית מסויימת.  

אנו מביאים מידיי יום כאן בשוונג מגוון כתבות וסקירות על פעילויות גופניות שניתן לעשות בתוך הבית, בלי ציוד או עם ציוד ספורט מינימלי. הרעיון הוא שעדיף לשמר מידה מינימלית של פעילות גופנית מאשר לא לעשות כלום, בכלל.

בקצרה, הראציונל שעומד מאחורי עידוד פעילות גופנית לשיפור הכושר הגופני (פעילות לשיפור המערכת הקרדיווסקולרית, פעילות לחיזוק שרירי, פעילות לשיפור קואורדינציה) הוא שפעילויות אלו ישירות משפיעות על התפקוד הפיזיולוגי של אברי המטרה העיקריים והחשובים, בייחוד כשמדובר באוכלוסיות שהן בסיכון: מערכת הנשימה, כלי הדם, מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת השלד.

על כן, שימור הפעילות הגופנית במהלך הסגר היא חשובה בייחוד באוכלוסיות אשר נמצאות בסיכון, בדיוק מהסיבה המרכזית שמחלות הרקע שלהם פוגעות באותם אברים חיוניים, שחייבים להיות תקינים על מנת להשיב מלחמה לנגיף הקורונה.

העקרונות העיקריים שיש להתחשב בהם כאשר מתכננים פעילות גופנית:

  1. תכנית מגוונת שכוללת סוגים שונים של תרגילים ומותאמת לגיל המבוגר. תכנית שכוללת מרכיב אירובי, מרכיב של התנגדות, אימוני יציבות, קואורדינציה.
  2. תדירות הפעילות- לפי ההמלצות, 5 ימים בשבוע כאשר בזמן של סגר מומלץ אפילו להעלות לתדירות של כל יום.
  3. נפח הפעילות- באופן רגילמומלץ לפחות 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית ו-2 אימוני התנגדות לשבוע. במצב של סגר, רצוי להגדיל אתנפח האימונים אפילו 200-400 דקות לשבוע.
  4. אימונים בבית ניתן לעשות עם ציוד זמין, אפשר להשתמש במשקל הגוף, להשתמש בכיסא, להשתמש בחפצים שונים כמשקולות מאולתרות.

 

 

כתיבת תגובה