לקראת עונת מרוצי השליחים – איך אוכלים את זה?

קרין שוורץ, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, צוות התזונה בהנהלת יעל דרור,מרכז רפואי “מדיקס” בתל אביב. הר לעמק יהיה גם בשנת 2014 אחד…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 06.04.2014
בלוג ריצה
0 תגובות

קרין שוורץ, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, צוות התזונה בהנהלת יעל דרור,מרכז רפואי “מדיקס” בתל אביב.

הר לעמק יהיה גם בשנת 2014 אחד המרוצים המבוקשים, 215 ק”מ מהגליל העליון לעמק יזרעאל המחולקים ל-24 מקטעים, בהם תדלגנה רגליהם של שליחים מקבוצות שונות.
זהו אחד המרוצים שמשאירים חוויה מדהימה, בזכות הקבוצתיות וההווי, השטח והנופים, האינטנסיביות סביב השעון והאתגר הפיסי. חוויה מדהימה ושונה כתלות במספר האנשים בקבוצה; בשנה הראשונה בה המרוץ התקיים (2009) התנסיתי בקבוצה של שמינייה, בשנה לאחר מכן העזתי עם רביעייה (בנות!) ומאז התאזנתי עם שישייה.

השונות הגדולה הינה כתוצאה ממספר המקטעים לרץ, הגוזר את הקילומטראז’ הכולל ואת זמן המנוחה בין הריצות. לשני גורמים אלו משמעויות מבחינת התזונה של הרץ – לפני, בזמן ולאחר המרוץ. בכתבה אשתף מניסיוני ומהידע בתזונת ספורט במתן המלצות תזונתיות לכל סוג קבוצה, בסופה תוכלו למצוא את “רשימת הציוד התזונתית” המומלצת.

העקרונות החוצים לכל הקבוצות הם אכילת פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי לריצה טרם הריצה ועפ”י צורך במהלכה, פחמימה בתמיכת חלבון לאחר הריצה להתאוששות ושיקום השריר (מניעת נזק ובנייה), הפחתה של סיבים תזונתיים (אין זה הזמן לאכילת ירקות) ושומן המעכבים את פעולת העיכול ועלולים להפריע לנו בעת הריצה, וכמובן שתייה מרובה, בדגש על מקטעי היום החמים.

 רביעיה:

לכל רץ 6 מקטעים וקילומטראז’ מצטבר של 45-60 ק”מ, זמן מנוחה בין הריצות של 1.5-3 שעות כתלות בקצב הרצים ובמקטע (מרחק וקושי).

טרם המרוץ – לאור הקילומטראז’ הרב על פני פחות מ-24 שעות בשילוב עם אכילה מוגבלת לאור ההפסקות הקצרות ממליצה לבצע העמסת פחמימות ב-3 הימים שלפני המרוץ ובדגש על יום קודם. ההעמסה תכלול הוספת מנת פחמימות בכל ארוחה עיקרית וביניים, בפועל עוד פרוסת לחם או חצי כוס מנת פחמימה מבושלת (פסטה, אורז, פתיתים..). בנוסף, יש להקפיד על שתית מים מרובה (2 ליטר ומעלה).

יום המרוץ – מומלץ לאכול ארוחת בוקר כ-3 שעות טרם הזינוק (הריצה הראשונה) המכילה פחמימה ומעט חלבון, לדוגמא: כריך מלחם לבן עם גבינה/ביצה/טונה או קורנפלקס “צהוב” (שאינו עשיר בסיבים) עם חלב או עם יוגורט. ולא לשכוח שתית שתי כוסות מים.

לפני כל ריצה כ-1/2 שעה טרם הריצה מומלץ לאכול פחמימה פשוטה זמינה שתהווה דלק לריצה עצמה; פרי טרי/ פרי יבש/ חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים, כריך ריבה/דבש, ובמידה ומתקשים לאכול בשל ההפסקות הקצרות ניתן לאכול ג’ל אנרגיה. כמובן להוסיף שתית כוס מים.

מהלך הריצה מרבית הריצות אינן עולות על פרק זמן של שעה, אך בשל האינטנסיביות של הריצות וכתלות בעצימות הריצה לרוב נדרשת תוספת של ג’ל או משקה איזוטוני (המכיל פחמימה) בתחילת הריצה או לאחר כחצי שעה. השתייה היא קריטית במיוחד במקטעי היום החמים (ולרץ ברביעייה יש לרוב 3 כאלו) ועל כן יש לצאת לריצה עם 1 ליטר מים לפחות (לשתייה ושפיכתם לקירור) או משקה איזוטוני.

לאחר הריצה – חשיבות רבה לשתייה לטובת החזרת הנוזלים, לאחר ריצות היום מומלץ לשתות משקה איזוטוני להחזרת מלחים עקב איבודים בהזעה (בקבוצה שלי נהוג לחכות לרץ בנקודת הסיום עם בקבוק איזוטוני קר).
עד כחצי שעה לאחר סיום הריצה מומלץ לאכול פחמימה בשילוב עם חלבון דוגמת כריך עם אחת התוספות או יוגורט וקורנפלקס. במידה ומתאפשר ניתן גם לאכול מנת פסטה (מקמח לבן) עם תוספת גבינה ומעט ירק לטעם. החשיבות לתזמון הארוחה הן לטובת ההתאוששות והן לטובת הערכות לקראת הריצה הבאה.

“בין לבין” – מומלץ לנשנש בייגלה, פירות, עוגיות וכמובן לשתות.

בסיום המרוץ – מנוחה טובה המלווה בהמשך אכילת פחמימות בליווי חלבון ושוב שתיית מים.

שישייה:

לכל רץ 4 מקטעים וקילומטראז’ מצטבר של 30-40 ק”מ, זמן מנוחה בין הריצות של 3-5 שעות כתלות בקצב הרצים ובמקטע (מרחק וקושי). לטעמי יש בגודל הקבוצה הזה איזון טוב בין ריצה, מנוחה ואכילה.

טרם המרוץ – גם בקבוצת שישייה מומלץ לרצים לבצע העמסת פחמימות יום טרם המרוץ הכוללת הוספת מנת פחמימה בכל ארוחה בשילוב של שתיית מים מרובה.

יום המרוץ – ארוחת בוקר, אכילה לפני ריצה ולאחריה- בדומה לקבוצת הרביעייה.

מהלך הריצה – כאמור מרבית הריצות אינן ארוכות ובמידה ומצליחים לאכול כראוי בין הריצות אין צורך בתיסוף פחמימות. עם זאת, מומלץ לקחת עמכם ג’ל או איזוטוני למקרה הצורך. השתייה חשובה במיוחד במקטעי היום החמים ועל כן יש לצאת לריצה עם 1 ליטר מים לפחות (לשתייה ושפיכתם לקירור) או משקה איזוטוני.

“אחרי אחרי” הריצה (כאמור אחרי הריצה בדומה לקבוצת הרביעייה) –  היות והזמן מאפשר, ניתן ומומלץ לאכול ארוחה קלה נוספת שעתיים-שלוש אחרי סיום הריצה (ושעתיים לערך לפני הריצה הבאה). ארוחה זו תכלול שוב פחמימה וחלבון דוגמת כריך או מנת פסטה קטנה.

“בין לבין” – ניתן לנשנש בייגלה, פירות, עוגיות בכמות סבירה וכמובן לשתות.

בסיום המרוץ מנוחה טובה המלווה בהמשך אכילת פחמימות בליווי חלבון ושוב שתיית מים.

שמינייה:

לכל רץ 3 מקטעים וקילומטראז’ מצטבר של 20-30 ק”מ, זמן מנוחה בין הריצות של 5-6 שעות כתלות בקצב הרצים ובמקטע (מרחק וקושי). ההפסקות מאפשרות לאכול היטב ואף לישון.

טרם המרוץ – אכילה מאוזנת בימים הקודמים למרוץ וארוחת פסטה ערב קודם. הקפדה על שתייה מרובה יום קודם למרוץ.

יום המרוץ – ארוחת בוקר, אכילה לפני ריצה ולאחריה- בדומה לקבוצות הרביעייה והשישייה.

מהלך הריצה – לרוב אין צורך בתוספים אך מומלץ לקחת עמכם ג’ל או איזוטוני למקרה הצורך. השתייה חשובה במיוחד במקטעי היום החמים ועל כן יש לצאת לריצה עם 1 ליטר מים לפחות (לשתייה ושפיכתם לקירור) או משקה איזוטוני.

“אחרי אחרי” הריצה – בקבוצה הזו שכיח לראות “שולחנות נפתחים”, ניתן ומומלץ לאכול בין הריצות  ארוחה אשר תכלול שוב פחמימה וחלבון דוגמת כריך, מנת פסטה קטנה, מנת שקשוקה עם לחם, פיתה עם בשר.. יש לשים לב לתכולת השומן והסיבים התזונתיים ומומלץ להקפיד לסיים את הארוחה כ-2-3 שעות לפני הריצה הבאה.

“בין לבין” – דווקא בקבוצה זו מומלץ שלא לנשנש באופן יזום, היות וקיימת נטייה לאכול במרוץ, ואין הכוונה שנמצא את עצמנו עם עודף אכילה בסיומו.

בסיום המרוץ מנוחה טובה עם תזונה מאוזנת ושוב שתיית מים.

רשימת ציוד תזונה מומלצת:

במידה והרצים מחולקים בין מספר רכבים חשיבות שכל רכב יכיל את כלל המזונות. דגש נוסף הינו אוכל מוכן לאכילה או מהיר הכנה במקרה של רביעיות ושישיות (כריך מוכן ועטוף, ביצה קשה קלופה וכו’).

  • כריכים “טרם ריצה” מוכנים מראש (חשוב לרצי הרביעייה והשישייה)/בהכנה עצמית – לחם לבן/אחיד עם דבש/ריבה/סילאן. ניתן להתפנק בחלה מתוקה עם צימוקים.
  • כריכים “לאחר ריצה” מוכנים מראש/בהכנה עצמית- לחם לבן או אחיד בתוספת חלבון- ביצה, גבינה לבנה/קוטג’/בולגרית/צפתית 5% /גבנ”צ 9%, טונה, פסטרמה.
  • פירות טריים- אגסים, תפוחים, בננות, ענבים…
  • פירות יבשים- תמרים, תאנים, משמשים, צימוקים…
  • בייגלה עם מלח
  • סלט פסטה קר עם גבינה בולגרית/טונה ומעט ירק לטעם (דוגמת עגבניות שרי ובזיליקום)
  • חטיפי אנרגיה קנויים/בהכנה ביתית (דלים בשומן וסיבים)
  • עוגיות קנויות/הכנה ביתית
  • דגני בוקר (מסוג שאינו עשיר בסיבים)
  • יוגורטים/חלב
  • ג’לים
  • בקבוקי מים (חישוב של 5 ליטר לרץ)
  • אבקת איזוטוני+ קרח
  • פק”ל קפה/תה

אז בתקווה שהצלחתם להירשם בדקות הספורות בהן ההרשמה היתה פתוחה, התאמנתם היטב, ניתן רק לארגן את הצידנית ולצאת לרוץ. בהצלחה והרבה הנאה!

כתיבת תגובה