אימון לחיזוק שרירי פלג גוף עליון

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים פלג הגוף העליון שלנו סופג במהלך היום הרבה עומס, מתח, לחץ ויוצר כאבים באזור הצוואר…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 05.04.2015
בלוג ריצה
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים

פלג הגוף העליון שלנו סופג במהלך היום הרבה עומס, מתח, לחץ ויוצר כאבים באזור הצוואר והשכמות.
על כן, היום בחרתי להביא בפניכם אימון לחיזוק שרירי פלג גוף עליון ובכך לעזור לכם לחזק, להקל, לשחרר ולייצר יציבה זקופה, טובה ואסתטית יותר.
תכנית האימון תכלול 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
על מנת להגיע לתוצאות עליכם לבצע את התרגילים כ- 3 פעמים בשבוע.
שנתחיל…?

שרירי הכתפיים:

  1.  בעמידה מקבילה, ידיים ישרות לצדדים בגובה כתפיים. לחיצת הידיים באוויר כלפי מטה ולאחר מכן ידיים עולות מעלה ישרות לכיוון הראש ויורדות חזרה לגובה כתפיים.
    חזרות, 2 סטים. (15 חזרות ללחיצת כתפיים ו- 15 להרמת ידיים מעלה).
  2.  בעמידה מקבילה, ידיים ישרות מטה לכיוון הרגליים. הרמת הידיים מעלה אל מול בית החזה וחזרה מטה. 12 חזרות, 3 סטים.
    ניתן להעלות דרגת קושי בכל אחד מהתרגילים הנ”ל על ידי משקולת בכל יד / קופסת שימורים / בקבוק מים מלא.

שרירי השכמות (שרירי הטרפז):

  1.  בעמידה מקבילה וזקופה הידיים ישרות מטה לכיוון הרגליים. בנשיפה משיכת המרפקים מעלה לכיוון הראש. מי שדוחף מעלה הם המרפקים. 15 חזרות, 3 סטים.
    על מנת להעלות עומס ניתן להשתמש במשקולות ולמי שאין יכול בעזרת קופסאות שימורים / בקבוקי מים מלאים.
  2.  בשכיבה על הבטן, מצח מונח על המזרן (או על המגבת), ישרו את הידיים לכיוון הישבן כשכל הגוף ישר, בנשיפה נתקו את הידיים באוויר והביאו אותם אל מעבר לראש והחזירו בחזרה. שימו לב שהידיים ישרות כשכף היד לכיוון התקרה. מרגע שהידיים התנתקו הן באוויר עד לחזרה. 10 חזרות,2 סטים.
    שימו לב לרגישים בגב תחתון 2 אופציות- או להניח את המצח על מגבת כך שיהיה בקו הגוף או לחילופים לקחת מגבת ולהניח מתחת לפופיק כך שהבטן תייצר הגבהה ותוריד עומס מהגב.

שרירי החזה:

  1.  פוש אפ / שכיבת סמיכה. בעמידת שש, ידיים ישרות נעוצות ברצפה קצת יותר רחבות מרוחב כתפיים ומעט קדימה מקו הגוף. כפיפת מרפקים כשהמרפקים נשלחים החוצה.. בשאיפה נכפוף ובנשיפה ניישר את הידיים. שימו לב לא “לזרוק” את הידיים ביישור. הכל בבקרה. 10 חזרות, 3 סטים.
    ניתן לאתגר על ידי ניתוק הברכיים ועלייה לפלנק, כשכל הגוף ישר.
  2.  בישיבת כף אל כף או ישיבה מזרחית (אופן הישיבה לא משנה), לחצו את שתי כפות הידיים אחת לשנייה ואל תרפו. בשלב ראשון לחיצה מול בית החזה כשהמרפקים פונים החוצה, בשלב שני יישור של הידיים קדימה רחוק מבית החזה מבלי לשחרר את כפות הידיים. 15 חזרות לחיצות מול בית החזה, 15 חזרות יישורים לפנים, 2 סטים.

שרירי זרוע אחורית:

  1.  בישיבת קירוס, ידיים ישרות מאחורי הגוף כאצבעות הידיים פונות לגוף. עצם בית החזה מופנית לכיוון מעלה, נבצע כפיפת מרפקים ויישור. שימו לב לא לצנוח עם הגוף אלא רק לכפוף את המרפקים. בשאיפה נכפוף את המרפקים ובנשיפה ניישר, 15 חזרות, 3 סטים.
    ניתן להעלות דרגת קושי על ידי ניתוק הישבן באוויר.
  2.  במנח פוש אפ, כל הגוף ישר בקו אחד, כפיפת מרפקים עם תשומת לב מרבית שהמרפקים נכנסים פנימה לכיוון הגוף ולא פונים החוצה. ניתן לבצע זאת גם כשהידיים שעונות על הקיר / כסא. 10 חזרות, 2 סטים.

שרירי זרוע קדמית:

  1.  בעמידה מקבילה, ידיים ב- 90 מעלות כפופות צמודות למותניים אך לא שעונות. כפיפת מרפקים ויישור. הידיים עולות לכיוון החזה ומתיישרות חזרה מטה. בחזרה שחרור איטי ולא עד הסוף, תמיד להשאיר את השריר בעבודה. 15 חזרות, 3 סטים.
  2.  בעמידה מקבילה, ידיים ישרות מטה, הרמת הידיים לסירוגין לזווית של 90 מעלות לכיוון מרכז החזה באלכסון. 15 חזרות, 3 סטים.
    ההבדל בין שני התרגילים היא נקודת המוצא של הידיים.

שרירי הבטן:

  1.  תרגיל האולר- שכיבה על הגב, רגליים ישרות מעלה, ניתן להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב / גב תחתון לרגישים באזור זה. ראש ובית חזה מונחים על המזרן. מבצעים דקירת רגליים לכיוון התקרה כשהישבן מתנתק והורדת הרגליים לזווית של 45 מעלות. גובה הורדת הרגליים תלויה בחוזק הבטן שלכם. שימו לב לא להוריד נמוך מדי כדי לא לייצר עומס על הגב התחתון. ושוב, נעיצת הרגליים מעלה והורדתם מטה. 10 חזרות, 2 סטים.
  2.  שכיבה צידית, 2 רגליים ישרות אחת על השנייה, יד אחת ישרה בהמשך לגוף כשהראש מונח עליה והיד השנייה תומכת מול בית החזה. מבצעים הרמה של שתי הרגליים יחד מעלה ומורידם מטה כשהרגליים עדיין באוויר. 15 חזרות, 3 סטים.

2504A98300000578-0-image-m-90_1422926020334

בצעו את התרגילים בצורה מבוקרת, בכמות החזרות והסטים שהצעתי לכם, נוחו בין סט לסט כ- 30 שניות וזכרו בסיום האימון לבצע מתיחות לשרירים שעבדו, גם כ- 30 שניות למתיחה.

בהצלחה רבה ועבודה נעימה ומשובחת,

 

שלכם,
שני כהן, מדריכת תנועה וספורט לכל הגילאים.
לכל הכתבות של שני כהן

 

כתיבת תגובה