אבן הבניין בגופנו

מאת: שני כהן, מדריכת תנועה וספורט. אני נתקלת רבות בשאלות מצד המתאמנים שלי על החשיבות שבאכילת חלבון, מה בדיוק עליהם לאכול אחרי…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 04.05.2015
בלוג ריצה
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת תנועה וספורט.

אני נתקלת רבות בשאלות מצד המתאמנים שלי על החשיבות שבאכילת חלבון, מה בדיוק עליהם לאכול אחרי פעילות גופנית, כמה זמן אחרי הפעילות עליהם לאכול, מהן הכמויות ועוד…

כמאמנת כושר, אני רואה בתזונה שלאחר האימון, באשר יהיה, חשיבות רבה. יש חשיבות עיקרית לצריכת החלבון. אחרי אימון עלינו לאכול חלבון, המהווה אבן יסוד ובנייה מאוד חשוב ועיקרי בגופנו.

בואו נענה על מספר שאלות נפוצות שבסופן אני בטוחה שכל אחד מאתנו ידע מה עליו לאכול, מתי וכמה:

  1. מהם חלבונים?

חלבונים הנם תרכובות אורגניות המהווים את אחת מקבוצות אבות המזון החיוניים לנו.

אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרליים.

  1. מהי חשיבות החלבון בגופנו?

* בניית תאי שריר.

* בניית תאים ורקמות.

* נוגדנים במערכת החיסון.

* חלק מההורמונים בגוף הנם חלבונים.

  1. כמה זמן לאחר אימון עלינו לצרוך חלבון?

הזמן החשוב ביותר לצריכת חלבון לטובת בניית השריר היא בארוחה שלאחר האימון. יש לכם חלון הזדמנויות של בין 45-60 דק’ מרגע שסיימתם להתאמן. יש לצרוך עם החלבון גם פחמימה (הפחמימה מסייעת להאט את פירוק השריר המתרחש הן במהלך האימון והן בסיומו וכן מסייעת בהפרשת אינסולין שהוא הורמון אנאבולי המאפשר את בניית השריר. הפחמימה הנצרכת משמשת לאספקת אנרגיה ובכך מאפשרת לחלבון להתפנות לבניית שריר).

את צריכת כמות החלבון הנדרשת יש לפזר בארוחות במהלך היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון.

  1. כמה חלבון עלי לצרוך ביום?

הצריכה היומית הנדרשת לאדם שאינו עוסק בספורט היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופנו. בתרבות המודרנית הנפוצה כיום, אנו נחשפים לצריכה גבוהה יותר של חלבון ביומיום. אנשים העוסקים בספורט צריכים להקפיד על צריכה גבוהה יותר:

אם מדובר בפעילות אירובית- יש לצרוך בין 1.2-1.4 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

אם מדובר בפעילות אנאירובית- יש לצרוך בין 1.5-1.7 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

  1. באילו מזונות אוכל למצוא חלבון עבור הארוחה שלאחר אימון?
  • גביע יוגורט- בין 10-15 גרם חלבון
  • קופסת טונה במים- כ- 30 גרם חלבון
  • גביע קוטג’ 5% שומן- כ- 25 גרם חלבון
  • בביצה- כ- 7 גרם חלבון
  • ב- 100 גרם עוף- כ- 20 גרם חלבון
  • כוס עדשים לאחר בישול 16 גר’ חלבון (עם כ-35 גר’ פחמימות(
  • יוגורט עם גרנולה (10 גרם פחמימה ו- 20 גרם חלבון)

שלבו בין החלבון לפחמימה – טונה עם פרוסת לחם / שייק חלבון עם פרי / ביצה עם לחם ויוגורט

  1. האם יש דבר כזה – צריכת יתר של חלבון?

באופן כללי החלבון יכול גם לשמש לאנרגיה בדומה לתפקיד הפחמימה בגופנו וגם להיאגר כשומן בצריכה עודפת שבהחלט רווחת היום בעולם המערבי כיוון שהחלבון קיים כמעט בכל פריט מזון שמצוי על המדפים.

  1. שייק חלבון או תחליף לחלבון – מומלץ?

עדיף, כדאי, ורצוי – לקבל חלבון ופחמימה מהמזון הטבעי שאנו אוכלים ולא מתוספים. יחד עם זאת, אם הנכם ממהרים לאחר אימון, או מתאמני בודי בילדרים שצורכים כמויות חלבון גבוהות מאוד – השתמשו בשתיית אבקת חלבון. יש לשים לב לסוג האבקה ולכמות של חלבון מי גבינה או שילוב של חלבון מי הגבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גבוה יותר, כך האבקה איכותית יותר.

 

מקווה שהחכמתם ועכשיו תדעו מה לאכול אחרי האימון הבא שלכם, מהן הכמויות הנדרשות ואיך לבנות את השריר על הצד הטוב ביותר.

לכל שאלה / הבהרה בעניין,

שלחו לי מייל לכתובת: shanicohen01@gmail.com

שלכם,

שני כהן,

מדריכת תנועה וספורט לכל הגילאים

כתיבת תגובה