תרגילים תפקודיים לשיפור סגנון הריצה / ג'ודי הורוויץ

כפיזיותרפיסטית, אני נוהגת לתת למטופלי תרגילים על מנת לשפר את סגנון הריצה שלהם. קיימים תרגילים רבים שעשויים להועיל לרצים, להלן חמשת התרגילים…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 20.05.2014
אתלטיקה
0 תגובות

כפיזיותרפיסטית, אני נוהגת לתת למטופלי תרגילים על מנת לשפר את סגנון הריצה שלהם.
קיימים תרגילים רבים שעשויים להועיל לרצים, להלן חמשת התרגילים הפופולאריים ביותר המיושמים בקליניקה שלי. תרגילים אלו ניתנים לשימוש כמבחן מהיר לזיהוי אזורי חולשה, ויכולים להתבצע בסביבה הביתית. התרגילים שיתגלו לך כקשים לביצוע, הם דווקא אלה שאותם אתה צריך לתרגל אך הם אינם אמורים לגרום לכאב.

1)     תרגיל “עמידה על רגל אחת”

stand one leg

המטרה: שיפור שיווי המשקל. למה זה חשוב?
במהלך שלב ה-“מידסטנס” (שלב הדריכה על רגל אחת) של הריצה, הגוף נאלץ להתאזן על רגל אחת (אפילו אם זה לשבריר שנייה) בלבד. בממוצע, רץ מבצע כ-750 “דריכות על רגל אחת” לקילומטר. בזמן זה, הגוף צריך לתמוך במשקל פי 2.5  מהרגיל ולכן, יציבות טובה במידסטנס הינה חשובה ביותר.

איך לבצע את התרגיל?
עמוד מול מראה על רגל אחת. האצבעות (ובמיוחד הבוהן) צריכות להישאר צמודות לרצפה. שים לב שאינך מעלה או מוריד את קשת כף הרגל ושהגוף לא משנה תנוחה. אם אתה מצליח לבצע את התרגיל במשך 30 שניות, נסה שוב עם עיניים עצומות.

2)   תרגיל “הרמת הבוהן”

toe lifts

המטרה: חיזוק קשת כף הרגל. למה זה חשוב?
לפי פיזיותרפיסט הריצה Diacharry, 80-85% מהתמיכה בשלב המידסטנס של הריצה מקורה בבוהן. שריר הבוהן החשוב ביותר (שגם תומך בקשת כף הרגל) נקרא Flexor Hallicus Brevis. חשוב לחזק שריר זה, במיוחד אצל רצים המשתמשים בנעליים מינימליסטיות שמספקות תמיכה פחותה.

איך לבצע את התרגיל?
עמוד עם שתי הרגליים על הרצפה. לחץ את הבוהן על הרצפה ונסה להרים את יתר האצבעות. לאחר מכן, נסה להרים את הבוהן מבלי להרים את יתר האצבעות. בצע את שני התרגילים לסירוגין.

3)   תרגיל “מתיחה במשקוף”

doorway stretch

מטרה: מתיחת שריר פלקסור הירך. למה זה חשוב?
היכולת להרחיב את טווח תנועת מפרק הירך חשובה ביותר, במיוחד כשמגבירים את מהירות הריצה. שריר ירך קצר מדי עלול להגביל את טווח התנועה לאחור. כדי לפצות על המחסור בגמישות, הגוף מקשית את עמוד השדרה התחתון. דבר זה לא רק גורם לכאב גב, אלא גם מונע משרירי הבטן לעבוד כמו שצריך. אם כן, חשוב לשמור על אורך תקין של שריר פלקסור הירך.

איך לבצע את התרגיל?
למתיחת צד שמאל: כרע ברך בצמוד למשקוף דלת כאשר רגל שמאל על הרצפה באותו קו עם המשקוף ורגל ימין לפניך. וודא שגבך צמוד למשקוף והדק את הגב התחתון אליו. אתה אמור להרגיש מתיחה בפלקסור הירך השמאלי. השאר במצב זה במשך 30 שניות, בצע כמובן גם עבור צד ימין.

4)   תרגיל: “סקווט על רגל אחת”

one leg squat

מטרה: שיפור השליטה התפקודית בריצה. למה זה חשוב?
אחת מהגורמים הנפוצים לבעיות ברכיים בריצה היא הפעלה לקויה של שרירי הגפיים התחתונות. שליטה לקויה יכולה לנבוע מחולשה פרוקסימלית (בשרירי הליבה והשרירים המרחיקים בירך) או דיסטלית בכף הרגל.  תרגיל “סקווט על רגל אחת” הוא תרגיל מצויין לשיפור השליטה על הרגל ולחיזוק השרירים הנכונים.

איך לבצע את התרגיל?
קשור את הברכיים בעזרת “ט’רבנד” (רצועת גומי). סובב את הרגליים כלפי חוץ כאשר קשת כף הרגל מתרוממת מעט מהרצפה. עמוד על רגל אחת כאשר הרגל השנייה מורחקת מהגוף בתנועת פישוק קטנה. כופף את הרגל עליה אתה דורך ל-60 מעלות וישר אותה לסירוגין. וודא שכיפוף הברך נעשה בכיוון האצבע השנייה של אותה הרגל. שים לב שמרכז הגוף לא זז.

5)   תרגיל “הגשר הצועד”

bridge

מטרה: חיזוק שרירי הישבן. למה זה חשוב?
שריר הישבן (הגלוטאוס מקסימוס) הוא אחד מהשרירים החזקים ביותר בגוף. במחקר שבוצע על ידי החוקר דניאל ליברמן ב-2006 נבחן תפקיד הגלוטאוס מקסימוס במהלך ריצה. נמצא כי שריר זה  עוזר בשמירה על יציבות הגוף ומאט את תנועת הרגל המורמת לקראת המגע עם הרצפה. בנוסף, לשריר זה יש תפקיד חשוב בדחיפת הגוף קדימה בזמן הריצה.

איך לבצע את התרגיל?
שכב על הגב כאשר הברכיים בקו האגן. הרם את הישבן מהמשטח. כעת, הרם מעט רגל אחת מהרצפה. שים לב שהאגן לא מסתובב. החלף בין הרגליים לסירוגין (בלי להוריד את האגן).

Flexor Hallicus Brevis- http://en.wikipedia.org/wiki/Flexor_hallucis_brevis_muscle
מחקר- http://jeb.biologists.org/content/209/11/2143.full.pdf+html

אודות הכותבת:
ג’ודי הורוויץ – פיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט. בעלת תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת קייפטאון בדרום אפריקה ותואר שני מאוניברסיטת לונדון באנגליה. עוסקת בטיפול בספורטאים מזה 13 שנים. בעלת מרפאת פיזיותרפיה תל אביב.

צילום תמונה ראשית:
עמרי רונן

כתיבת תגובה