תכנית אימונים לישורת האחרונה למרתון טבריה

הנה חמישה דברים שכדאי להקדיש להם תשומת לב בשיא תקופת האימונים, וגם תכנית אימונים של המאמן גוון קנינג לתשעת השבועות המסכמים את ההכנה למרתון טבריה

מאת: מורן מישל
בתאריך: 01.11.2018
אירועים
0 תגובות


עונה המרוצים כבר בשיאה ואפשר ממש לחוש את שער הזינוק מעבר לפינה.
לקראת מרתון טבריה השנה אנחנו בהכנות מוגברות, כי לא מדובר בעוד מרוץ רגיל, אלא בחגיגות של 42 שנים למרתון הראשון והוותיק בארץ, כך שהרבה מעבר לריצה עומד על הפרק, אבל עבור הרצים אין חשוב מאשר לנהל תקופת אימונים מסודרת ומוקפדת, לוודא שכל החלקים בפאזל עובדים באופן המיטבי ולשמור על עצמם כדי להגיע במיטבם אל קו הזינוק.

הנה כמה דברים שחשוב לשים לב אליהם בשיא תקופת האימונים:

1. אימון תואם מטרה – חשוב להכיר את המסלול שאתם עומדים לרוץ בו. אם המסלול שטוח או משופע עליות, אם הוא עובר בעיקר בכבישים סלולים או שהוא מסלול שטח – כוונו את האימונים שלכם למסלולים דומים כדי להרגיל את הרגליים והגוף לתוואי השטח.
2.  בחינת קצב – אם אתם מתכננים לעמוד בזמן מטרה ולא רצים ״רק״ כדי לסיים, חשוב מאוד שתתרגלו את הקצב באימונים כדי להעריך את יכולתכם לעמוד בו. לאורך השבוע תוכלו לשלב את הקצבים בריצות הטמפו או בריצות הארוכות ולבחון עד כמה אתם מסונכרנים עם זמן המטרה שלכם ובמידת הצורך לבצע הערכות והתאמות – באימונים או במטרה.

צילום: תומר פדר


3. תנאי מזג אוויר – המרתונים בארץ נוטים לסבול מתנאי מזג אוויר לא לגמרי יציבים. יחד עם זאת, הרי זה כבר ידוע מראש. השתדלו להתאמן בתנאי מזג אוויר שונים כדי להרגיל את עצמכם לרוץ בכל מזג אוויר שתקלעו אליו במרוץ.

להרשמה למרתון טבריה 4.1.19 >>

צילום: תומר פדר


4. תזונה – נהוג לבצע העמסת פחמימות לפני מרוץ היעד, אולם עבור רצים חובבים כדאי בעיקר להקפיד על תזונה מאוזנת ונכונה לאורך כל תקופת האימונים. מומלץ לנהל פרוטוקול תזונה תואם תחרות לפני כל ריצה ארוכה כדי להכיר את השפעת התזונה על הגוף עוד לפני המרוץ.
עוד נקודה חשובה היא לתת את הדעת על התזונה הדרושה בבוקר המרוץ בהתאם לתנאי מזג האוויר הצפויים – למשל, אם קר מאוד, מומלץ לאכול בבוקר קלוריות שיפצו על אובדן אנרגיה בזמן ההמתנה לזינוק בשל הקור. התייעצו עם המאמן או עם תזונאי, תגלו שיש לכך השפעה רבה על המרוץ שלכם.

5. ציוד מתאים – בהמשך למזג האוויר המשתנה ולחשיבות התזונה, חשוב להתנסות בריצה עם הציוד שאתם מתכננים להשתמש בו במרוץ. כדאי לבדוק שהוא אינו מסורבל מדי במידה ומדובר במזג אוויר קר, שאכן מאוחסנים באופן נוח כל הג׳לים, המים וכל מה שתשמשו בו לאורך הדרך. כדאי גם לוודא שיש לכם איפה לאחסן פריטים מחממים אם תרצו לפשוט אותם במהלך הריצה. במזג אוויר חם כדאי לוודא שאתם מוגנים מהשמש כמו שצריך ומצויידים היטב בנוזלים למקטעים שבין התחנות.

ואם כבר בהתאמות אנחנו עוסקים, אז ביקשנו מהמאמן גוון קנינג להכין עבורכם תכנית אימונים לתקופה הקריטית של תשעת השבועות האחרונים לפני מרתון טבריה.

גוון הוא מרתוניסט ותיק ומנוסה, בעלים של מועדון הריצה של גוון קנינג המתמחה בהכנסת אנשים אל עולם הריצה וליווי שלהם עד המרתון ובכלל, והוא מוסיף: ״חשוב לציין שתכנית זו אינה מחליפה תכנית של מאמן באם יש לכם כזו, הן בשל פרק הזמן הקצר והן משום שהיא תכנית כללית ולא מותאמת אישית,יש בה כדי לחדד את האימונים בתקופה הכי קריטית לקראת המרתון על מנת למנוע טעויות ולאפשר לכם לבדוק את עצמכם מול היעד בנקודת הזמן הזו.״


שתהיה תקופת אימונים מוצלחת ובהצלחה רבה לכל המצטרפים לחוג רצי המרתון בפעם הראשונה השנה!

להרשמה למרתון טבריה 4.1.19 >> 

רוצים להתאמן עם גוון? מוזמנים לפנות אליו כאן 

כתיבת תגובה