ריצה בחוף הים – גלית קינדלר

ריצה על חוף הים היא אחת הריצות המאתגרות והחשובות בשגרת האימונים השבועית שלי ריצת חוף היא אחת מצורות האימון הגופני הטובות ביותר…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 10.08.2014
בדף הבית
1 תגובות

ריצה על חוף הים היא אחת הריצות המאתגרות והחשובות בשגרת האימונים השבועית שלי

ריצת חוף היא אחת מצורות האימון הגופני הטובות ביותר בעיקר בענף הריצה והאתלטיקה. כל מי שעולם הריצה זורם בעורקיו וחלק משגרת חייו יכול להבין את ההנאה הצרופה והיתרונות הגדולים בריצה מאתגרת זו. יתרונותיה רבים והערך המוסף שלה לגוף ולנפש רבים יותר.

היתרונות הבולטים של ריצה זו היא חיזוק כל מערך שרירי הרגליים החל מכף הרגל, קשתות כף הרגל, שרירי הקרסול הברך והירך. ריצה בחוף מפתחת את הכוח בכל פלג הגוף התחתון וזאת משום שהריצה על החוף מאלצת אותנו ליצור כוח ביותר נקודות ושרירים ומאלצת את הגוף להשתמש בטווחי תנועה גדולים יותר. דרך הריצה בחוף הים אנו מצליחים לאמן את השריר בתרגול אחר של סיבי השריר וכיוונים שונים שלו ובכך מצליחים ליצור ייצוב טוב יותר לשרירי כף הרגל והקרסול מה שמונע משמעותית פציעות באזורים אלו. ריצה על חוף הים מעלה גם את דרגת הקושי באימון וההוצאה הקלורית גבוהה יותר כך שבזמן קצר יחסית ניתן להשוותה לאימון עליות אינטנסיבי כמובן תלוי באלו חלקים בחוף אנו רצים.

יתרון משמעותי נוסף הוא בהיבט היציבתי  של הריצה – נחיתה על החול בולמת זעזועים בעמוד השדרה ובכך מפחיתה עומסים על המפרקים. משטח החול מאתגר את המערכת העצבית והשרירים המייצבים את הקרסול הברך והירך. יחד עם היתרונות הרבים אני חייבת לציין ש[highlight]ריצה שכזו מיועדת לרצים בעלי כושר התחלתי בינוני גבוה[/highlight]. נדרשת תשומת לב למדרך כף הרגל הנכון על החוף בצורה שכף הרגל תתייצב וכמובן לסגנון ריצה נכון שימנע קריסה של הקרסול, נקעים ועומסים. לכן לרצים בפעם הראשונה יש לרוץ בסמוך לקו המים, בגזרת החול המהודק יותר המאפשר ריצה יציבה יותר ופחות מאתגרת. יש לדאוג לתרגילי חימום של מפרק הקרסול והברך, בעיקר תנועתיות של אזורים אלו. ולנסות לחזור בדיוק באותו מסלול כך שמבחינה יציבתית נכון יותר לכף הרגל לדרוך איפה שדרכה קודם לכן מה שמאזן יותר את העבודה השרירית.

לרצים מתקדמים יותר יש לשלב ריצה בחול ה”רך” והיבש מה שמעלה את דרגת הקושי, רמות חומצת החלב בשרירי הרגליים גבוהות יותר. כל שרירי הגוף במאמץ גבוה יותר, הריצה בדופק גבוה יותר וזהו אימון מצוין לסבולת לב ריאה ושריר.בריצה שכזו יש להקפיד על נחיתה באזור כרית כף הרגל עם הטייה קלה של הגו לפנים ולהניף את הברכיים והידיים גבוהה יותר (כתנועת חץ). יש לנסות להימנע מריצה בצד השיפוע האלכסוני הסמוך למים (אותו שיפוע שיוצרים הגלים) וזאת בשל חוסר יציבות של עמוד השדרה ובעיקר מפרקי הקרסול והברך מה שעלול לגרום לשחיקה ועומסים מצטברים באזורים אלו.

אני אישית ממליצה לרוץ עם נעליים מה שיוצר תמיכה טובה יותר ומייצב את כף הרגל וכמובן יותר בטיחותי. יחד עם זאת אני ערה ליתרונות של ריצה יחפה על החוף בעיקר בהביט של חיזוק והקשחת קשתות כף הרגל והקרסול וכמובן החופש שמקבלת כף הרגל בתווך תנועה טבעי. בריצות שלי על החוף אני נוהגת לחלוץ נעליים בסוף הריצה ואת ריצה השחרור אני מבצעת יחפה ובכך מעניקה שחרור ועיסוי לכף הרגל. כמובן שלמי שבוחר לרוץ יחף יש לזכור שהדרגתיות היא מילת המפתח!

ריצה בחוף ממומלצת ללא מוזיקה, כדי שתוכלו להקשיב לגלים המתנפצים ולהרגיש את הנחיתה והליטוף של כף הרגל בחול הרך. אין יותר מרגיע מזה ומחדש אנרגיות לכל השבוע…

נכתב על גלית קינדלר, בת 40, תושבת תל אביב, אימא ל-3 בנים מקסימים. בעלת תואר ראשון בחינוך גופני עם התמחות בפיתוח היציבה וקיניזיולוגיה. מאמנת מזה 20 שנים בתחום הכושר הגופני וכיום מדריכה ראשית ברשת סטודיו סי. בעיקר אוהבת, נושמת ומלמדת לאהוב ולהתאהב בפעילות גופנית על כל גווניה 

תגובות על "ריצה בחוף הים – גלית קינדלר"

One Comment

כתיבת תגובה