עליות: קשה באימונים, נס בקרב

מתכוננים למרוץ עם טיפוס לא מבוטל? ליאת נתנאל עם המלצה לשלושה סוגי אימונים שממש כדאי לשלב בתכנית לקראת היעד

מאת: ליאת נתנאל
בתאריך: 03.02.2019
אירועים
0 תגובות

אז הצלחנו לנצח את הsnooze בשעון, הוצאנו את עצמנו מהפוך ואפילו התלבשנו כבר כדי לצאת לאימון (בינינו, בימי החורף הקרים, רק על זה מגיע לנו לכל הפחות עיטור העוז), ואז אנחנו קולטים שיש לפנינו אימון עליות?! כאילו מה? Haven’t the Jewish people suffered enough?!

אז זהו, שתמיד יש עוד לאן לשאוף.

כמו בתורה ששבעים פנים לה, כך גם בתורת אימוני הריצה – כמספר המאמנים, כן מספר הגישות לאימונים ומתקיימים דיונים אין סופיים על נכון ולא נכון. מאחר שלכל אחד מתאים סגנון אימון שונה, אני אשתף את ה׳אני מאמין׳ שלי כמאמנת לקראת תחרויות שטח, המשלבות סוגי תוואי שונים ומרובים בעליות, ירידות ושאר ירקות, החל ממרוצים כמו אולטרה מרתון סובב עמק, דרך המרתון המדברי באילת ועד למרוץ הרי הגעש שבא עלינו לטובה.

Flat is boring” – הם אמרו: אני הסכמתי 

אחד היתרונות המרכזיים של ריצה הוא שמדובר בענף ספורט יחסית פשוט: נועלים נעלי ספורט ויוצאים לרוץ. בדרך כלל ה׳בעיות׳ מתחילות כשרוצים לעלות שלב ולהתחיל לדייק את האימונים לקראת תחרות, וכאשר מדובר בתחרות שמתקיימת בתוואי שטח משתנה הדיוק חשוב שבעתיים.

מרוצי שטח הוא ענף בפני עצמו. כמו שלא משווים בין תפוחים לתפוזים, ככה יהיה מוזר להשוות בין מרוצי כביש למרוצי שטח. האימונים למרוצים בשטח צריכים להיות מותאמים ורלוונטיים אליהם כך שנוכל למצות את הפוטנציאל בתחרות עצמה. על מנת למקסם את האפקטיביות של האימונים שלנו לקראת מרוץ שטח יש כמה אימונים שבעיני כדאי לשים עליהם דגש:

אימון ראשון: “עליות או לא להיות”

לא סתם נולד הפתגם ״Practice makes perfect״. אם אנחנו עתידים להתמודד במרוץ תנאי שטח לא נוחים ולא פשוטים, מן הסתם כדאי להתכונן אליהם. במצב האידיאלי נתאמן במקום שבו אנחנו מתכוונים להתחרות, לצורך העניין, אם אני מתכוונת להשתתף במרוץ הרי הגעש, אשקיע ואסע לצפון כדי להכיר את המסלול ואת החלקים המאתגרים שבו, ללמוד מתי אפגוש קשיים אובייקטיביים של עליות קשות או ירידות מלחיצות וכדומה. ככל שאכיר את המסלול טוב יותר דרך הרגליים כך תעלה רמת המוכנות שלי למרוץ.

האימונים לתחרויות משולבים במחויבויות נוספות שיש לנו בחיים, ולכן את אימוני העליות במהלך השבוע עדיף לערוך ליד הבית.

אני ממליצה למתאמנים שלי לקיים אימונים משולבים: עליות אספלט בסידני עלי למשל, ועליות על חול ים כמו בדיונת ׳אסון טבע׳ של וינגייט. בצורה הזו נרוויח גם את ההתמודדות עם שיפועים לא פשוטים וגם עם חול עמוק.

אמנם בהתחלה אימוני עליות מרגישים כמו סיוט שלא ברא השטן, אבל אל דאגה, ככל שעובר הזמן מתרגלים אליהם ומתחילים לראות שיפור משמעותי בקצב הריצה שלנו, כמו שאמרנו – תרגול מוביל לשלמות, ולכל הפחות לשיפור משמעותי.

להרשמה למירוץ הרי הגעש | 15 ק״מ | 30 ק״מ >> 

אימון שני: אינטרוואלים (או: השטן בהתגלמותו)

אפשר לחלק את עולם הרצים לכל מיני קבוצות, אבל החלוקה הברורה ביותר בעיניי היא לאוהבי אינטרוואלים מול שונאי אינטרוואלים. עכשיו, תנחשו לאיזו קבוצה אני משתייכת…

עד כמה שמדובר באימון סיוט שהתחושה הכללית בו נעה בין הרצון להקיא ריאה לבין התקווה שהאדמה תפער את פיה ותבלע אותנו, השיפור שמגיע בעקבות האימונים האלו הוא חד משמעי. נכון שלרוב נקיים אימוני אינטרוואלים באצטדיון או על אספלט בפארק, אבל ההתמודדות עם קצב ריצה גבוה יסייע לנו מאוחר יותר בזמן התחרות בריצה בעליות בשטח.

למתאמנים שלי אני ממתיקה את הגלולה בכך שאת אימוני האינטרוואלים אנחנו מקיימים במסגרת אימוני קבוצה, מכיוון שיש כוח משמעותי לריצה ביחד ולתחרות הפנימית שנוצרת בין הרצים שנותן מוטיבציה לרוץ מהר יותר. אם כבר לסבול, אז לסבול ביחד.

אימון שלישי: מדרגות

הדרך להצלחה מטפסת במדרגות ולא במעלית. המאמץ המרוכז שיש באימון הזה משפר את היכולות שלנו פעמיים: פעם אחת בכך שאנחנו מתמודדים עם עבודה בדופק גבוה (בלי לרוץ אינטרוואלים) ופעם שניה כשאנחנו משפרים את הטכניקה של הריצה, משום שעליית מדרגות מחייבת הרמת ברכיים גבוהה יותר מאשר בריצה.

חשוב שאימוני המדרגות יתבצעו באופן שמאפשר רצף של ריצה (כלומר, לפחות 20 קומות) על מנת לייצר את האלמנט של מאמץ מתמשך. אם מתאמנים בבניין ולא במדרגות בחוץ, אני ממליצה לרדת במעלית ולא במדרגות, כי איפה שאפשר לחוס על הברכיים שלנו, עדיף.

יתרון נוסף באימון מדרגות הוא שאם אתם עובדים בבניינים גבוהים אפשר להתאמן בסוף יום עבודה ולהרוויח בוקר אחד של השכמה מאוחרת יותר.

ואיך נחבר הכל יחד?

בנקודה הזו נכנסת רוח המאמן. אימונים יכולים להיות סיזיפיים ומשעממים או מעניינים וכיפיים. בעיניי, הסוד הוא ביכולת לשלב בין הסוגים השונים של האימונים ולגוון בהתאם לסוג התחרות והלו”ז של המתאמן. ככל שאימון הופך למסובך ומורכב (שעות בדרכים או בפקקים בדרך לאימון, אופרציה מורכבת של איתור מקומות לאימון עליות וכו׳), כך יהיה קשה יותר לשמר את רמת המוטיבציה והמחויבות לאורך זמן. חשוב להתאים את האימונים שלנו לסביבה שזמינה ונוחה לנו להתאמן בה ולהיות יצירתיים כדי למקסם את התועלת וההשפעה של האימון. 

והכי חשוב – לא לפחד מהמאמץ. זה אמנם אף פעם לא נהיה קל, אבל ההנאה מהתוצאות לגמרי מפצה על כך.

להרשמה למירוץ הרי הגעש | 15 ק״מ | 30 ק״מ >> 

כתיבת תגובה