פילאטיס קלאסי – מושלם לרצים | אורלי אורן

שמעתם לאחרונה על נהירה לכיוון מכוני הפילאטיס? כנראה שיש לכך סיבה טובה. אורלי אורן, מדריכת פילאטיס, מסבירה למה הוא כל כך טוב לרצים וממליצה על סדרת תרגילים בסיסיים

מאת: מורן מישל
בתאריך: 08.04.2019
בלוג
0 תגובות

בשלב זה או אחר תרוצו לסטודיו לפילאטיס, וזה ישתלם לכם, בין אם אתם אתלטים מקצועיים ובין אם אתם רצים לשם ההנאה. כל רץ/ ספורטאי ייהנה מגוף חזק שחף מכאבים ופציעות.

ניתן להגיע לגוף חזק ועמיד בעזרת שיטת הפילאטיס הקלאסי המכילה במהותה תוכנית אימון נכונה, פרוגרסיבית, הבנויה נדבך על נדבך לטובת חיזוק והגמשה תוך שיתוף טווחי התנועה מלאים של כלל השרירים והמפרקים ועבודה על מגוון השרירים שלא משתתפים בריצה.

כשספורטאי מעוניין ליצור שינוי בגוף ע’מ להגיע ליעדים והישגים חדשים עליו לפנות לתוכנית אימון שונה מהנעשה עד כה על מנת לשפר את הישגיו ולהגיע לגוף בריא וחזק יותר. ופילאטיס בהחלט יכולה לשמש כתוכנית בשבילך.

כשמגיעים אליי לסטודיו ספורטאים אשר רצים באופן קבוע, הם מתלוננים על מספר קשיים: שרירי הירך והשוק תפוסים, גב תחתון כואב, הגדלת הלורדוזה המותנית (שאגב דרושה על מנת לייצר ריצה לאורך זמן, ובכל זאת מעט מעיקה), קושי בנשימה לאורך זמן, כאבים ועומס בכפות הרגליים. 

הנה כמה דוגמאות כיצד שיטת הפילאטיס עשויה לסייע:

רפרטואר התרגילים המקורי של ג’וזף הוברטוס פילאטיס, ממציא השיטה, מתחיל על המזרון בתרגיל שנקרא 100. ה-100 הינו תרגיל בטן מובהק, ויותר מכך תרגיל נשימה אינטנסיבי. אנו שואפים חמש חזרות ונושפים חמש חזרות ואת הכל מבצעים כפול עשר. הראש הצוואר והכתפיים מורמים מהמזרון (הרבה עבודת בטן של הרחב הביטני) והידיים מפמפמות בקצב מה שמערב גם את הפלג גוף העליון.

התרגיל הראשון בסדרת הפילאטיס הקלאסי ה-100

אחד מהיתרונות של ה-100 הוא התחלת האימון בשכיבה. הנה כמה מהסיבות למה זה ככ נכון:

  • בשכיבה כח הכבידה מנוטרל ובכך מתאפשר פחות עומס על האיברים הפנימיים, עמוד השדרה ורצפת האגן. כל אלה מתאמצים כנגד כח הכבידה במהלך הריצה. 
  • שכיבה הינו מנח בריא יותר לעמ”ש גם לאנשים בריאים מאחר וישנו פחות עומס על החוליות והדיסק הבין חולייתי. אימון בריא לעמוד השדרה הוא חשוב. וקצת הורדת העומס והמתח מהגב שמתאמצים גם הם בהמהלך הריצה, חשוב לא פחות.

מיד אחרי ה-100 יגיע תרגיל ה-.Roll Up. תרגיל זה מאפשר למתרגל לגלגל את חוליות הגב החל מעצם הזנב ועד בסיס הגולגולת כנגד הרצפה ולהשתמש ברצפה כקונטרא. הגלגול יוצר תחושת מסאג’ ונינוחות לאורך כל עמוד השדרה.

התנועתיות של האגן במהלך התרגיל, תפתור את נושא המנח הנכון של האגן. לא קדימה מדי ולא אחורה מדי- אלא בדיוק במרכז.

אלמנט נוסף ואולי החשוב יותר לרצים, אשר אצלם האספקט האחורי עמוס מאד (הדריכה בכל צעד מחדש מייצרת עבודה של הירך, השוק האחוריים וכן של הגב), הוא שיחרור והגמשת שרירי ה-hamstrings וזוקפי הגב והכל בשיתוף עם עבודת בטן חזקה.

פילאטיס נהג לאמר “Always roll and un roll your spine” והתרגיל הזה  בדיוק מספק לנו את הגלגול של כל החוליות. אותו גלגול מייצר תנועתיות בין הדיסקים הבין חולייתים אשר ממילא סובלים מחוסר תנועה בעולם המודרני הסדנטרי ומשפר את זרימת הדם בגב התחתון.

ההמלצה שלי, תתחילו ותסיימו אימון בחימום עם ה-100 וה-roll up. תתנו לגוף את הגמישות הנחוצה לו. הגמישות תמנע מכם פציעות עתידיות ותאפשר מתיחה והרפייה בסוף האימון.

התרגיל המלא

Leg circle

הינו התרגיל הבא אחריו וגם תרגיל זה מעבר לעבודת בטן משלב עוד אלמנטים מעניינים. ראשית יש לנו עבודת בטן בהתנגדות למנוף הרגל. בנוסף תנועתיות של מפרק הירך והירך תוך עידוד והגמשת העבודה המפעילה בהתאמה את סך שרירי הירך.

  • יש לנו הארכה של שרירים רבים בירך כגון: hamstrings, adductors ו-abductors וכן של ה-tensor fascia lata.
  • כשמדובר בהארכה, הכוונה היא להגמשת השרירים ואנו מייצרים את ההגמשה והמתיחה תוך כדי תנועה והחזקה של הבטן כך שהיתרון וההישג יהיה כפול.
  • אפשר לשלב את המכשיר magic או אף מגבת למתיחה לפני ובוודאי שרצוי בתום הריצה.

    Rolling like a ball


    חוץ מזה שפשוט כיף לבצע את התרגיל הזה, הוא פשוט מתנה לגב. בדיוק כמו ה-roll up . גם כאן יש לנו עבודה על החוליות והכל נעשה תוך כדי מציאת שיווי משקל, עבודה על המייצבים ואתגור התחושה במרחב.

    ומה בקשר לכפות הרגליים? אם תמשיכו ותתחזקו גם במכשירים כמו בתרגילים Tendon stretch ועם המכשיר foot corrector  אז השמיים הם באמת הגבול.

    Tendon stretch
    בתרגיל זה, נוצרת מתיחה לאורך כל עמוד השדרה, לאורך השרירים האחוריים החל משרירי כף הרגל, דרך הקרסול, ברך, ירך, האגן ושרירי הגב. המתיחה הזו מייצרת גמישות וגם כח בדיוק לאותם איזורים.

    Foot Corrector

    פילאטיס הינו כלי נהדר לאימון לגמישות כללית, כח ואיזון שרירי. הוא מדגיש את הצורך בשרירי הליבה, מרכז גוף חזק, קרי: בטן תחתונה, גב תחתון, שרירי רצפת האגן.

    באימון בשיטה אנו יוצרים פיתוח אחיד של השרירים בגוף. אין חשוב יותר או פחות. הכל חשוב ועובד סימולטנית ובסינרגיה.

    פילאטיס  מדגיש ומאתגר הן את עמוד השדרה והן את הגפיים התחתונות והעליונות.

    ניתן בעזרתו להשיג בטן חזקה, לרוץ כשהמנח של האגן במקום הנכון, לחזק ירכיים, ליצור פתיחה של שרירי החזה שתאפשר נשימה עשירה יותר, מספקת ובקלות, שכמות וכתפיים במקום, ומנח נכון של הקרסול, הברך והירך.

    לחשוב על היתרונות בהחלט לא מספיק והגוף יזדקק לחוויה התנועתית כדי להשיג את היתרונות הללו.

    בהצלחה!

    *הכותבת היא אורלי אורן, בעלת הסטודיו לפילאטיס קלאסי 

כתיבת תגובה