על קרוספיט, ריצה וספורט סיבולת

לאחרונה התחיל באז בקהילת הקרוספיט בארצנו הקטנטונת סביב הנושא של ספורט סיבולת ושילובו עם אימוני קרוספיט או בשמו הידוע יותר קרוספיט אנדורנס….

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 13.08.2014
בדף הבית
0 תגובות

לאחרונה התחיל באז בקהילת הקרוספיט בארצנו הקטנטונת סביב הנושא של ספורט סיבולת ושילובו עם אימוני קרוספיט או בשמו הידוע יותר קרוספיט אנדורנס. באז, כיאה לאחד כזה, נוטה לסטות מהמטרה המקורית אליה התכוון המשורר

קרוספיט אנדורנס פותח במקור לספורטאי סיבולת טהורים: רצי המרתון, האולטרה והטריאתלטים. נכון, זוהי גם דרך מעולה לגוון קצת בתוכנית האימונים שלכם ואפילו חשובה מאוד כיום לספורטאי קרוספיט תחרותיים: לא בכדי לקח ג’ייסון קליפה (מקום שני באליפות העולם בקרוספיט בשנתיים האחרונות) את בריאן מקינזי (מייסד קרוספיט אנדורנס) כמאמן הסיבולת שלו- דבר שהשתלם בגדול כאשר זכה במקצה החתירה למרחק חצי המרתון במשחקים (וגם במקצה ה-2 ק”מ).

[highlight]”ניתן להגיע להצלחה בענפי ספורט של סיבולת בלי כוח. מהירות בלבד מספיקה”[/highlight]

המשפט הזה, שרבים מספורטאי הסיבולת הקלאסיים שמעו אותו מתישהו, נאמר לרוב כעובדה מוגמרת. אז זהו. שעובדה זה לא. מדובר על מיתוס אחד מבין אוסף נרחב מאוד של מיסקונספציות שמתעופפות להן ברחבי הבועה הנפלאה של ספורטאי הסיבולת בישראל בפרט ובעולם בכלל. מיסקונספציות שהגיע הזמן לנפץ.

האבולוציה של הריצה, עם מהפכה שמגיעה בעיקר מארה”ב, מכתיבה בשנים האחרונות הורדה של נפחי הריצה (שחיה ואופניים בנוסף לטריאתלטים מבינינו) שכולנו מכירים מתוכניות האימון הקלאסיות ושילוב נרחב יותר של אימונים עצימים וקצרים ביחד עם הרמת משקולות, תנועות פונקציונאליות ודגש הולך וגובר על תנועתיות (mobility) ומתיחות. תוכנית כזו המשלבת כוח והתנייה (conditioning) גופנית יכולים להוביל לירידה בזמן ההתאוששות בין אימונים, מניעת פציעות ושמירה על אחוזי שומן תקינים.

אימוני קרוספיט

מה הקשר בין פרוטוקול אימונים בעצימות גבוהה (HIPT) לבין שיפור ביכולת אירובית? מה המתכון המנצח לעליה בביצועים בריצה, ברכיבה, בשחיה? התשובה, במילה אחת, היא קרוספיט ואימון פונקציונאלי. “הנתונים מצביעים על כך שפרוטקול אימונים בעצימות גבוהה (קרוספיט- ד.פ) משפר באופן מבוהק את ה-VO2max ואת אחוזי השומן (Body Composition) בגוף בכל הנבדקים ללא קשר למין (זכרנקבה) או רמת הכושר הגופני”, נכתב במחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת אוהיו סטייס שבקולמבוס, ארה”ב (שהייתה הבית שלי למשך שנתיים). השורה התחתונה הזו היא כנראה תמצית הסיבה שאימוני קרוספיט הם הדרך הטובה ביותר להשגה של כל יעד ארוך טווח.

הנה רשימה של שלושה דברים שכדאי לכל ספורטאי סיבולת להוסיף לתוכנית האימון שלו:

  1. עבודת כוח– כדי לשפר את יכולת הריצה, השחייה או הרכיבה של ספורטאי הסיבולת יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק כללי של קבוצות השרירים הגדולות בגוף לפחות פעמיים בשבוע. חשיבותם של אימוני הכוח כאשר הם נעשים במינון המתאים ותחת השגחת מאמן מקצועי היא מכרעת לתוכנית אימונים מאוזנת אשר תמנע פציעות. מרבית ספורטאי הסיבולת חוטאים בכך שאינם משלבים כוח באימונים מסיבות (מיתוסים יותר נכון) שונות. אימוני כוח אשר מותאמים בצורה נכונה מקטינים את סכנת הפציעות והם מזמן גורם מוכח לשיפור יכולת הביצוע של ספורטאים מכל הסוגים וענפי הספורט.
  2. מוביליטי ומתיחות– בדומה לאימוני כוח, גם שימת דגש על מוביליטי (תנועתיות) ומתיחות תורמת לשיפור הביצועים ומניעת פציעות. על מנת להיות מסוגלים לרוץ, לרכב ולשחות במהירות ולבצע את תוכניות האימונים שלנו (שלרוב הן תובעניות מאוד!) אנחנו חייבים להיות מסוגלים “לתחזק” את הגוף שלנו כפי שאנחנו עושים לרכב במוסך. שימת דגש באופן קבוע על מתיחות, תרגילי גמישות ותנועתיות ימזערו או יעלימו את הסיכון לפציעות ויאפשרו לנו לביצועים טובים יותר באימונים!
  3. קרוסטריין–  שימוש באימונים משלימים אינו חדשות בתחום הריצה למרחקים ארוכים. בכל קורס מאמני ריצות ארוכות לומדים על ריצה בבריכה או שחייה כאופציות לקרוסטריין. בשנים האחרונות מתגברת ההבנה שניתן להוסיף גם אימוני קרוספיט ואימוני חתירה על קונספט 2. שימוש במכשיר חתירה אינו תובעני כמו ריצה כיוון שאין עומס ניכר על השלד והרגליים בזמן האימון. החתירה על קונספט 2 היא דרך מצויינת לספורטאי סיבולת לבצע אימון קרוסטריין בלי לאבד נפח מתוכנית האימונים שלהם. יתרון בולט וניכר נוסף של מכשיר החתירה היא שיפור הגמישות והתנועתיות (מובילטי כבר אמרנו לא?). חתירה הוא אחד מענפי הספורט הבודדים שמחזק גם את מרבית שרירי הגב. תנועת החתירה מחייבת טווח תנועה רחב יותר. ב- Catch (קבלת הידית) החותר רוכן לפנים ומשיט את ידיו. אחר”כ באמצעות כוח הרגליים המתיישרות בעוצמה, הגוף הנשען לאחור והידיים שמתקפלות ומתיישרות בזריזות – הגוף עובר בתנועה מחזורית מכיווץ שלם למתיחה מלאה.

ובכל זאת, בואו נעשה סדר רגע: כדי להתאמן לתחרות הכוללת ריצה יש להתאמן ב…ניחשתם נכון- ריצה! אבל תורת האימון בכלל והאימון לענפי ספורט הסיבולת בפרט מכתיבים לנו הווה ועתיד שונים ממה שהכרנו עד כה ומחייבים אותנו לשמור על ראש פתוח ולשלב בין הריצות גם הרבה מאוד אספקטים נוספים.

קרוספיט אנדורנס הוא ענף מדהים בתוך הנישה של קרוספיט. אני משתמש בפרוטוקל של השיטה כבר שנים כהכנה לתחרויות מרתון, אולטרה, רכיבת אופניים ועוד. אבל (ויש כאן אבל גדול), כמו בכל טרנד יעלו פתאום מאמנים ואנשי “מקצוע” שיאמצו לחיקם את השיטה ויתפארו בה. כמתאמנים ומתאמנות האחריות בבחירה של המאמן המתאים לכם היא שלכם בלבד! קרוספיט אנדורנס זה הרבה יותר מלעשות כמה אינטרוולים עם שכיבות שמיכה בין לבין- בדומה לקרוספיט, גם כאן יש מדע אמפירי ופרוטוקול אימונים מובנה ומסודר מאחורי המתודה.

התאמנו חזק ובטוח!

נכתב על ידי דורון פרילוק, מאמן קרוספיט וריצה בעלים של מועדון קרוספיט פתח תקווה

כתיבת תגובה