מתיחות או להיות? / גלית קינדלר

יוצאים לריצה? מסיימים אימון? מתי נכון ורצוי להכניס מתיחות? אמרו לכם שלפני זה חשוב להכין את השרירים והמפרקים או שאולי זה לא…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 30.09.2014
בדף הבית
0 תגובות

יוצאים לריצה? מסיימים אימון? מתי נכון ורצוי להכניס מתיחות? אמרו לכם שלפני זה חשוב להכין את השרירים והמפרקים או שאולי זה לא באמת חשוב ועדיף בסוף הריצה? התבלבלתם? האמת, בצדק! בכתבה הבאה אנסה לעשות לכם קצת סדר

מהם מתיחות?

מתיחות הם תרגילים שמטרתם להגמיש את המפרקים והשרירים על מנת לאפשר טווחי תנועה מלאים יותר במפרק.לדוגמה: רץ ששרירי הרגליים אצלו גמישים יותר יוכל לפתח צעד רחב יותר ולשפר את מהירות הריצה שלו.

כרצים וכעוסקים בפעילות גופנית כללית עלינו לפתח את הגמישות, שהרי הגמישות היא אחד המרכיבים החשובים בכושר גופני. ההגדרה המילונית של גמישות היא יכולת השרירים והמפרקים לנוע באופן אקטיבי ופסיבי במלוא טווח התנועה שלהם. גמישות כתכונה מושפעת ממספר גורמים כגון גיל, גנטיקה, סוג הפעילות הגופנית בה אנו עוסקים וכמובן העצימות של הפעילות. מפרקים גמישים משמעותם יותר תנועה ועל כן יציבה טובה יותר, פחות לחץ על השרירים והגידים והפחתת הסיכון לפציעות.

עד לפה אנו חייבים להסכים שלבצע מתיחות זה חשוב! ואסור לנו לוותר על מרכיב הגמישות בתוכנית האימונים שלנו.

עקרונות המתיחה

אנו משתמשים במספר טכניקות מתיחה של הרקמות הרכות ובכללן: שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור לצורך השגת הארכה קבועה של הרקמות, גמישות זמנית, או לצורך הפחתת טונוס שרירי ומניעת התקצרות של השריר. מתיחות יש לבצע באופן הדרגתי – מתיחה אטית ובשליטה ולהחזיק בערך בין 20-30 שניות כל מתיחה. הקפידו על נשימה חופשית בזמן המתיחה. מתיחות לא נמצאו יעילות בהפחתת כאבי שרירים – המתיחות משפיעות על החלקים הפסיביים של השרירים ולא על החלקים המבניים האקטיביים. לכן בזמן פציעה יש להימנע ממתיחות על מנת לא “לעצבן את השריר”.

קיימות מספר טכניקות של מתיחות –בליסטיות, סטטיות, דינמיות ו pnf (טכניקת מתיחות מקצועית יותר) כאשר המתיחות המומלצות הן הסטטיות, המבוקרות יותר.

האם עלינו לבצע מתיחות בתחילת ריצה ?

מתיחות יש לבצע לאחר חימום כללי, כאשר הגוף הוא חם וטונוס השרירים נמוך. אם כך אין לבצע מתיחות מיד שיצאנו מהבית אלא להפוך את תחילת הריצה בערך כ-10 דקות ראשונות לריצת חימום שבה נעלה את טמפרטורת השרירים, נכין ונשמן את המפרקים ורק אז אם נרצה נעצור לבצע סדרת מתיחות קצרה ורלוונטית לשרירים שמתאמצים בריצה. ישנם רצים רבים אשר לא מבצעים את שלב המתיחות בתחילת הריצה אלא מסתפקים בריצת החימום שמספיקה עבורם. אצנים אחרים המתורגלים והרגילים למתיחות לאחר ריצת חימום מבצעים זאת כך. אין מחקרים שמראים שכך או כך יותר נכון והדעות הן בהחלט חלוקות. מה שחשוב זה לדעת שחייבים להכניס את הגוף בהדרגה לתוך הריצה ואין ל”הבהיל” את הגוף מייד במתיחה – מתיחות שמבוצעות כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה יהיו פחות יעילות ולעיתים אף מזיקות.

חייבים למתוח בסוף ריצה?

כולנו מכירים את הרצים שסיימו אימון מפרך ואו מגיעים לקו הסיום ומיד נעצרים ומתחילים למתוח… אז זהו, שבנקודה זו לרוב אנו טועים! בזמן הריצה מצטברים בשרירים תוצרי לוואי – חומצת חלב ויוני מימן. תוצרים אלו נאגרים בשריר וגורמים לעלייה בחומציות שלו ובכך להופעת הכאב. יש נטייה לחשוב שברגע שאנו מספיקים את הריצה ומותחים אנו מצליחים לפרק ולפזר תוצרים אלו. המחשבה הזו לצערי מוטעית. בסוף הריצה מה שחשוב זה התאוששות תוך ריצה קלה ואו הליכה יש להמשיך ולנוע מה שמשפר את זרימת הדם לשרירים, יותר חמצן מגיע לשרירים ואותך חומרים שגורמים לעלייה בחומציות השריר מפונים טוב יותר. רק בתנועה חומצת החלב תשתחרר לא במתיחות! להפך, ביצוע מתיחה מייד שטונוס השרירים עדיין גבוה עלולה אף להזיק.

את סדרת המתיחות ניתן יהיה לבצע גם כמה שעות טובות לאחר הריצה אין צורך למהר.

יחד עם זאת, מומלץ מאוד לבצע תרגילי שחרור תנעותיים כמו: סיבובי קרסול, הנפות רגליים, סיבובים למפרק ירך, סיבובי כתפיים וצוואר, תנועתיות לעמוד השדרה וכו’. כל מה שקשור לשחרור בתנועה ושמירה על מוביליות במפרקים זה מצוין.

אם כן מתי כדאי למתוח?

את המתיחות כתרגול מומלץ להכניס בשגרת האימונים שלנו. מומלץ לבצע שיעורים מכוונים לכך לפחות פעם בשבוע כדוגמת יוגה, פילאטיס ושיעורי מתיחות שבהם מבצעים הן מתיחות דינמיות והן סטטיות בכך נשפר משמעותית את מרכיב הגמישות, נייעל את הריצה, נשפר את טכניקת הריצה, נגרום להתאוששות טובה יותר ונאפשר חלוקה נכונה ומאוזנת בין תרגילי כוח לבין מתיחת השרירים מה שיוביל למניעת פציעות שנובעות גם כתוצאה מקיצור שרירים.

דוגמאות למתיחות :

מתיחה לירך הקדמית – למשוך עקב אל ישבן להצמיד בין הברכיים.

מתיחה לפושטי הירך – ליישר רגל על ספסל או חומה ולנסות להטות את הגו ישר לפנים.

מתיחה לגב- לתפוס במשענת הספסל להתרחק מהספסל עד שהגב מתיישר ב-90 מעלות –מתיחת שולחן.

מתיחה לשריר התאומים – לעמוד בשפת המדרכה וללחוץ את העקב מטה.

מתיחה למפשעה (שריר המותן כסל)- רגל ימין כפופה מונחת על ספסל בחלק המוגבה –במשענת הספסל, רגל שמאל ישרה לאחור בפסיעה גדולה כאשר העקב השמאל.

יש לשהות בכל מתיחה לפחות 30 שניות ולדאוג לנשימה זורמת.

אז שלא ימתחו אתכם….. בהצלחה 🙂

נכתב על ידי גלית קינדלר, בת 40, תושבת תל אביב, אימא ל-3 בנים מקסימים. בעלת תואר ראשון בחינוך גופני עם התמחות בפיתוח היציבה וקיניזיולוגיה. מאמנת מזה 20 שנים בתחום הכושר הגופני וכיום מדריכה ראשית ברשת סטודיו סי. בעיקר אוהבת, נושמת ומלמדת לאהוב ולהתאהב בפעילות גופנית על כל גווניה 

כתיבת תגובה