מרתון מדברי – מה עוד אפשר לעשות כדי להגיע ממש מוכנים?

ריצה בשטח שונה מריצת כביש היא שונה לא בגלל התוואי שבו אנחנו רצים אלא מכיוון שלהבדיל ממרתון, שתמיד מפעיל עלינו לחץ גדול…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 28.09.2014
בדף הבית
0 תגובות

ריצה בשטח שונה מריצת כביש

היא שונה לא בגלל התוואי שבו אנחנו רצים אלא מכיוון שלהבדיל ממרתון, שתמיד מפעיל עלינו לחץ גדול של זמנים, ריצת שטח מושפעת הרבה יותר מהמסלול בו אנו רצים וממזג האוויר.ולכן, זהו אולי היתרון הגדול ביותר של מרתון שטח. לא באמת חשוב מהו הזמן בו אנחנו מסיימים את התחרות, אלא ההתמודדות שלנו עם המרחק הקשה בתוואי השונה

כאשר אנחנו מתכוננים לריצה מסוג זה, ובמיוחד אם זו הפעם הראשונה שאנחנו רצים מרחק כזה בשטח, האימונים שונים מאימונים למרתון כביש.

הם שונים מכיוון ש:

תוואי השטח משתנה – דרכים לבנות, חול, אבנים וכולי..

זמן הריצה ארוך יותר מאשר במרתון רגיל

יש צורך להתמודד עם עליות, ירידות, בחירת מסלול, שינוי כיוון ועוד..

מרתון מדברי בינלאומי באילת

אז מה כדאי לעשות בחודשיים שנותרו?

להרגיש כמה שיותר נח בתנאי ריצה משתנים ולהכין את הגוף לריצה זו.

איך עושים זאת? כמו תמיד, אבל כאן הדבר חשוב יותר, על ידי שילוב רב של חיזוק, שיפור יציבה ולמידה של טכניקת הריצה בשטח.

חיזוק

כדי שנוכל להחזיק מעמד זמן רב יותר, נצטרך להיות חזקים יותר

ניתן לעשות זאת בשתי דרכים:

לרוץ המון – היתרון – אימון ספציפי. החיסרון – אימון לא יעיל, דורש זמן רב ועלול לגרום לפציעות, בגלל העומס שנוצר כתוצאה מהמונוטוניות של התנועה

אימוני חיזוק – תמיד האמנתי בחיזוקים ובשנתיים האחרונות אנחנו משלבים אימונים פונקציונליים כחלק מתוכנית האימונים הכללית של כל מתאמני הקבוצה. גילינו שאימונים אלה, העורכים בין 20-40 דקות יעילים ביותר ומהנים. הם מונעים פציעות ומשפרים ביצועים. אימונים אלה כוללים חיזוק של כף הרגל, על ידי אימונים יחפים בחול או על דשא ושילוב של תרגילי חיזוק בסיסיים כגון סקואוטים, לאנג’ים וכולי. אנחנו גם מקפידים על חיזוק של שרירי הליבה ושל פלג הגוף העליון, אפילו לרצים שבינינו.

יציבה

יציבה – בריצת שטח, להבדיל מריצת כביש שהיא לחלוטין חד ממדית (פשוט רצים קדימה), אנחנו נאלצים לשנות כיוונים כחלק מהריצה. השרירים המייצבים עובדים קשה הרבה יותר מאשר בריצת הכביש. ולכן אנחנו משלבים אימוני יציבה, כחלק מתוכנית האימונים. רוב האימונים נעשים כנגד משקל גוף ובעיקר במשטחים משתנים. משטחים אלה משלבים את השרירים המייצבים בכל תרגיל ותרגיל.

טכניקה

טכניקת הריצה חשובה תמיד. היא חשובה בריצות כביש וחשובה הרבה יותר בריצות השטח.

הסיבה – אנחנו נמצאים זמן רב יותר בתחרות ולכן ככל שאנחנו יעילים יותר, אנחנו מבזבזים פחות אנרגיה ולכן יכולים להתקדם מהר יותר

אימוני הטכניקה משלבים מספר רב אפשרויות:

ריצה בסיסית – למידה של תנועה רצופה – קצב רגליים גבוה ושחרור מוחלט של פלג הגוף העליון. שימוש בנחיתה על כרית כף הרגל ושילוב של כל כף הרגל בתנועה

ריצה בעליות ירידות – הבנה של מכניקת הריצה, מרכז הכובד והבאת הכוח מהשרירים הנכונים מקלים מאוד על הריצה בתנאים משתנים

ריצה בתוואי משתנה – ריצה בחול שונה מריצה על אבנים, לימוד מציאת המסלול הקל ביותר בזמן הריצה ושימוש בפלג הגוף העליון לשיפור היציבה

___________________________________________________________________________________________________

אנדיור פתחה במהלך חודש ספטמבר ובמהלך חודש אוקטובר את אימוני ריצת השטח שלה בימי שישי לקהל הרחב, לאלה שמעוניינים ללמוד ולהתנסות. פרטים והרשמה – info@endure.co.il

בהצלחה לכולם ונתראה על המסלול באילת!

 http://www.desertrun.co.il/

נכתב על ידי רן שילון – מאמן ראשי באנדיור, קבוצת הריצה הגדולה בישראל, מאמן חסות של אדידס, מאמן חסות של אגנטק, יזם ושותף בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים

כתיבת תגובה