כיצד לאמן רצים צעירים

כיצד לאמן רצים צעירים בגילאי 15-18  מאת: וילם לאוקס לפני שאתן דוגמאות שונות לתוכניות אימונים ותוכניות רב- שנתיות, עלינו לדון ראשית בשתי…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 01.10.2015
בלוג
0 תגובות

כיצד לאמן רצים צעירים בגילאי 15-18
 מאת: וילם לאוקס
לפני שאתן דוגמאות שונות לתוכניות אימונים ותוכניות רב- שנתיות, עלינו לדון ראשית בשתי שאלות עיקריות:

  1. באיזה גיל יש להתחיל לאמן צעירים באימון ריצה ובאימונים עצימים?
  2. מהן ההוכחות לכך שאימונים עצימים אכן נדרשים בכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי?

 
התשובות לשאלות אלו תינתנה הן על סמך ניסיוני רב השנים כמאמן אתלטיקה, והן על סמך דעות ומחקרים של מומחים עולמיים בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ בריצה (פרופ’ ירזי זולאץ’, פרופ’ טים נוקס, הרברט אליוט, פיטר קוא, גרטה ווייטס, דייויד האמרי וארתור לידיארד).
 
תופעה ידועה בתחום הריצה היא שמשך הקריירה של רוב הרצים המוכשרים, אשר התאמנו אימונים עצימים בגיל צעיר, היה קצר. רובם השיגו הישגים מצוינים בגיל צעיר, אך נעלמו מן השטח לאחר פרק זמן לא רב.
 
התמחות בריצה בגיל צעיר, הכוללת אימונים קשים ותחרויות רבות, גוזלת מן הילד את החוויה החיונית של ילדות נורמלית. חוויה אבודה זו לא ניתנת לשחזור.
 
מדוע, אם כן, חושבים מאמנים רבים שעל מנת שהילד יגיע להישגים מצויינים בעתיד עליו ל”וותר” על ילדותו ולהתאמן אימונים מפרכים?  מאמנים אלה מאמינים שללא אימון עצים וחשיפה לתחרויות, ילדים אלה לעולם לא יגיעו לרמות של מצויינות.
 
ממחקרים של דיויד האמרי וטים נוקס עולה כי רוב הרצים הבולטים ב-50 השנים האחרונות לא התאמנו אימונים קשים בגיל צעיר, ואף לא היו רצים מצטיינים בילדותם.
לדוגמה: פיטר סנל, סבסטיאן קוא, פאול טרגט, היילה גברה סילאסי, פרנק שורטר וביל רוג’רס. אף לא אחד מרצים מובחרים אלה התאמן באופן עצים לפני גיל 16.
 
הרברט אליוט, אחד הרצים הגדולים בריצות בינוניות, אומר כך: “אחד המסרים החשובים שלי לילדים כיום הוא: למען השם, עשו מה שאתם אוהבים ואל תיקחו זאת ברצינות רבה מדי. גישה זו יכולה להמשך עד גיל 18, ועדיין תוכלו להגיע לרמה עולמית בריצה.”
ציטוט נוסף מפיו של המאמן הידוע ג’מבו אליוט, אשר נתן עצה לאביו של אתלט צעיר ומוכשר: “תנו לילד לשחק בחוץ וליהנות. אל תדחפו אותו לתחרויות רבות מדי לפני שגופו מגיע לבגרות, ומסוגל לשאת סוג זה של מאמץ. זהו רעיון גרוע לדחוף לילדים תוכניות אימונים רציניות לפני גיל 14-15. אפילו בגיל זה אני נתקל לעיתים קרובות מדי במאמנים חובבנים והישגיים, שבוודאי מלמדים היסטוריה בשעות הבוקר, אשר דוחפים ילדים צעירים הרבה יותר מדי חזק, כשבמוחם רק מחשבה אחת: לנצח. עצתי היא זו: תנו לילד לגדול וליהנות קצת קודם כל””.
 
גרטה ווייטס הנורבגית, אחת מרצות המרתון הטובות בכל הזמנים, ממליצה לעסוק לפני גיל ההתבגרות במספר ענפי ספורט שונים לשם ההנאה ולפיתוח כושר גופני כללי. כאשר הם מתחילים להתאמן בריצה, רצוי להתחיל באימונים קלים למרחקים קצרים ובינוניים. כך התחילה גם היא את קריירת הריצה שלה.
המלצות נוספות של ווייטס הן:

  • התמחות בריצות בינוניות לא צריכה להתחיל לפני גיל 14. התמחות בריצות ארוכות עד 10 ק”מ – לא לפני גיל 16.
  • רצים צעירים צריכים לבנות בסיס רחב ומאוזן לפני שהם מתחילים בהתמחות כלשהי.
  • אימון סבולת אירובי הנו חשוב לילדים, אך עליו להיעשות ללא הגזמה, בקלילות ובהנאה
  • חשוב להיזהר באימוני סבולת אנאירוביים עם רצים צעירים. רצוי להימנע מהם לפני גיל ההתבגרות, וכאשר מתחילים יש להגדיל אותם בהדרגה.
  • אימוני כוח ומהירות הנם מתאימים מאוד לרצים צעירים.
  • תכנון לטווח ארוך הוא קריטי למניעת “שריפת” האתלט.

 

 
האם קיימים יתרונות לאימון עצים בגיל צעיר?
אלה המצדדים בהתמחות מוקדמת בענפי סבולת טוענים בד”כ שאימונים קשים בילדות ובתחילת גיל ההתבגרות יביאו להישגים הטובים ביותר כאשר הגוף יתבגר.
למעשה, מחקרים שונים מראים שלאימון עצים בילדות אין כל השפעה דרמתית על המרכיבים הפיזיולוגים, האמורים להביא לשיפור תוצאות הריצה.
לדוגמה: במחקר של דניאלס ואולדריץ’ (1978) עקבו אחר קבוצות שונות של רצים בגילאי 10-13 במשך 6 שנים. מדי חצי שנה הם מדדו את צריכת החמצן המרבית ואת יעילות הריצה של כל ילד, בכל קבוצה. הם מצאו שלמרות שהערך האבסולוטי של צריכת החמצן המרבית עלה, הרי שכאשר הותאם למסת הגוף הגדלה הסתבר שערכו היחסי לא השתנה.
 
השינוי המרכזי שהתרחש היה ירידה משמעותית בצריכת החמצן במאמץ תת-מרבי, וזאת הן עקב אימון והן עקב תהלכי גדילה. בכל אופן, שינוי זה ביעילות הריצה הושג באופן שווה ע”י כל האתלטים, ללא קשר לגיל בו התחילו להתאמן.
 
תוצאות שונות למדי דווחו במחקר שנערך עם קבוצה של רצים יפנים, שהתאמנו מגיל 14 ועד גיל 21 שעתיים ביום, 5-6 פעמים בשבוע. במהלך שנים אלה, עלה הערך היחסי של צריכת החמצן המרבית מ-65.4 מיליליטר חמצן לקילו בדקה ל-75.5. לאחר גיל 18 לא נרשמה עלייה נוספת בצריכת החמצן המרבית. בכל אופן, עלייה זו של 15% בצריכת החמצן הייתה יכולה להיות מושגת ע”י אימון שהיה מתחיל בכל גיל מבוגר יותר.
 
המידה בה האנזימים במיטוכונדריה של השריר מסתגלים לאימון בילדות אינה שונה מזו של מבוגרים (אריקסון 1972). מצד שני, למתבגרים המתאמנים בקביעות יש רמות נמוכות יותר של אנזימי שריר מאשר מבוגרים שאינם מתאמנים כלל! (פורניר ואל, 1982). ממצא זה מראה שמתבגרים אינם בשלים עדיין מבחינה פיזיולוגית להסתגלות לאימון באותה מידה בה מבוגרים מסתגלים.
 
החוקרים קראהנבול ופנגרזי (1983) הראו שלרצים הטובים ביותר בגילאי 10 יש ערכים גבוהים יותר של צריכת חמצן מרבית, הם רצים תוך ניצול גדול יותר של צריכת החמצן המרבית, הם ספרינטרים טובים יותר, מגיעים לריכוז גבוה יותר של חומצת חלב לאחר תחרויות, וככל הנראה יש להם יותר סיבים לבנים מהירים בשריר.
ע”פ פרופ’ טים נוקס, מחקרים אלה מוכיחים שלגורמים תורשתיים חשיבות מכרעת יותר בביצועיו של האתלט. המחקרים מהווים אישור לחשיבות הגורמים התורשתיים בגילאים הצעירים, לעומת גורם האימון העצים. לפיכך, מסקנתו היא שבכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי אין צורך באימונים עצימים וייחודיים לפני גיל 15.
כמובן שכאשר אנו מתחילים לעבור לאימונים אינטנסיביים יותר, נדרש תהליך הדרגתי המותאם להתפתחות האישית של האתלט.
תהליך מימוש הפוטנציאל הגנטי עשוי לארוך שנים רבות. על כן אין כל צורך למהר להגיע לתוצאות מצוינות בגיל צעיר, על חשבון תכנון לטווח ארוך.
רצוי שנערים בני 15, המתחילים את התמחותם במקצועות הריצה, יהיו בעלי בסיס רחב ככל הניתן בענפי ספורט שונים. גם בתהליך ההתמחות עצמו, כדאי להקפיד שהאתלט יתאמן למרחקי ריצה שונים (קצרים, בינוניים וארוכים) ורק בסביבות גיל 18 להחליט על מרחק התחרות העיקרי שלו.
 
ביבליוגרפיה:

  1. Lore of running – Tim Noakes 2003
  2. Zoldadz method – J. Zoladz 2000
  3. Pose method of running – N. Romanov 2002

4.Complete book of running – Runners world  1997

  1. Total training for young champions – T.O. Bompa 2000

6.Training distance running – P.Coe and D.Martin  1991
7.The how and why of running – Arthur.L.Lydiard 1969
8.Hardlopen – R.Levy 1985
9.De mens als duurloper – Jan Knippenberg 1987

  1. Optimales training – J.Weineck 1989

11.Physical Fitness – Willem Luyckx 2002
12.Training program for Young runners – Willem Luyckx 1995
13.Athletics development – Owen van Niekerk 1999
 
מועדון ריצה לבני נוער כישרוניים – Running Academy Israel
בשיתוף פעולה עם אתלטי אורן השרון
בהדרכת וילם לאוקס וזוהר זמירו
האימונים מתקיימים באצטדיון הדר יוסף בת”א
בימים ב’ ו-הי
תמונת קרדיט וילם
וילם לאוקס – מאמן בכיר, רכז הקורסים “כושר גופני בכדורגל” ו”מאמני ריצות ארוכות” בבית הספר למקצועות הספורט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ’, מאמן כושר בבית”ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל), ונבחרת הנשים הישראלית. כיום מאמן ראשי של הנבחרת הפראולימפית הישראלית.
מחבר הספר “כושר גופני בכדורגל”.
אימונים אישיים, תכנון, יעוץ והרצאות:
טל: 4356695 – 050  E – mail: willemtopfit@gmail.com

כתיבת תגובה