יעלות המדבר מעלות הילוך

יעלות המדבר מסכמות שלושה שבועות ראשונים בהכנה לקראת חצי המרתון המדברי, ומאמנת הקבוצה, אורנה אלטמן כהן, משתפת בחמישה כללי יסוד להתמודדות עם העומס בתקופת אימונים

מאת: מורן מישל
בתאריך: 27.09.2018
אירועים
0 תגובות


שלושה שבועות חלפו מתחילת האימונים של קבוצת יעלות המדבר של מרתון ישראל וניו באלאנס –  12 נשים שמתכוננות לחצי המרתון הראשון שלהן, והנבחרת הולכת ומתגבשת, ואצלנו הולכת ומתבהרת התחושה שלא יכולנו לבחור נכון יותר.

החלום שבאו היעלות להגשים ביחד רחוק מלהיות טריוויאלי או פשוט להגשמה. נשים שמנהלות אורח חיים מלא ואינטנסיבי נדרשות להקצות זמן לארבעה אימונים בשבוע כדי להכין את עצמן ואת גופן ליעד. בשלושת השבועות האחרונים גילו היעלות שלפעמים כדי להגשים חלום צריך להזיע בדרך אליו.

צילום: יואב שמעון

מעלות עומסים

דפנה דובב, 40, מנכל״ית העמותה הישראלית לאפילפסיה, מספרת על התחושה בכניסה לתקופת אימונים מאתגרת: ״מבחינה פיזית נדרשים הרבה מאמץ והשקעה, אני קוראת לזה כאבי גדילה. מבחינה נפשית ההתרגשות גדולה – הרבה אדרנלין, קימה כל שעה כדי לא לפספס את האימון הבא וגם הרבה דיבורים פנימיים שאני מסוגלת וצולחת את זה, אבל הקבוצה נותנת כח להמשיך. כנראה שהכל מגיע ומתניע מהראש.״

צילום: יואב שמעון


את היעלות מלווה, מלבד המאמנת, גם ״צוות תמיכה ומורל״ – רצות מנוסות שכבר צלחו את מרחק היעד ומשתתפות באימונים כדי לתמוך ולסייע בצליחת האתגרים. נירית טננבאום, מנשות הצוות מספרת על החוויה מצד הצוות: ״אני מאוד מאמינה בנשים בעמדות מפתח. יש להן יכולת הכלה ואינטילגנציה רגשית, כמו שהרבה גברים מנהלים היו רק חולמים שיהיה להם. וזה מתכון מנצח להצלחה.
גם בקריירה שלי, מבלי להתכוון, יוצא שהקפתי את עצמי בצוות הנהלה נשי ובחירתי זו מתבררת מדי יום כהצלחה גדולה. כך בדיוק התחושה שלי עם צוות היעלות – קבוצת נשים, שעד לפני פחות מחודש היו זרות זו לזו, חברו למטרה אישית משותפת, כשכוחן בנחישותן ובשרשרת החזקה שהן יוצרות יחד, בחיזוק ההדדי וביכולת האישית של כל חוליה לשלב את כל תחומי החיים המאוד עמוסים שלהן בסינרגיה ראויה להערצה.״לי סאן, 53, מעצבת ברשת פוקס הום, ממשיכה להודות בתחילת כל אימון שנבחרה לנבחרת. עבור לי הגיל הוא לא מכשול, היא באה כדי להגשים את עצמה דרך המסלול וההיסטוריה שלה כבודי בילדרית וכחיית חדר כושר הרגילה אותה לאימונים בעומס גדול. ״נכנסתי בהתרגשות והתלהבות לתוכנית האימונים לפני כשלושה שבועות אחרי תקופה ארוכה שלא רצתי באופן קבוע וכלל לא רצתי בשטח ולהפתעתי הלך לי טוב וחלק. אורנה המאמנת מהממת ומקצועית ויחד עם הצוות התומך החזירו אותי לחיים, אני מרגישה כאילו  נולדתי מחדש. ככול שאני מתאמנת אני יותר ויותר מאמינה בעצמי ובהצלחה משותפת, מרגישה צעירה יותר כאילו חזרתי שנים אחורה והיום אין לי גבולות, פעם הבאה מרתון.״

דיווח שוטף לקבוצה

אמנות הקשב לגוף

אחד הדברים שלומדות היעלות תוך כדי אימונים, הוא שלפעמים הכוח נמצא אצלנו בראש או בחיזוקים מהקבוצה ושלפעמים דווקא הגוף אומר את דברו.
דלית לב ארי, 44, ראשת המסלול לפסיכולוגית ספורט ופעילות גופנית במכללה האקדמית ת״א יפו, הגיעה לקבוצה לאחר הפחתה משמעותית בעומס האימונים במהלך הקיץ והתגלתה כרצה חזקה ומהירה. ״לרוב בקיץ אני מורידה הילוך, גם קצבים וגם מרחקים. כשלקחתי על עצמי את המשימה לרוץ בסוף נובמבר את החצי המדברי ידעתי שאצטרך לקום מתנומת הקיץ שלי מוקדם משחשבתי. ארבעה אימונים בשבוע, עם מרחקים שגדלים ועליות שלא מרחמות יכול להיות לא פשוט.
השבועיים הראשונים עברו מעולה. שום כאב, שום בעיה. אבל היום, המציאות היכתה. הייתי צריכה לרוץ עשרה ק״מ, אחרי שאתמול היה אימון עליות. לא השלמתי את המשימה. הרגשתי לאות מוחלטת בגוף והרגליים סרבו להקשיב לפקודות מהמוח. אקח את מחר להתאוששות לקראת האימון של שבת ומאמינה שאסיים 14 קלילים.״

צילום: יואב שמעון

ניהול עומסים

אז לסיכום השבוע השלישי, ולרגל העליה הגוברת בעצימות האימונים, ביקשנו ממאמנת יעלות המדבר, אורנה אלטמן כהן, חמישה טיפים למי שמתכוננים כעת לחצי מרתון המדברי ושנכונים לכל הכנה לקראת מרוץ מאתגר:
1. הכירו את נקודת ההתחלה ממנה אתם יוצאים לתכנית האימונים ושמרו על עליית עומס מדורגת ביחס אליה כדי למנוע עומס יתר ופציעות.
2. הקפידו על תזונה נכונה ומאוזנת, ובפרט על מילוי מאגרים לאחר אימון. לצד תזונה נכונה ומאוזנת חשוב לשמור על שגרת שתיית מים מרובה במהלך כל היום.
3. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימונים. חשוב לשמור על יום מנוחה מלא בשבוע, על מרווחים נכונים ומספיקים בין האימונים וגם על שינה טובה וארוכה מספיק לפני אימון.
4. כדי להתאמן למרוץ לא מספיק לרוץ. חשוב לתחזק נכון את הגוף ע״י שילוב אימוני חיזוקים שיאפשרו לגוף להתמודד עם העומס הגובר בתכנית.
5. בין אם אתם מתאמנים לבד או אם מאמן, וודאו שהתכנית בנויה באופן שמעלה נפחים במשך שבועיים או שלושה, ובשבוע השלישי או הרביעי בהתאמה הפחיתו עומס בצורה משמעותית לצורך התאוששות.
ועוד מילה מהיעלות – מצאו שותפים לדרך. כוחה של קבוצה תורם רבות ליכולת לעמוד בקשיים שהדרך תציב לפניכם.
בהצלחה!

צילום: יואב שמעון


להרשמה למרתון המדברי באילת  – 5 ק״מ | 10 ק״מ | חצי מרתון | מרתון >> 

כתיבת תגובה