טבעונים ורצים

האם תזונה טבעונית מתאימה לרצים? איך משלימים חלבונים ומה עוד כדאי לדעת על טבעונות וריצה? שלושה שבדקו וניסו משתפים מזווית של רץ, מאמן ותזונאית

מאת: מורן מישל
בתאריך: 30.08.2018
טיפים לתזונה
0 תגובות

צילום: הגר מילר


צילום: הגר מילר 
״כאשר התאמנתי לאולטרה הראשון שלי, 50 ק״מ בירקון מזרח לפני 4 שנים, קראתי כתבה על אולטרה-מרתוניסטים טבעוניים והחלטתי לנסות. זה עשה לי טוב, אבל ברגע שחציתי את קו הסיום הדבר הראשון שרציתי היה המבורגר.״ ככה מספר דובי מילר – רץ, מאמן וטבעוני, לא בהכרח בסדר הזה.
הטבעונות, שהחלה כטרנד שרבים חשבו שייעלם, הפכה לזרם שברור לכל שהוא כאן כדי להישאר ושלא רק שאינו נעלם, אלא שהוא מתרחב ומוצא את דרכו לצלחותיהם ולאורח חייהם של מעגלים הולכים וגדלים, וכך גם אל רצים וספורטאים בתחומים רבים, בחלק מהמקרים מטעמים אידיאולוגיים ובחלק לא מבוטל מהמקרים, כפי שדובי מגדיר זאת, מטעמים פונקציונליים.
״מאז שהשינוי בתזונה עבד לי בפעם הראשונה, בכל פעם שהתחלתי תכנית אימונים לאולטרה שיניתי את התפריט לטבעוני ומיד בסיום חזרתי לתזונה רגילה. לפני כארבעה חודשים, לקראת היעד הבא, חזרתי לתפריט טבעוני והכוונה שהפעם זה ישאר לתמיד.״
ש: איך משפיע המעבר לתזונה טבעונית על הריצה?
דובי: ״ההשפעה היא בתחושה, גם במהלך הריצה וגם בהתאוששות. במהלך הריצה הגוף פשוט מרגיש לי נקי וחזק, מרגיש נוח וכל תהליך ההתאוששות מהריצה הרבה יותר מהיר וטוב. אבל חשוב לציין שהפעם, בניגוד לפעמים קודמות, אני מלווה על ידי תזונאית וזה מרגיש הרבה יותר נכון ומדוייק.״

צילום: יואב שמעון


עם הרגשה אי אפשר להתווכח, אבל לפעמים לא די בהרגשה, אולם את תחושותיו של דובי מחזק רן שילון, רץ וותיק, מטפל ברפואה סינית ומאמן ריצה עתיר נסיון וידע, וכמובן – טבעוני. ״להיות ספורטאי טבעוני זה קל יותר. כאשר מפסיקים לצרוך מזון מן החי כל התהליכים קלים יותר – העיכול, ההתאוששות, ההחלמה מפציעות וגם הירידה במשקל. באופן הזה מתאמן יכול להתאמן יותר, להפצע פחות, להתאושש טוב יותר מכל אימון וכך כמובן גם להגיע להישגים גבוהים יותר כרץ.״
ש: האם אתה ממליץ למתאמנים שלך על מעבר לתזונה טבעונית?
רן: ״בוודאי שאני חושב שזה עדיף, אבל אני לא מטיף ולא כופה. כאשר מתאמן מתלונן על פציעות חוזרות, בעיקר בחלקים המרוחקים ממרכז הגוף, על עייפות יתר או על משקל עודף שלא יורד, אני בהחלט ממליץ על שינוי תזונתי.
המזון מן החי שרוב האוכלוסיה צורכת היום הוא מזון מעובד מאוד, מלא ברעלים שמכבידים על הגוף, מעכבים התאוששות וגורמים להאצת תהליכי דלקת. כאשר מדובר באדם עם נטייה לדלקות חוזרות אני קודם כל מבקש להפסיק את שלושת הלבנים – חלב, סוכר וגלוטן, או קמח לבן, לצורך העניין. ברגע שמפסיקים עם אלה כבר תהליך ריפוי הדלקת טוב ומהיר יותר.״
האם אתה ממליץ על מעבר הדרגתי או מעבר חד וגורף? 
רן: ״אני חושב שיש יתרון בהפסקה מיידית של צריכת מוצרים מן החי, ולא מסיבות אידיאולוגיות אלא במחשבה על בריאות המתאמן וההתאמה להכנה לתחרות. כאשר הגוף לא נדרש עוד לעכל בשר או מוצרים מן החי, הפלורה שבגוף משתנה ותהליכי דלקת פוחתים. אכילה חלקית משמרת את החיידקים שנועדו לפרק את אותם מזונות מן החי ולמעשה מעכבת תהליכים שיכלו להיות מהירים ואפקטיביים יותר בלעדיהם. אבל אני בעיקר ממליץ לעשות שינוי בליווי של איש מקצוע כדי לשמור על איזון והתאמה לאדם הספציפי.״

הגר מילר היא התזונאית של דובי מילר. לא, אין קירבה משפחתית, אבל במקרה, או שלא במקרה, היא לא רק דיאטנית קלינית שמלווה ספורטאים רבים אלא גם רצה בעצמה.
ש: מה הם האתגרים בתזונה טבעונית עבור רצים?
הגר: ״הטבעונות כאילו נולדה עבור רצים, כי הדלק העיקרי שלהם הן פחמימות ובטבעונות זה הולך ביחד. תמרים, ארוחת פסטה, אין רץ שלא אוכל אותם, אז למרות שנראה שיש אתגר זה למעשה מאוד טבעי.
האתגר העיקרי שמדברים עליו הוא מקורות לצריכת חלבון, אבל בתזונה טבעונית מאוזנת אפשר לקבל הכל. בכלל, מחסור בחלבון זה סוג של מיתוס. אמנם אצל רצים דרישת החלבון גבוהה ביחס לשאר האוכלוסיה, אבל בצריכה יומיומית של קטניות (חומוס, עדשים, שעועית, פול, תורמוס אפונה וסויה) מובטחת רמת חלבון מספקת. מוצרי סויה בעיבוד מסורתי, כמו טופו, או סאייטן, משמשים אף הם מקור טוב לחלבון.״
שוקלים לעבור לתפריט טבעוני?
ובכן, מסתבר שכמעט אין שום בעיה או מניעה לרצים לעבור לתזונה טבעונית, אבל רגע לפני שאתם עושים זאת, הגר עזרה לנו להרכיב רשימה של חמישה דברים שכל רץ שרוצה לשנות תזונה חייב לדעת:

צילום: דובי מילר


1. בראש ובראשונה: שינוי תזונתי ארוך טווח ובריא נעשה בליווי מקצועי שמבטיח שינוי יעיל, בטוח ומותאם אישית.
2. אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים היא להוציא דברים מהתפריט מבלי להכניס אחרים במקומם. כשמשהו יוצא מהתפריט מזון אחר חייב להחליף אותו כדי לספק לגוף את הדרוש.
3. חשוב להוסיף לתפריט פשתן וצ׳יה, שמוסיפים לצריכה היומית אומגה 3 המונעת דלקות ומסייעת בהתאוששות.
4. ברזל יכול גם הוא להוות אתגר בתזונה צמחונית, לכן חשוב להקפיד על בדיקות תקופתיות וכן על צריכה מרובה של עלים ירוקים לצד הקטניות מדי יום בתפריט, למשל בשייקים ירוקים טריים, וכן לקחת תוסף B12, שלרוב חסר ולא רק אצל טבעונים.
5. לרצים שמכוונים לירידה במשקל כדאי לדעת שירידה איטית במשקל בטוחה יותר, משום שיש פחות סיכוי שמסת השריר תיפגע.
רוצים לספר את הסיפור שלכם? אתם מוזמנים לכתוב אלינו במייל ואולי נפרסם אותו באתר

כתיבת תגובה