הריצה טובה לנפש

מאת: ד”ר (Ph.D) איתי זיו ודגנית גלסמן

מאת: marathon israel
בתאריך: 08.05.2020
כללי
0 תגובות

קהילת הרצים היקרה,

בימים אלו, חובבי הספורט והרצים בתוכם, חוזרים אט אט לשגרה, יחד עם כל המדינה, לאחר ההגבלות שנכפו עלינו בתקופת הקורונה. אני בטוח שרובכם מצאתם דרך לשמור על שגרת פעילות גופנית במסגרת המגבלות, ולא רק לשם שמירה על הכושר, אלא גם עבור הנפש. אין ספק שתקופת הקורונה, בה נדרשנו לשהות בהסגר (וחלק אף בבידוד) השפיעה על חובבי הספורט גם בהיבט הנפשי במידה כזו או אחרת. מעבר למתחים שייתכן ונוצרו בתקופה זו מסיבות שונות (ה”כליאה” בבית, העסקת הילדים, אי וודאות כלכלית ועוד) תרמו לכך גם חוסר היכולת לקיים שגרת אימונים סדורה, ביטולם של תחרויות ומירוצי מטרה, והמגבלה לרוץ רק ברדיוס מצומצם מהבית.

לא מעט מחקרים בוצעו על הקשר בין הריצה לנפש, והוכיחו שהקשר אכן קיים. עם ההקלה על המגבלות, מצאתי לנכון להביא לכם מאמר קצר שכתבתי בנושא לפני מספר שנים, שרלוונטי מאד גם לתקופה זו. קריאה מהנה.

במאמר שפורסם ע”י ד”ר איתי גל ב- YNET ב1.11.2017, מצוטט סקר שנערך בבריטניה בקרב כ 13,000 רצים חובבים, ובו 74% מן הרצים דיווחו כי חוו שיפור במצבם הנפשי וקרוב ל90%!! מהרצים דיווחו ש”רמת האושר שלהם” התגברה כתוצאה מהשתתפות בקבוצות ריצה. הממצאים של הסקר מדהימים בכל קנה מידה, היות ומדובר באחוזים גבוהים במיוחד, ובכיווניות חד משמעית אשר אינם שכיחים בסקרים או מחקרים בדרך כלל. כמי שעוסקים בספורט בעצמם ועוסקים בחיבור המופלא “גוף-נפש” תקופה ארוכה, הממצאים הללו אינם בגדר הפתעה עבורנו. הם משקפים את העלייה המשמעותית במספר העוסקים בפעילות גופנית ואת החיפוש אחר איכות חיים גבוהה, אשר חלק גדול ממנה משקף אורח חיים פעיל ובריא. במחקרים רבים גם כבר נכתב על השימוש בפעילות גופנית ככלי טיפולי בקרב אנשים עם קשיים רגשיים ואחרים. בקרב כל אחת מן האוכלוסיות המיוחדות בהם נבדקו שינויים בשביעות הרצון או תחושת הרווחה הנפשית מדווח שיפור!! כמובן שהאחוזים נמוכים יותר מאשר בקרב אוכלוסיות בלתי מאובחנות ומדובר, כמובן, במספרים קטנים הרבה יותר. תחושת “שיפור במצב נפשי” משקפת את תחושת העילוי שיש בתום ריצה, כאשר אנשים עומדים ביעדים ובאתגרים בעצמם. היא משקפת אכן את החברותא ואת הפיכת ספורט הריצה, בעיקר ברמת החובבים, מספורט אינדיווידואלי לספורט קבוצתי על כל היתרונות שבקבוצה: תחושת השייכות לפני, תוך כדי ואחרי, ההתארגנות והבילויים המשותפים, כולל טיולי ריצה ונסיעות לתחרויות בחו”ל. בעולם המודרני ובמיוחד בקבוצות גיל בהן אנשים במצב בו הם נחשפים פחות ופחות לאנשים חדשים או לחברויות חדשות, ההשתתפות בפעילות ספורטיבית משותפת, ממלאת את הצורך החברתי, שהינו בסיסי על פי התיאוריה של מאסלו (פסיכולוג). על תיאוריה זו ישנם מספר רמות בחייו של האורגניזם. בעת שהוא ממלא רמה אחת יהיה צורך למלא את הרמה שבאה אחריה (ראה פירמידת מאסלו מטה):

1.     רמה ראשונה – צרכים פיזיולוגיים.

2.     רמה שנייה – צורך בביטחון.

3.     רמה שלישית – צורך השתייכות.

4.     רמה רביעית – צורך בהערכה חברתית.

5.     רמה חמישית – צורך במימוש עצמי.

בנוסף, ריצה קבוצתית “מוציאה אנשים מהבית” – היא “מחייבת” לשאוף אוויר צח, ספיגה של ויטמין D שחסר לרבים היום עקב הישיבה הממושכת במשרדים המוארים בתאורה שאינה טבעית וגמיעה של מרחקים וחשיפה לתצורות נוף שונות, וכל זאת בעולם האמיתי ולא הוירטואלי או זה של מסלול הריצה במכון הכושר. אולם, לפי מחקרים אחרונים בישראל הפעילות הספורטיבית הנפוצה ביותר היא דווקא ההליכה. וחשוב לציין, כי גם ההליכה הופכת להיות פעילות ספורטיבית חברתית. פעמים רבות היא מתחילה ברמה הזוגית והיום ישנן גם קבוצות הליכה שחלקן מלוות את הפעילות במוסיקה הבוקעת מרמקול קבוצתי. הליכה קבוצתית מאפשרת תקשורת קלה יותר מן חברי הקבוצה, מאפשרת שיחה ומכאן שעונה, אפילו במידה טובה יותר, מריצה על הצורך החברתי. לו היו נשאלים, אנו מניחים כי גם ההולכים היו מדווחים על שיפור במצבם הרגשי ושביעות הרצון באותם אחוזים, מאותם טעמים, היציאה “החוצה” והחברה. אומנם, האדרנלין והאנדורפינים ברמות נמוכות יותר אך עדיין משתחררים (בחלק מהמקרים) “ועושים את העבודה”.

יודגש, כי לעצימות המאמץ האירובי השפעה לא מעטה על הפרשת אנדורפינים. במידה והדופק בפעילות נמוך באופן יחסי (מתחת ל- 65% מהמירבי), ההשפעה על הפרשת אנדורפינים, נמוכה לעומת ביצוע הפעילות האירובית בדופק גבוה יותר, ובד בבד אם היא מתבצעת בדפקים גבוהים מאד או בסוגי אימונים כמו אינטרוולים ואחרים. אולם, בפעילות אירוביות אחרות כמו: רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה, ייתכן שלא תושג אותה הפרשת אנדורפינים, בחלק מהמקרים בשל הפסקות יזומות כאלה ואחרות במהלך הפעילות (מה שלא יכול לקרות  למשל בריצה, אזי הפעילות נמשכת על בסיס קבוע). לכך השלכות, כאמור לעיל, על התחושה החיובית והייחודית, ואף התמכרות לפעילות גופנית המכונה: “Runner high”.

 

אימוני איכות בקבוצה – יתרון

לבצע אימוני הפוגות, פארטלק איכותיים (בדופק גבוה) בקבוצה לעומת ביצוע באופן אישי והקשר להתמדה בפעילות גופנית, לא פשוט כלל לבצע אימוני איכות באופן עצמאי. מדובר על אימונים בהם הדופק גבוה ואף מתקרב למירבי. מעטים הם אלה שיעשו זאת באימון אישי ללא מסגרת קבוצתית, הדרכה מקצועית מסודרת ועוד. לכך השלכות, מן הסתם על פרמטרים שונים כמו: שיפור יכולת גופנית הפרשה מהותית של אנדורפינים בפעילות כה עצימה, ההיבט החברתי והתמיכה (בדומה למה שנעשה בקרוספיט) ועוד. לכן, אימון קבוצתי שהנו עצים עשוי להביא גם לתוצאות טובות גם מבחינת התחושה הכללית, ההתמדה ועוד וחשוב להביא זאת בחשבון. נציין, גם שביצוע אימוני איכות כרוכים באי נוחות פיזיולוגית, מן הסתם כמו: ריכוז חומצת חלב בשירים הפועלים, כאבי שרירים מאורחים (ייתכן) לאחר המאמצים הגופניים העצימים ואולי אף – בחילות והקאות במקרים מסוימים. לא מתאים לכל מתאמן ובטח במידה והנו מתאמן באופן עצמאי ללא מסגרת.

דר איתי זיו  (Ph.D) . עוסק בתחום  הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה.

מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.

מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה “עוצמות חדשות – כושר במעגל החיים”.

הוציא לאור יחד עם פרופ’ דרור שגיא את הספר: “במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח – ספר העוסק בתחום אורח החיים הבריא והשמנה.

וכן הוציא לאור עם קרן שכטר את הספר “ילדים בריאים כדרך חיים” – ספר ההדרכה הראשון מסוגו והמקיף ביותר, המקנה כלים לתא המשפחתי בכדי ליצור הרגלים לאורח חיים בריא – תזונה נכונה ובריאה ופעילות גופנית משותפת ומהנה, וכל זאת בגישה הורית יעילה ובריאה.

 דגנית גלסמן – פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט.

מקורות:

https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%AA%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%99%D7%AA_%D7%94%D7%A6%D7%A8%D7%9B%D7%99%D7%9D

כתיבת תגובה