עליות ירידות ומה שביניהן – הכנות לאירועי מרתון התנ"ך / מיכל רג’ואן

רגע לפני שאכתוב איך מתמודדים עם מסלול שאינו מישורי במרוץ עצמו, חשוב לי לציין כי הכנות למרוץ כזה צריכות להיות בטופוגרפיה דומה….

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 22.09.2016
החיים מתחילים כשהפחד נגמר
0 תגובות

רגע לפני שאכתוב איך מתמודדים עם מסלול שאינו מישורי במרוץ עצמו, חשוב לי לציין כי הכנות למרוץ כזה צריכות להיות בטופוגרפיה דומה.
מצאו מקומות שיש בהם עליות וירידות ודאגו לעשות שם אימוני איכות וריצות קלות , כשהעלייה משולבת גם בריצה הקלה השבועית שלכם, ההכנה הזו תאפשר לכם להבין בצורה טובה מה מחכה לכם בתחרות, איך תרגישו מבחינת דופק, מה לעשות עם הרגליים ואיך אתם מתמודדים בכללי כשקשה בעלייה.

אז מה עכשיו? רצתם, התאמנתם, אתם מוכנים למרוץ מבחינה גופנית זהו? פשוט להגיע ולרוץ?

עצרו רגע אחד, תיקחו אוויר, תלמדו את מסלול המרוץ.

View route map for Bible Marathon 2016 – 42.2 Course on plotaroute.com

הלמידה תאפשר לכם לתכנן את הריצה טוב יותר, גם פיסית וגם מנטלית .
באיזה קילומטרים יש מישור ואפשר לרוץ על הקצב המיועד? באיזה קילומטרים יש עלייה? מה אורך העלייה? והאם אחריה יש מישור או ירידה? תשקיעו חצי שעה מזמנכם, לא רק ללמוד את המסלול עצמו אלא גם לדמיין את עצמכם על המסלול, איך תרגישו בהתחלה, איך תעלו את העלייה,  איפה אתם שותים מים (כן, ללמוד גם את נקודות המים) ואיך אתם מגיעים לקו הסיום (עם חיוך של סיפוק ואושר כמובן).

אנחנו בעלייה!

בהתמודדות עם עליות בתחרות, לכל אחד יש את השיטה שלו, אני לדוגמא בעליות מורידה את הכובע, לא מסתכלת לצדדים בכלל, מחברת את הראש לרגליים ורצה.
שימו לב לדופק, יש הנוטים להגביר מהירות בעלייה, כדי לסיים אותה כמה שיותר מהר, אבל מה יקרה כשתסיימו אותה? יש מצב שהאוויר שלכם לא יישאר לעוד הרבה זמן ובעצם קצת שרפתם את עצמכם. תשאירו כוח גם למישור או לירידה שאחרי העלייה וכמובן, תשאירו כוח לסוף.
תזכרו, רק אתם מכירים את עצמכם, יודעים מה רמת הכושר שלכם ומתי אתם מרגישים שאתם על הקצה (תגיעו לקצה אם אתם רוצים לקראת הסיום).

מיכל רגואן - ריצה בירידהלכל עלייה יש גם ירידה, איזה כיף?

אז זהו, שלא בטוח, יהיו כאלו שיחשבו ש”הפסד” הקצב בעלייה, יוחזר על ידי הקצב המהיר בירידה (הרווחתם בעלייה את קצב הלב שלכם ואת היכולת להגיע לסופה ולהמשיך בתחרות), נכון חלקית.
כן חשוב מאוד לנצל את הירידה לגלגול של הרגליים ושחרורן ולניצול מינימאלי של אנרגיה, ניתן להגביר מהירות, אך לא “ספרינט”, תנו לגוף לזרום, תסדירו במצב זה את דופק הלב, תחייכו ותתקדמו עוד שלב לעבר קו הסיום.
כיווץ שריר הרגל בירידה הוא כיווץ שבולם את הנפילה למטה, מה שיגרום לרגליים שלכם יום אחרי להיות תפוסות, אז ככל שתרוצו מהר יותר בירידה, ככה תזכרו את הירידות האלו יום אחרי.
מיכל רגואן - הכנה למרוץאז אם נסכם רגע, תתכוננו למרוץ במסלול שמכיל עליות וירידות ולא רק מישור, תלמדו טוב את מסלול המרוץ, תגיעו מפוקסים, תעלו דופק בעלייה אך לא יותר מידיי, שיהיה לכם כוח  גם לשאר המרוץ, רוצו בירידות בקלילות ונצלו את חיסכון האנרגיה, תחייכו תחייכו תחייכו …
בהצלחה!!
שלכם, מיכל רג’ואן
מאמנת ריצה וכושר.

כתיבת תגובה