אימונים למרוצי סבולת

האמת היא שהאימונים למרוצים אלה, הם פשוטים – הרבה וקשה. נכון? אז זהו, שלא בדיוק, אין ספק שאם אין אנו סובלים ממגבלת זמנים, ככל…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 19.03.2013
fitness
0 תגובות

האמת היא שהאימונים למרוצים אלה, הם פשוטים – הרבה וקשה. נכון? אז זהו, שלא בדיוק, אין ספק שאם אין אנו סובלים ממגבלת זמנים, ככל שנתאמן יותר, נרוויח יותר מהתהליך אך החיים “האמיתיים” מלמדים אותנו כי אימונים חכמים יותר, יהיו אפקטיביים ביותר
ניתוח התחרות
לפני שנתחיל את תהליך האימון, רצוי שננתח את התחרות אליה אנחנו יוצאים –
אורך התחרות – את אורך התחרות ניתן לדעת רק לפי תוצאות הרוכבים מן השנים שעברו. כאשר התחרויות מורכבות, לא ניתן לחשב את זמן התחרות, אלא לפי נתוני השנים שעברו. רצוי לצאת מנקודת הנחה כי אם זו פעם ראשונה לנו, זמני התחרות שלנו בחציון השני. בנוסף, בדקו כמובן זמני ביניים. לדוגמה, בתחרות הריצה ספרטאתלון מאתונה לספרטה, תחרות בת 246 ק”מ, את 85 הק”מ הראשונים יש לגמוע בזמן שלא עולה על 10.5 שעות, שהוא זמן מהיר לתחרות מסוג זה. ולכן, באימונים, נלמד את הרץ “לשרוד” מהירות גבוהה בשליש הראשון של התחרות.
כמה טיפוס \ ירידה – תחרות בה נטפס 1000 מטרים ביום שונה לחלוטין מתחרות בה נטפס 3000-5000 מטרים ביום. ככל שנצטרך לטפס יותר, נצטרך להשקיע יותר בחיזוק הגפיים התחתונות. ככל שנרד יותר, העומס על פלג הגוף העליון יגדל ולכן האימונים צריכים לקחת זאת בחשבון. תחרות יומית או מולטי-יומית – האם יש צורך בהתאוששות מיום ליום ובמקרה שלנו – היכולת לנהל 4 תחרויות במשך שבוע ימים.
מזג אויר – חם, קר – איך אנחנו מגיבים לתנאיי קיצון. בתחרות שעשיתי השנה, ירד גשם שוטף במשך 5-6 השעות הראשונות, הגשם התחלף בשלג כאשר טפסנו לפסגות בגובה של 2500 מטרים. הרוח צלפה בנו במשך שעות רבות. המצב פשוט – יהיה חם ולח גובה – פני הים או מעל 2000 מטרים – ככל שהגובה רב יותר, יש צורף להשקיע באימוני חוסר חמצן יותר. התחרות שלנו אמנם מתרחשת בגובה פני הים, אבל מפאת הלחות הגבוהה של אמצע הקיץ, כמות החמצן הזמין היא נמוכה ודומה לחמצן בגובה של למעלה מ 1000 מטרים. מה ניתן לעשות? על כך במאמר נפרד על שיפור שרירי הנשימה טכניקה – האם המסלול טכני יותר או פחות – ככל שנרכב\נשחה\נרוץ טכנית בצורה טובה יותר, נהיה יעילים יותר ונבזבז פחות אנרגיה לאורך המסלול. אני אוהב לתת לעצמי מספיק זמן לאימונים לקראת תחרויות אלה כמה? בד”כ 6-7 חודשים. הסיבה נעוצה במספר גורמים: מכיוון שזמני אינו בידי, אני יוצא מנקודת הנחה שהאימונים לא יהיו מושלמים ולפעמים אפספס. ככל שהזמן העומד לרשותי ארוך יותר, כך אגיע רחוק יותר. מצד שני, אני לא מעוניין להתחיל מוקדם מידי, על מנת שלא אאבד את המיקוד לקראת התחרות בפרק זמן זה, אוכל להספיק לראות שינוי ושיפור משמעותי.
3-4 חודשי האימון הראשונים שלי בתכנית מתחילים תמיד באותה צורה: אימוני בסיס אירובי – אימונים בטווח דפקים נמוך, בד”כ לא יותר מזון 1-2 אימוני טכניקה – חזרה לבסיס – שליטה בשלושת הענפים בתנאים משתנים, יעילות תנועה וכמובן אימונים טובים בקבוצה בתנאים משתנים חיזוק ויציבה – אימוני משקולות\פונקציונליים ואימוני יציבה לאורך כל העונה – אתחיל בסבולת שריר, אמשיך בהגדלת מסה ואסיים בכוח מתפרץ וגיוס יחידות מוטוריות (יחידות שריר) שיפור תפקודי ריאה – כמו שכתבתי למעלה, מאמר נפרד על הנושא המשך, אני עובר לתקופת הבנייה: העלאת סף אנאירובי – על ידי אימוני סף רבים שיפור צח”מ המשך חיזוק ויציבה – לאורך כל העונה, כולל אימוני משקולות\פונקציונליים בחירת תזונה וסימולציות וכמובן, המשך שיפור טכניקה בשלושת הענפים – לפחות אימון שבועי אחד.
אימוני סימולציה:
בחודשיים האחרונים של תקופת האימונים, אני מבצע 1-2 סימולציות. לדוגמה, אבצע אימונים המדמים את המכבימן – אימונים קצרים יותר מהמרחקים בתחרות עצמה, אך עם מנוחות קצרות יותר – יום אחרי יום.
סימולציות בסימולציה נבדוק מספר גורמים: מוכנות שלנו לתוואי השטח – נשתדל שתוואי האימון יהיה דומה ככל האפשר לתחרות עצמה. לדוגמה, באימון לתחרות 100 מייל (ריצה) בארה”ב, “בנינו” למתאמן מסלול דומה בבן שמן, עליו הוא חזר פעמים רבות התמודדות עם תזונת התאוששות – אכילה מספקת לאורך השבוע אינה פשוטה. יש למצוא את השילוב הנכון המתאים לכל משתתף. בנוסף, יש לנסות סוגים רבים של אוכל, כולל אוכל טכני ואוכל “רגיל”.
בניית הסימולציה
אם נבנה סימולציה הדומה ביותר לתחרות עצמה, הרי שנרוויח דיוק, אך נפסיד בעומס גדול ובעקבותיו – התאוששות ארוכה והפסד ימי אימון כאשר אני בונה סימולציות, אני דואג להפריד בין ה”ברוטו” ל”נטו” מה הכוונה? לדוגמה, אורך האימון האחרון שלי לפני התחרות האחרונה היה 30 שעות (לתחרות בת 40 שעות). במסגרת זו הייתי בפעילות חצי מהזמן בקטעים שלא עלו על 4 שעות בכל פעם וחלקם היו אף קצרים בהרבה – עד שעה אכלתי כמו שתכננתי לאכול בתחרות, נחתי כדי לעזור להתאוששות טובה יותר והתאמנתי באותם עומסים שאתחרה. התאמנתי באור יום והתאמנתי בלילה. הפסקות \ ארוחות נעשו בדומה לתחנות בתחרות עצמה
סיכום
אימונים לתחרות סבולת אינם בהכרח ארוכים וקשים יותר מאימונים “רגילים”. ברוב המקרים ולרוב התחרויות, אימונים של 10-12 שעות שבועיות יספיקו, גם אם מדובר בתחרות הכוללת 4 ימי תחרות האימונים עצמם בנויים בצורה של העמסות גדולות, לדוגמה – ימי שני-שלישי העמסה ראשונה ושישי-שבת העמסה שנייה גדולה יותר. בין לבין – התאוששות ומנוחה
[author ]רן שילון, אקסטרימיסט, מאמן ראשי באנדיור ויזם שיאנרגיה, תוספי מזון, מאמן חסות ריצה של ציוד הריצה של אדידס, משקפי אוקלי ושעוני פולאר, רכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים, מאמן קבוצת הריצה של הצבא[/author]
 
 
 

כתיבת תגובה