אימונים בתקופת הקורונה – שימוש בשיטות אימון למיקסום היכולת הגופנית

אימונים בתקופת הקורונה
ד”ר איתי זיו

מאת: marathon israel
בתאריך: 24.04.2020
אתלטיקה
0 תגובות

בתקופת הקורונה המגבלות השונות מצריכות יצירתיות לא מעטה בכל הקשור לאימונים – הן אירוביים והן אנאירוביים. מכיוון שנכון להיום, ההנחיות מתירות להתרחק מהבית ברדיוס של לא יותר מ-500 מטר רדיוס, חדרי הכושר ומועדוני הספורט השונים סגורים, מתקני הכושר בפארקים וגני שעשועים סגורים אף הם ולמרבית מהאוכלוסייה כלל אין ציוד כושר בבית, קיים קושי לבצע אימון כושר אפקטיבי שיביא לגירוי מספק של מערכות הגוף השונות.

אמנם, אלו שהינם בעלי ידע מקצועי בתחום האימון (מדריכי כושר או מתאמנים מתקדמים), סביר שידעו מהם התרגילים המתאימים לשיפור יכולת גופנית בתקופה זו, מהו היחס הנכון בין פעילות אירובית לאנאירובית במהלך השבוע, ידעו לעשות שימוש מושכל בשיטות אימון שונות ויתאימו את התזונה לתקופה זו. אחרים, ייתכן שמתאמנים על בסיס קבוע, אך בפועל אינם משפרים את היכולת הגופנית באשר היא. זאת, משום שאימונים, גם אם יהיו על בסיס יומיומי, אך ללא הקפדה על סף גירוי מינימלי, לא יחול שיפור ביכולת הגופנית והאימון לא יהיה אפקטיבי. לדוגמה, רכיבה על אופניים נייחות בבית במספר סיבובי רגליים נמוך במיוחד (נניח, RPM 30) בדופק שהינו 50 אחוז מהדופק המירבי – למרבית המתאמנים לא מהווה אימון אפקטיבי לשיפור היכולת האירובית. במקרה זה יש צורך, גם בהגברה של מספר סיבובי הרגליים לדקה (מכונה: “דינאמיות המאמץ”) וגם הגברה של קצב פעימות הלב בכל דקה.

אז איך ממקסמים את האימון בתקופה זו בה רוב האימונים מבוצעים בבית או ברדיוס של 500 מטר ממנו….?

שימוש במגוון שיטות אימון עשוי להיות יעיל, במיוחד בתקופה זו. ישנן עשרות רבות של שיטות אימון כוח שניתן לבצע, תוך שימוש במשקל הגוף, באביזרי עזר פשוטים, עם בן/בת זוג וכדומה. כמו כן, ישנן מספר שיטות אימון לשיפור יכולת אירובית. נציין כאן כמה שיטות אימון המקובלות לשיפור כוח לסוגיו שניתן לעשות בהן שימוש:

  1. סופר סט – ביצוע 2 תרגילים לקבוצות שרירים שונות כגון: רגליים ופושטי מרפק. לדוגמה, סומו סקווט ומיד אחריו ללא הפסקה שכיבות סמיכה במיפתח ידיים צר. ניתן גם לבצע סופר סט לקבוצות שרירים נגדיות אחת לשנייה. לדוגמה, תרגיל לשרירי הבטן ומיד אחריו תרגיל לזוקפי הגב, או לשרירי החזה ולאחריהם לכתף האחורית – שכיבות סמיכה כשהרגליים על כסא וידיים על הקרקע ומיד אחריו בהטיית גו הרחקה אופקית בכתף עם 2 בקבוקי מים גדולים של ליטר וחצי.
  2. אימון מחזורי – ביצוע אימון בתחנות כאשר בכל תחנה מפעילים קבוצת שרירים אחרת. לדוגמה, תחנה ראשונה תרגיל לרגליים; תחנה שנייה – תרגיל לשרירי הבטן; תחנה שלישית – תרגיל לפושטי המרפק; תחנה רביעית – תרגיל לזוקפי הגב; תחנה חמישית – תרגיל לשרירי הכתפיים; תחנה שישית תרגיל לשרירי החזה, וכך הלאה. בכל תחנה מבצעים מספר חזרות קבוע, ולאחריהם עוברים לתחנה הבאה במשך מספר שניות, הכוללים גם את ההפסקה, וחוזר חלילה – מספר החזרות שקבעתם בתחנה הבאה ולאחריהם מעבר תחנה תוך כדי מנוחה קצרה.
  3. אימון על מחזורי – אימון המיועד לשיפור יכולת אירובית ויכולת אנאירובית כאחד. ביצוע תרגיל כוח מסוים ומיד אחריו תרגול אירובי במשך זמן מוגדר מראש (לדוגמה 1-2 דקות). לדוגמה: 15 חזרות של שכיבות סמיכה ומיד לאחריהם קפיצה בחבל במשך 2 דקות. מיד לאחר מכן, ללא הפסקה, 12 חזרות של חתירה בעמידה באמצעות גומיה הקשורה לעמוד בגובה המותניים, ומיד לאחריהן עלייה על ספסל ירידה ממנו. כך הלאה במשך 20-30 דקות, תלוי יכולתו של המתאמן ובהתאם לדרגת הקושי של התרגילים. קיים מגוון רחב של סוגי תרגילים ווריאציות לשיפור יכולת אירובית ואנאירובית עם אביזרי עזר או בלעדיהם, עם בן זוג או עצמאית. גם הורים ילדים יכולים לבצע זאת תוך שילוב משחקים לשיפור יכולת אירובית (למשל, כדרור כדורגל או כדורסל תוך מעבר בסללום וכדומה).
  4. סט מורכב – ביצוע 3-4 תרגילים לאותה קבוצת שרירים ללא הפסקה. שיטה זו מתאימה למתאמנים מתקדמים. למשל, ביצוע תרגיל סקווט ומיד אחריו דדליפט, אחר כך פשיטת ירך בעמידת 6 ולבסוף – Hip thrust . בכל תרגיל בסבב שכזה מבצעים, למשל, 8-15 חזרות ברציפות ולאחריהם הפסקה של 4-3 דקות וחוזר חלילה. כך במשך 3-4 סבבים. באימון מסוג זה עולה משמעותית קצב הלב, במיוחד שמדובר בתרגילים מורכבים – רב מפרקיים, ואף זה מהווה יתרון.

לסיכום, גם בתקופה מורכבת כמו זו שבה אנו נמצאים, ודווקא כשיש קושי להעלות את רמת הגירויים על מערכות הגוף השונות, נכון ורצוי לאמץ צורות אימון שונות, בכדי להביא לאדפטציה מחודשת ולמקסם את היכולת הגופנית ואף להביא לשיפורה.

בהצלחה רבה!

ד”ר (PhD) איתי זיו

כתיבת תגובה