איך להתחיל להתאמן לעליות ולריצות שטח

ריצת ההכנה למרתון המדברי באילת יצאה לדרך בדיונות של ראשון לציון, והביאה אותנו לחשוב שממש כדאי לשתף במסלולים שיעלות המדבר נהנו להתאמן בהן לקראת המרוץ

מאת: מורן מישל
בתאריך: 12.11.2018
אירועים
0 תגובות

צילום: תומר פדר

האבולוציה של כל רץ כמעט עוברת בין ״התחלתי לרוץ״ להשתתפות במרוצי כביש ולבסוף לשאלת הגיוון והאתגר – ״איך ואיפה רצים פה בשטח?״
בימים אלה של שיא עונת המרוצים, הפארקים ורחובות הערים גדושים ברצים שמתכוננים לקראת היעדים שלהם. הריצות הארוכות כבר כאן והנעליים חורכות את השבילים והכבישים הלוך ושוב. גם אימוני העליות שולחים את מיטב הרצים אל העליות המוכרות באוניברסיטה, בפרויד, בגבעת המופעים, בכל רחוב שנקרה בדרככם בירושלים ועוד ועוד ברחבי הארץ.
אבל הידעתם שריצת שטח מחזקת פי כמה ואף שומרת על הגוף מפני האימפקט העצום שבמפגש החוזר עם האספלט בכל צעד וצעד? הידעתם שהרבה יותר כיף לרוץ בעליות שפשוט נמצאות בדרך במקום לרוץ בעליה אחת מעלה ומטה? ובכן, כל מה שצריך כדי ליהנות מכל הטוב הזה הוא:
1. נעלי ריצת שטח עם סוליה מתאימה ובעלת אחיזת שטח טובה למניעת החלקה. (במסלולים לבנים לרוב ניתן לרוץ גם עם נעלי כביש)
2. שלוקר או חגורת מים לדרך, כי ברוב המקומות אין נקודות מים כמו בטיילת.
3. מסלול על שעון הריצה או באפליקציה בנייד כדי לא ללכת לאיבוד.
4. כתלות בזמן הריצה המתוכנן – ג׳לים או אוכל לדרך.

כן, זה עד כדי כך פשוט. כמעט כמו להתכונן לכל ריצה אחרת.
כשהקמנו את נבחרת ״יעלות המדבר״ ידענו שיעמוד בפניהן מסלול שטח מאתגר שיש בו גם עליות נאות, ושהן תידרשנה להתאמן בהתאם כדי להגיע ליעד מוכנות. כדי לאפשר להן זאת קבענו אימונים במסלול הבית בבן שמן, שבו מסלולי שטח קלילים יחסית שמתאים גם למתחילים בריצות שטח, ובהמשך גיוונו בריצות מעט מאתגרות מבחינת העליות. הניסיון שלהן יכול לעזור לכם מאוד אם תבחרו להתחיל לרוץ בעליות בשטח.

>> להרשמה למרוץ הרי הגעש 12.4.19 <<
>
> להרשמה לאתגר החרמון 24.5.19 << 

הנה לפניכם חמישה מסלולים שעונים על כל הדרישות ושמאוד כדאי למצוא חבר/ה שמכירים אותם ולצאת להתנסות בהם בריצת שטח משולבת בעליות.
1. בן שמן 

זהו מסלול הבית של יעלות המדבר. אזור בן שמן משופע במסלולים בדרגות קושי שונות. בתוך היער תמצאו סינגלים חומים צרים ויפים שעוברים גם בשטחים מסולעים ומאתגרים למדי, ולצידם שבילים לבנים רחבים ונוחים מאוד לריצה למתחילים בשטח. אפשר גם לגוון בין הדרכים. תמצאו שם שבילים מסומנים כמו סינגל הרצל או תל חדיד לצד אפשרות לרוץ ״פריסטייל״ ולסמן לעצמכם מסלול חדש בכל פעם.
היער כולו משופע בעליות. כמעט בכל 10 ק״מ שתבחרו לרוץ תהנו מעליה מצטברת מינימלית של כ-200 מטר.
כיתבו בווייז – מצפה מודיעין.
2. הר איתן 

צילום: יואב שמעון

זהו אחד המעוזים הראשונים לכיבוש של רצי שטח מתחילים, אך הוא משמש גם כמסלול בית לרצי שטח ותיקים שמתאמנים למרוצים עם עליות מרובות.
המסלול הינו מסלול מעגלי בן 7.8 ק״מ שרץ ברובו על שביל לבן ונוח לריצה בנוף המקסים של הסטף המשקיף אל הדסה. ישנם מקטעים קטנים של שביל מעט מסולע וכביש סלול.
במסלול שתי עליות משמעותיות, (כאשר רצים בו בנתיב ה״רגיל״ – שרץ נגד כיוון השעון) אחת מהן ארוכה ומתונה, השניה, המגיעה ממש בסיום המסלול, עליה סלולה בת 800 מטרים די תלולה. חשוב לדעת שלגמרי לגיטימי ללכת בהן או בחלקן עד שהרגליים מתחזקות והכושר מאפשר להתמודד עימן בריצה.
ניתן לרוץ במסלול גם עם כיוון השעון, ואז העליות מפוזרות יותר, אך גם ארוכות וממושכות יותר.
כיתבו בווייז – חניון סטף עליון.
3. קברות המכבים 

צילום: חיים לסט

קרוב למסלולי בן שמן נמצא מסלול מעגלי נוח ויפה, בן 7.5 ק״מ, מעט יותר מאתגר משכניו, הנמצא ביער שנקרא ״קברות המכבים״.
המסלול מתחיל בסינגל קצר ויפה וממשיך אל שביל לבן רחב ונוח בעליות מתונות ונוחות. בערך באמצע הדרך תפגשו ירידה חדה, (וכדאי להתאמן גם בריצה בירידות כשרצים בשטח), ולאחריה תגיעו למישור נוח לריצה עד שתפגשו מצוק יפהפה. ממנו תמשיכו עוד מעט עם המסלול ותגיעו אל העליה המסכמת, שנפרשת על פני כ-900 מטרים והיא מאתגרת למדי.
אפשר לוותר על הסינגל בראשית המסלול ולרוץ רק על שביל לבן. בגמר ההקפה אפשר להמשיך גם לעבר ״קברות המכבים״ ולהאריך את הריצה בעוד מספר קילומטרים שעוברים לצד שדות, ושמתסיימים בעליה מכובדת על שביל לבן שמסתיים בכביש סלול.
כתבו בווייז – קברות המכבים
4. הדיונות 

צילום: תומר פדר

כיאה למדינה השוכנת על קו החוף, הארץ משופעת באתרי דיונות מרובים. תמצאו אותם באיזור חדרה וקיסריה, רמת אביב, בת ים, ראשלצ, אשדוד ועוד.
יעלות המדבר יצאו לריצת הכנה למרתון המדברי מאולם התצוגה של ניו באלאנס באזור התעשייה בראשל״צ. המסלול מתחיל על מדרכה לאורך הכביש ויורד את החולות של ראשל״צ. תמצאו שם דיונות נקיות, שמשלבות ריצה בחול מהודק עם מעט אזורי חול רך עמוק. למרות שנדמה שרצים באזור שטוח, הדיונות מפנקות בעליות נאות ומוסיפות אתגר לרגליים.
תוכלו לרוץ שם עד פלמחים, לפגוש את הסופרלנד ועוד אתרים מגוונים בדרך, לפי בחירת המסלול שתעשו מראש. מאוד נחמד להיות מוקפים בשטחי חול אינסופיים ולפתע לעלות על גבעה ולראות כמה העיר קרובה.
כתבו בוייז – דרך עדן 9 ראשל״צ. תמצאו שם חניון גדול לצד חנות המותג של ניו באלאנס.
5. דרך נוף כרמל

צילום: נמרוד לוטם

קפיצה קטנה צפונה אל ההר הירוק כל ימות השנה תביא אתכם אל מסלול שטח שעובר כולו על שביל לבן מרווח ונוח. המסלול משקיף על חיפה ועל כל נופי אזור הכרמל, עובר למרגלות הכפר עוספיה וממשיך במעלה ההר.
בכרמל כמו בכרמל, המסלול משופע בעליות לרוב. לרצים 10 ק״מ יצטברו כ-200 מטרים עליה, לרצי 15 ק״מ כ-300 מטרים בעליה, לרצים כ-20 ק״מ – 400 מ׳.
עוד לאורך המסלול תמצאו את שביל הדרוזים שיורד עד יגור, ושנקודת מבט אחרת עולה מיגור אל דרך נוף כרמל – זהו שביל שכולו בעליה מאתגרת.
כיתבו בווייז – חניון דרך נוף כרמל.

>> להרשמה למרוץ הרי הגעש 12.4.19 << 
>> להרשמה לאתגר החרמון 24.5.19 << 

 

כתיבת תגובה