אורח חיים בריא בתקופת הקורונה-דגשים והמלצות

דגשים והמלצות לתקופת הקורונה
ד”ר איתי זיו

מאת: marathon israel
בתאריך: 24.04.2020
Sports
0 תגובות

בימים אלו, בהם אנו נדרשים להישאר בביתנו ולהמנע מלצאת, באופן טבעי אנחנו פחות פעילים, ההוצאה האנרגתית שלנו יורדת ואנחנו שורפים פחות קלוריות במהלך היום. אפקט נוסף, שעלול להתרחש כאשר אנו מוצאים עצמנו נאלצים להסתגר בביתנו לאורך זמן, הוא ירידה בכושר הגופני. הסוגיה אף מתעצמת כשמדובר באוכלוסיית הגיל השלישי, שדווקא בשל היותה קבוצה בסיכון להדבקות בנגיף הקורונה, נדרשים ביתר שאת להישאר בביתם על מנת לצמצם את הפוטנציאל להדבקות בנגיף. חוסר פעילות גופנית לאורך זמן של אוכלוסיית הגיל השלישי יכולה להיות בעלת השלכות שליליות ארוכות טווח, שכאשר נוכל לחזור לשגרה, יווצר קושי להחזיר את המצב הגופני לקדמותו. במידה והנכם מאמנים של גברים או נשים בני הגיל השלישי או נמצאים בקשר עם אנשים הנמנים על אוכלוסיה זו, נכון יהיה להעביר להם ולהדריכם מה לעשות בכדי לצמצם את הפגיעה הפוטנציאלית.

 

להלן מספר המלצות ודגשים לתקופה זו, אשר יכולים לסייע לעבור את התקופה הקרובה במינימום פגיעה בכושר הגופני ושמירה על המשקל:

  1. פעילות אירובית – פעילות המתבצעת בדופק 75% ומעלה מדופק מירבי גם תורמת להעלאת מסת שריר במידה מסוימת, ולכן מהווה יתרון. כך שלא רק יכולת אירובית משתפרת אלא גם ישנה השפעה על מסת שריר ובד בבד – RMR חילוף חומרים בסיסי.
  2. פעילות אירובית מומלצת, במיוחד לתקופה זו היא קפיצה בדלגית או אף עליה וירידה משרפרף/כסא וכדומה, אפילו אם מבצעים את הקפיצות עם הפסקות ולא ברציפות. פעילות זו תהיה אפקטיבית למתאמנים רבים. לדוגמה, 30 דקות ברוטו קפיצה בחבל, אך 18 דקות מתוכן קפיצה בפועל, לכל היותר. מצוין. תוך מספר אימונים יחול שיפור ניכר וניתן יהיה לקפוץ בזמנים ממושכים יותר, גם ללא הפסקה. ניתן לחלק את האימון גם למספר פעמים במהלך היום ולא בבת אחת.
  3. תרגילי כוח – תמיד חשוב לבצע! ההמלצה היא לבצע לסירוגין – יום כן יום לא לקבוצות שרירים גדולות. במידה ומבצעים את התרגילים ללא אביזרי עזר (גומיות, משקוליות וכד’) צריך להיות יצירתיים יותר, בכדי להביא להפעלה של כלל קבוצות השרירים הגדולות בגוף – רגליים, חזה, גב. אמנם, למתאמנים מאומנים מורכב יותר לבצע תרגילים לשרירי רגליים ללא התנגדות חיצונית, אך אלו שפחות מאומנים יכולים לבצע תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים, כגון: סקווט בצורות שונות, מכרעים, עלייה על כסא ועוד. 3-4 סטים לדוגמא כנגד משקל הגוף מהווים עומס מספק ואף למעלה מכך וגם כרוך בעלייה של הדופק תוך כדי ביצוע – מה שכמובן מייצר קושי רב יותר בביצוע התרגיל.
  4. כשמדובר על ביצוע תרגילים לגב או כופפי מרפק, למשל, יש קושי לעשות זאת ללא אביזרי עזר כלל. אך ניתן למצוא בכל בית תחליפים מספקים, שבאלתור ויצירתיות יכולים להוות עומס מתאים, שיביא לשריר גירוי מספק דיו. למשל – במקום משקוליות יד שלא לכל אחד יש בביתו, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, השוקלים בסך הכל 1.5 ק”ג. במידה וישנן גומיות כושר ניתן לבצע מגוון תרגילים וגם להפעיל את השריר הרחב גבי ואחרים על ידי שינוי מנח הגוף בתרגילים השונים. לדוגמה, חיזוק הגב העליון (Latissimus Dorsi) יפעל כמסייע במפרק הכתף בעת שנבצע תרגילים לחזה בשיפוע שלילי כגון: פרפר (קירוב אופקי בכתף) בעמידה עם 2 גומיות כושר הקשורות למשקופים והתנועה הנה בין המישורית (כ- 30 מעלות מהגוף) וכן שכיבות סמיכה כאשר הרגליים על הקרקע והידיים על כסא/מדרגה וכדומה וצורות שונות נוספות.
  5. אנדרופינים מופרשים בעיקר בפעילות בה הדופק גבוה יחסית ויש צורך בלפחות 65% מדופק מירבי. לכן, ספרינטים, עלייה במדרגות, קפיצה בחבל, אימון טאבאטה וכדומה – מצוינים לשם כך.
  6. אימוני כוח בזוגות – פיתרון מצוין לתקופה זו. יש הרבה מאוד תרגילים בזוגות לקבוצות השרירים השונות. ניתן למצוא ברשת (יוטיוב, אינסטגרם וכיו”ב) סרטונים עם תרגילים שונים שניתן לבצע בזוגות. היתרון בתרגילים שכאלו, שניתן לבצעם ללא צורך באביזרי עזר. בני הזוג מהווים מומנט התנגדות זה לזה. ובכלל – כיף להתאמן יחדיו.
  7.  הקפדה על עיקרון עומס יסף במיוחד בתקופה זו חשוב מאוד. להעלות עומסים על בסיס קבוע. לדוגמא, כל 3-4 אימונים מעלים את דרגת הקושי באימון/תרגיל או מעלים את הנפח. כך גורמים לאדפטציה (הסתגלות) מחודשת של מערכות הגוף השונות ושיפורן.
  8. תרגילים בהם הידיים מעל הראש ישרות מעלה או שלובות בעורף – כמו סקווט או מכרעים יביאו להפעלה רבה של שרירי ה- Core וללא ספק מומלצים גם מבחינות אחרות. שהרי סקווט עם ידיים לצידי הגוף דורש טכניקה פשוטה מהותית מאשר באותו התרגיל עם הידיים ישרות מעבר לראש. נדרש כמובן להקפיד על ביצוע נכון ובטכניקה טובה.
  9. גיל שלישי – חשוב שיהיו פעילים באזור הבית ככל שניתן. עלייה במדרגות וירידה במעלית, הליכה אפילו עם אמצעי עזר. סקווטים של מספר חזרות על כסא גבוה ולאחר מספר שבועות להעלות עומס ולבצע מספר חזרות וסטים רבים יותר. יש לבצע תרגילי תנועתיות שונים. במידה ויש אביזרים פשוטים בבית (גומיה, מקל מטאטא וכד’) ניתן לבצע תרגילים ומשימות בעזרתם.
  10. שמירה על משקל הגוף והרכב הגוף – ימים כאלה ללא ספק עלולים להיות כרוכים בעלייה במשקל. הזמינות למטבח ואכילה רגשית (שעמום, חרדה, מתח נפשי, תסכול) מהווים תמריצים להגדלת כמויות האוכל שנכנסות אל הפה. לכן, יש חשיבות ליצור תעסוקה כל הזמן – עיסוק בתחביבים שונים, שיחות טלפון לחברים משפחה (זה גם הזמן והדרך לשמור על קשר עם בני משפחה מבוגרים שלא ניתן לבקרם) וכדומה, כתיבה (זה הזמן לתת דרור ליצירתיות שבכם/ן), סידורים שונים בבית שאף פעם לא מוצאים אליהם את הזמן הנכון, משחקים (כגון פאזלים) ועוד.
  11. תרומה או עזרה כלשהי לחברים, משפחה וכל אחד אחר שניתן לעשות ללא יציאה מהבית ובלי להפר את הכללים הנוקשים. למשל – ייעוץ, עזרה, הכוונה, פתרון בעיה מסוימת וכדומה בשיחת טלפון או בשיחת וידאו דרך המחשב/טאבלט/סלולרי. לדוגמא (למרות שבעידן הקורונה הינה אפילו טראגית), באיטליה במקומות בהם מתגוררים בני 100 ומעלה נהוג שבני משפחה, מכרים ואחרים מבקרים אותם מדי יום ביומו בכדי לקבל עצותיהם, לשמוע חוות דעתם על כל נושא שרק אפשר להעלות על הדעת. שהרי מדובר באנשים מבוגרים/קשישים עם ניסיון חיים עצום, תובנות ומה לא. ראו אם ניתן למנף ולעשות זאת גם אצלינו באופן שיתרום לשני הצדדים. הרי מי שנותן נהנה ומשתכר לא פחות (ואולי אף יותר) ממי שמקבל.
  12. הכנת אוכל דל שומן ודל קלוריות באופן יחסי – אם כבר נמצאים יותר במטבח, אז זהו הזמן להתנסות בהכנת מנות מצוינות דלות שומן וקלוריות באופן יחסי. אתגרו את עצמכם ותהנו. לדוגמא: סלט ירקות עשיר (מלפפון, עגבניה, בצל סגול, נענע, פטרוזיליה לפי הטעם, לימון וכפית שמן זית, מלח ופלפל שחור לפי טעם), חביתה גדולה הכולל 3-2 חלבונים ורק חלמון אחד ועם כף בולגרית 5% שומן, או תוספות כמו: גבינת חמד 5%, בצל קצוץ, עשבי תיבול, עגבניות שרי, פטריות, עגבניות שרי ועוד. ניתן גם להכין שקשוקה גדולה לכל המשפחה (אך להקפיד על מעט שמן איכותי בהכנה) יחד עם סלט – זוהי ארוחה מושלמת.

לסיכום, חשוב לתכנן את הימים הקרובים בכל האמור לעיל – אימונים, הכנת אוכל או בכלל דברים אחרים כמו כתיבת פוסטים ואולי כתיבה לספר חדש… שייתכן ותוציאו כבר בקרוב, ועוד.

 

כתיבת תגובה