מרתון התנ”ך הבינלאומי: הנחיות ליום המרוץ

מרתון התנ”ך הבינלאומי
מרתון התנ”ך הבינלאומי

הנחיות ליום המירוץ

דרכי הגעה, חניונים והיסעים

5 ק”מ

חנייה בחניונים בשילה הקדומה
זינוק בשעה 7:30 ממתחם האירוע בשילה הקדומה למסלול מעגלי.
לרשות הרצים יעמוד שאטל ממתחם החנייה לשילה הקדומה.

אופציה נוספת למגיעים מהמרכז הסעה מראש העין לשילה, תצא בשעה 5:10. הרישום להסעות נסגר.

10 ק”מ

חנייה בחניונים בשילה הקדומה
זינוק בשעה 7:40 ממתחם האירוע בשילה הקדומה למסלול מעגלי.

אופציה נוספת למגיעים מהמרכז הסעה מראש העין לשילה, תצא בשעה 5:10. הרישום להסעות נסגר.

לרשות הרצים יעמוד שאטל ממתחם החנייה לשילה הקדומה.

21.1 ק”מ חצי מרתון

חנייה והיסעים: אופציה 1– הגעה עצמאית לחניית רמי לוי באריאל וחזרה עם שאטל משילה לאריאל בסיום האירוע (באפשרות זו יש לשים לב ללוחות הזמנים של חסימות הצירים)
אופציה 2–  הגעה לשילה הקדומה- חניית הרכב במתחם הסיום ועלייה להסעה לנקודת הזינוק של חצי המרתון באריאל.
ההסעה תצא 05:15, היא ללא תשלום אך מחייבת הרשמה מראש ואיסוף ערכת המשתתף בחלוקה המוקדמת.
אופציה 3–  חניית הרכב בחניוני זינוק המרתון בראש העין ועלייה להסעה לנקודת הזינוק באריאל. בסיום האירוע עלייה להסעה חזרה משילה לחניון הרכבים בראש העין  (מומלץ לרצים מאזור המרכז)
ההסעה תצא ב 05:10, היא ללא תשלום אך מחייבת הרשמה מראש ואיסוף ערכת המשתתף בחלוקה המוקדמת.

זינוק: 7:00 מהמרכז למנהיגות, אריאל.

שמירת חפצים:

לרשות רצי חצי המרתון עמדת הפקדת חפצים אישיים במתחם הזינוק באריאל. התיקים יועברו באופן מסודר לעמדת חלוקת החפצים במתחם הסיום בשילה הקדומה.

42.2 ק”מ מרתון מלא

חנייה והיסעים:

אופציה 1- חנייה בנקודת הזינוק בראש העין  (waze  – חטיבת ביניים גוונים ראש העין) וחזרה מנקודת הסיום בשילה לראש העין עם הסעה.

אופציה 2- חנייה בנקודת הסיום בשילה (waze שילה הקדומה) ועלייה להסעה לנקודת הזינוק בראש העין.

ההסעה תצא בשעה 03:45 משילה הקדומה.

ההסעה היא ללא תשלום אך מחייבת הרשמה מראש ואיסוף ערכת המשתתף בחלוקה המוקדמת.

זינוק בשעה 5:30 באגם צלילי המוזיקה בראש העין.

שמירת חפצים:
לרשות רצי המרתון עמדת הפקדת חפצים אישיים במתחם הזינוק עד לשעה -5:15. התיקים יועברו באופן מסודר לעמדת חלוקת החפצים במתחם הסיום בשילה הקדומה.

חסימות כבישים

  • ראש העין: הרחובות הבאים יחסמו לתנועה בשני הכיוונים משעה 4:30 לפנות בוקר ועד השעה 6:00 הכניסה לעיר ממערב ממחלף אבן העזר (לב הארץ) עד כיכר בגין בשד’ קיבוץ גלויות.
    רח’ נחל רבה מבתי הספר עד לרמזור בשד’ קיבוץ גלויות.
    דרך הציונות מכיכר בזלת עד כיכר נחל רבה.
    *ההגעה למתחם זינוק המרתון באגם צלילי המוזיקה בזמן החסימה, אפשרית מהכניסות לעיר והשכונות שמצד דרום.
  • כביש 5 לכיוון מזרח יחסם לתנועה ממחלף אבן העזר (פארק סיבל) ועד מחלף ברקן החל מהשעה 4:30 עד השעה 8:00.
    להגעה מכיוון המרכז לאריאל סעו בכביש 55 דרך קרני שומרון – עמנואל – צומת גיתי אבישר.
    להגעה לכיוון אורנית, אלקנה ושערי תקווה סעו דרך כפר קאסם. היציאה מישובים אלו לכיוון המרכז, בכביש 5 מערב הפתוח לתנועה.
    *כביש 5 מערב מאריאל עד מחלף קסם, פתוח לתנועה בכל זמן המירוץ.
    *כביש 5 מאריאל לצומת תפוח פתוח לשני הכיוונים בכל זמן המירוץ.
  • רון נחמן באריאל: יחסם לתנועה לכיוון מזרח, מהכניסה לעיר ועד לשער המזרחי (הסמוך לאוניברסיטה) מהשעה 6:00 ועד השעה 9:40. רון נחמן לכיוון מערב פתוחים לתנועה בכל שעות המירוץ.
    הכניסה לאריאל ממערב, פתוחה לתנועה מהכיכר בצומת אריאל אל דרך עפרון (הכביש העולה לאזור התעשייה). היציאה מהעיר לכיוון מערב פתוחה לכל אורך שעות המירוץ.
    תחנת הדלק הקניון והמלון, פתוחים לתנועה בכל זמן המירוץ.
    התנועה בעיר לכיוון האוניברסיטה והשכונות המזרחיות דרך רח’ הציונות.
  • כביש אריאל-נופי נחמיה-רחלים יחסם לתנועה לשני הכיוונים החל מהשעה 5:00 ועד השעה 10:30
    הגעה ויציאה מהישובים נופי נחמיה ורחלים בהסדרי תנועה מיוחדים לכיוון צומת תפוח.

כביש 60 מצומת רחלים עד צומת שילה יחסם לתנועה לשני הכיוונים משעה 5:00 עד שעה 12:00.
הגעה וחזרה לכיוון שילה וישובי בנימין שלאורך כביש 60, מתאפשרת בכביש 458 (דרך אלון) הפתוח לתנועה מצומת מכמש ועד צומת תפוח.
כביש ‘דרך נוף הכרמים’ מצומת קידה ועד צומת שילה פתוח לתנועה (כביש זה מחבר בין כביש 60 לכביש 458 דרך אלון).
הגעה ויציאה מהישוב עלי בהסדרי תנועה מיוחדים לכיוון צומת מעלה לבונה צפון.
ההגעה והיציאה מהישוב מעלה לבונה פתוחים דרך צומת מעלה לבונה דרום לכביש 60.

רצי המרתון אינם מושפעים מחסימות הכבישים מלבד בהגעה לנק’ הזינוק בראש העין.
מומלץ להגיע למתחם הזינוק בשעה 4:30 ואו להגיע דרך הכניסות לראש העין מכיוון דרום.

 

תפילה

מתחם זינוק חצי מרתון: 

מניין עם ספר תורה יתקיים בשעה 05:45 ברחבת ההתכנסות.

מתחם שילה:

מניין עם ספר תורה יתקיים בשעה 05:45 ב”בית קדם”.

 

הנחיות רפואיות

אישורים רפואיים

בעקבות פסיקת בית המשפט 12.2015 אין צורך באישורים רפואיים,
אלא בחתימת המשתתף על הצהרת בריאות במהלך הרישום.

על מנת להשלים את הרשמתך ולהשתתף במרוץ, עליך לקרוא בעיון ולחתום אלקטרונית על מסמך הצהרת הבריאות, המופיע לפניך. לידיעתך, יש לחתום על הצהרת הבריאות תוך כדי תהליך הרישום הראשוני בלבד. לתשומת ליבך, האחריות והמחוייבות האישית למצבך הבריאותי ולהשלכות האפשריות במידה ומצבך הרפואי אינו מאפשר את המאמץ המתבקש במהלך המרוץ, מוטלת עליך. במידה ויתעורר הצורך, עליך להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך, בנוגע לבעיות רפואיות אשר עשויות לסכן את בריאותך במהלך המרוץ.

כללי בריאות ובטיחות:

ידוע לכולם שההשתתפות במרתון או במרוץ קצר יותר מחייבת מצב בריאותי תקין וכשירות גופנית.

ידוע שלמרות כל ההכנות, חלק מהרצים, נקלעים למצוקה במהלך הריצה, לכן נבקש מכם תשומת לב ומחויבות להוראות שנקבעו להגנתכם ולטובתם.

ההוראות המובאות כאן אין בהן כדי להחליף תוכנית אימונים מבוקרת, בהשגחת ובהובלת מאמן מוסמך ואנשי מקצוע בספורט ובריאות.

1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם בדיקת כשירות גופנית (בדיקה ארגומטרית) תקופתית.
2. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך לפחות שני ימי אימון של שיקום וחזרה לרמת וקצב האמונים בהם הייתם. במידה וסבלתם בימים טרם המרוץ ממחלה      מלווה בחום או בקלקול קיבה או שלשול –  אין להשתתף במרוץ! יש להתייעץ עם רופא ומאמן על תזמון החזרה לתכנית האמונים.
3. קראו ולימדו את נושא מניעת מכות חום והרגילו עצמכם לשתיה מרובה.
4. הקדישו מחשבה לתזונה, לשינה ולהכנות למרוץ. במרוץ עצמו פזורות תחנות שתייה והעשרה תזונתית – השתמשו בהם, הרוו הצימאון, הצטיידו בתוסף אנרגיה והמשיכו הלאה, אל תפסחו על אף תחנה.
5. הכינו את ציוד הריצה וודאו שהוא נוח לכם ומתאים לריצה ארוכה.
6. הקפידו על חבישת כובע ומומלץ להרכיב משקפי שמש.

 

 

הנחיות והמלצות למשתתפים במרוצי סבולת

דר’ רון גולן, MD PhD, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ

הנחיות בריאות

השתתפות בריצות ארוכות (10 ק”מ ומעלה) מחייבת הכנה לאורך זמן. על הרצים להכיר את גופם ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה.

על הרצים הכין עצמם באימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו ישתתפו, כחלק משגרת אימוניהם.
אין להשתתף במרוץ למרחק הגדול מאלו שהכנתם את עצמכם באימונים.
אם לקיתם במחלת חום או קלקול קיבה או שלשול, בשבוע לפני מרוץ, אל תשתתפו והתייעצו בבעל מקצוע על חזרתכם לאימונים.
הקפידו על שנת לילה מלאה (לפחות 7 שעות) וטובה לפני האירוע.
מומלץ לכתוב בגב מספר החזה מספר טלפון לחירום, מצב רפואי ורגישויות רפואיות מיוחדות.
אל תתאמצו מעבר ליכולות ולמוכנות אישית. אם אתם לא חשים בטוב – הימנעו מהשתתפות.
אם תזהו בריצה אותות מצוקה שהגוף משדר או תחושו ברע, הפסיקו לרוץ וקראו לעזרה (כוחות אבטחה וטיפול).

המלצות שתייה: יש להתחיל בהכנה יום-יומיים לפני מרוץ, כדי להגיע למרוץ רוויים, ויש לשתות גם כשלא צמאים.
48 שעות לפני המרוץ

1. להגביר אכילת פחמימות כפסטה, אורז, תפ”א או בננות, הגורמים להגברת אגירת נוזלים בגוף (1 ג’ גליקוגן אוגר 2.7 ג’ מים).

2. להמליח מעט יותר מהרגיל, להגברת אגירת הנוזלים בגוף וכנגד איבוד מלחים מוגבר בזיעה במשך הריצה.

3. לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף.

4. לשתות 500 סמ”ק מים שעתיים לפני הזינוק.

5. לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף, ולשתות בלגימות קטנות עד לזינוק.

במהלך המרוץ

1. שתו מים בתחנות שתייה, לפחות כל 15-20 דקות, 1-2 כוסות מים כל פעם. ניתן לקחת בקבוק מים (אם יש) ולשתות בדרך.

2. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים (אם יש) לאורך המסלול.

3. נפח שתייה צריך להתאים לנפח זיעה, כמחושב באימונים. אין לשתות מעבר לכך, עקב סיכון לתת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה).

4. קצב שתייה מומלץ כ-7 מ”ל/ק”ג/שעה לגבר (ב-70 ק”ג, חצי ליטר לשעה) ו- 6 מ”ל/ק”ג/שעה לאישה.

5. יש להוסיף לכמות הנ”ל כ-100-300 מ”ל/שעה לפי קצב הזעה ותנאי מזג האוויר.

אחרי הריצה: לשתות לפי צורך. מומלץ להישקל לפני ריצה ואחריה (ללא בגדים ספוגי זיעה) להערכת נפח נוזלים שאבד בריצה. כל ירידה של 1 ק”ג ממשקל לפני ריצה מחייבת לשתות 1 ליטר מים (לא יותר).

המלצות אכילה בתקופת האימון (לפרטים מדויקים, נא לפנות לתזונאי מוסמך):

1. שעתיים-שלוש לפני אימון: ארוחה עתירת פחמימות מורכבות, דלת שומן, ומעט חלבון.

פרוסות לחם עם טונה/פסטרמה/גבינה לבנה; או
צלחת פסטה/אורז/פתיתים, ופרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.

2. חצי שעה לפני אימון: פחמימות באינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן- פרוסת לחם, כפית ריבה או פרי זמין כבננה וענבים.

3. באימון

באימון שנמשך פחות משעה, אין צורך להוסיף פחמימות.
באימון מעל לשעה, יש לצרוך כל 30 דקות כ-30 עד 60 ג’ סוכרים, כגון פרי יבש או משקה איזוטוני או ג’ל.

4. לאחר האימון:

א. כרבע שעה לאחר סיומו, יש לצרוך פחמימות פשוטות כפרי או מעט מיץ מדולל.

ב. עד שעה לאחריו, יש לצרוך פחמימות מורכבות וחלבונים לחידוש מאגרי אנרגיה וצרכיי השרירים. 2-4 פרוסות לחם או 2 כוסות דגנים מבושלים (פסטה/אורז/פתיתים), חזה עוף/חביתה/גבינה או תבשיל דגנים וקטניות, כ-2 כוסות מג’דרה.

ג. בהמשך היום, אכלו 2 ארוחות נוספות של פחמימות, בהפרש של שעתיים בין אחת לשנייה, להמשך בניית מאגרי גליקוגן.

5. צריכת ירקות ופירות: צריכתם חשובה גם לאספקת ויטמינים ומינרלים, בנוסף לפחמימות שיש בהם.

צריכת ירקות לפני אימון לא מומלצת, כי עיכול הסיבים התזונתיים שבהם עלול להגביר תסמינים במערכת העיכול.
לכן כדאי לצרוך ירקות עד 4 שעות לפני האימון, ובארוחות שאחרי האימון.

המלצות אכילה לפני המרוץ (לפרטים מדויקים, נא לפנות לתזונאי מוסמך):

בריצות ארוכות שורפים אלפי קלוריות, כתלות בממדי גוף, עצימות הריצה ומשך הזמן על המסלול. רצים מקצוענים “שורפים” כ-2,000 קק”ל בריצת מרתון, ורצים חובבים וכבדים יותר “ישרפו” כמעט כפול. ולכן הכנה תזונתית למרוץ חשובה כל כך.

פחמימות הן דלק עיקרי בריצה, למרות שמאגר שומן בגוף גדול יותר. רוב הפחמימות מגיעות ממאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים.
כשמאגרי גליקוגן פוחתים, הגוף נסמך יותר על פירוק שומנים כמקור אנרגיה, עם עלייה בריכוז קטונים (תוצרי פירוק שומן) בדם, עייפות וירידה בקצב הריצה, תופעה הקרויה ה”קיר”.
הכנה תזונתית לקויה תפגיש אתכם ב”קיר” מוקדם מהצפוי, עם סיכון מוגבר לתשישות ופרישה.

1. שבוע לפני: מומלץ לאכול ארוחות פחמימתיות (כ-60% מסך קלורי), למילוי מאגרי שריר, עם פיזור הפחמימות בארוחות היום

לאכול 4-2 מנות פחמימה בארוחה (מנת פחמימה = פרוסת לחם / חצי כוס דגנים או קטניות מבושלות).
לשתות לפחות 2-2.5 ליטר נוזלים ליום, כדי לשמור על רוויה ולהימנע מהתייבשות.

2. יום לפני המרוץ וביום המרוץ

למשתתפים במרוצי ה-10 ו-5 ק”מ מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של מזון ופחמימות.
יש לשתות כ-2-3 ליטרים של מים לאורך היום, ולהפחית בשתיית קפה/תה/שוקו.
ארוחת ערב תורכב מ-2-4 מנות פחמימה (פסטה/אורז/לחם/בטטה/תפוח אדמה), ולשלב מנת חלבון, כרצועות עוף/הודו/טונה.
ארוחת בוקר המרוץ תכיל פחמימות וחלבונים, כגון 2 פרוסות לחם עם גבינה/ביצה/טונה או קורנפלקס בחלב/יוגורט.
שעתיים לפני המרוץ, יש לשתות 2-3 כוסות מים (כחצי ליטר), עם הארוחה.
כ-15-20 דקות לפני המרוץ, אפשר לאכול פרי ולשתות כוס מים אחת לפחות.

3. במרוץ: אכלו ושתו כל 30-45 דקות לתיסוף אנרגיה (תמרים, ג’ל, משקאות אנרגיה)- מזון שאתם מכירים, ואל תנסו מוצרים חדשים.

4. אחרי המרוץ: יש לצרוך פחמימות וחלבונים להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת נזק שרירי.

אכלו פחמימות זמינות כגון פרי טרי/מיובש או מיץ מדולל או ג’ל, וכריך (גבינה/טונה/פסטרמה) בסיום המרוץ, גם אם אינכם רעבים
השלימו נוזלים (מים) שאבדו (ניתן לחשב בשקילה לפני ואחרי), ושתו אותם בהדרגה אחת ל-15-20 דקות (חצי כוס עד  לכוס).
מומלץ לצרוך משקאות מכילי מלחים כגון מרק צח או משקה איזוטוני, בליווי מזון המכיל מלח (לחם/חטיפים).

טיפים נוספים

שבוע אחרון לפני המרוץ: לא ניתן להשפיע באופן משמעותי על יכולת הריצה שלנו. זה הזמן להוריד עומס, לתת לגוף להתאושש, לסיים את הטייפר למרוץ בנפח ריצה נמוך ויום חופשי נוסף בשבוע, כך שתגיעו רעננים וטריים ליום המרוץ.

כל מי שהתאמן מסודר ולפי תכנית אימון נכונה ו/או בליווי מאמן, ללא פציעות או הפסקות משמעותיות, יצליח לעמוד באתגר.
למי שלא התאמן באופן מסודר, אימונים בשבוע האחרון לא ישפרו את מוכנותו למרוץ ועליו לשקול אפשרות לביטול השתתפותו.
אל תנסו דברים חדשים או דיאטה לקראת המרוץ – לא תגיעו “קלים” יותר למרוץ, אלא עייפים ועם מאגרי אנרגיה פחותים.

נעליים: נעלי ריצה נכונות הן אלו שרצת איתן, וכפות רגליך מכירות. הן צריכות להחזיק טוב את הרגל ולא להיות שחוקות מדי. נהוג להחליפן כל 600 ק”מ, ולריצה כמרתון וחצי מרתון רצוי נעליים שעברו 100 ק”מ, עם התאמה לרגל ובלימת זעזועים סבירה.

בגדי ריצה: הכינו מראש ביגוד המותאם לתחזית מזג האוויר ליום המרוץ. הצמידו את מספר החזה ובדקו שאינו מפריע. לבשו מכנסיים/טייץ שלא גרמו לכם לשפשפת. אם סבלתם בעבר משפשפת, רכשו קרם הגנה לאזורי הפורענות.

בתנאי מזג אוויר חמים, מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף זיעה, לחבוש כובע ולהרכיב משקפי שמש.
בתנאי מזג אוויר קר וגשום, לבשו מספר שכבות, והכינו בגדים יבשים וגרביים להחלפה לאחר הריצה.

טקטיקת ריצה:.

ק”מ ראשונים הם חימום, בהם הגוף מסתגל למהירות ונכנס לשיוט נכון. התלהבות יתר תביא לפתיחה מהירה ותשישות בהמשך. הימנעו מכך ע”י  התחלה מתונה ועמידה בקצב מתוכנן ובזמני הביניים שקבעתם, והשאירו את ההתלהבות לסוף.
בחצי ראשון רוצו לאט. ואם יש כוח בשני, הגבירו מהירות. המטרה היא להתחיל ולסיים את הריצה, והתוצאה היא מטרה משנית.
חישבו חיובי כדי לא להישבר באמצע. זכרו שאי הנוחות היא זמנית, וניתן ליהנות מהרגע (נוף, מוזיקה, מעודדים וכדומה)
במקרי עייפות או עוויתות שריר, עצרו ותרגלו מתיחות, או עברו להליכה עד לנקודת מים הבאה, או האטו קצב וקצרו אורך צעד.

משככי כאב: רבים נוטים לחשוב כי כל מה ש”נמצא על המדף” הוא בטוח, וכי משככי כאב “יחסכו” כאב ויביאו אותם ב”שלום” לקוו הסיום. אך מחקרים הראו שמשככי כאב עלולים לפגוע בתגובות הפיזיולוגיות לאימון, בהסתגלות אליו ובהתאוששות ממנו (כשלוקחים אותם באופן מניעתי), והם לא באמת משנים את תפישת הכאב בריצה או לאחריה.

התאוששות: מתחילה בחציית קו הסיום.

המשיכו ללכת לאחר הסיום, לפחות 10 דקות, כדי לשחרר מעט את השרירים ולאפשר לגוף לשוב לעצמו בהדרגה.
אכלו ותדלקו את השרירים בארוחת פחמימות, חלבונים ומלחים, או “משקה התאוששות” עם הרכיבים הללו.
קררו עצמכם באמבט קר (5 דקות) להפחתת סיכון לדלקות ולהאצת השיקום. הימנעו מאמבטיות חמות למרות שהן מהנות יותר.
שתו להחזרת נוזלים ובדקו שתן. שתן צהוב בהיר מעיד על מאזן מתחדש, בשתן כהה המשיכו לשתות, ואם שקוף, ניתן להפסיק.
בצעו תרגילי מתיחות בסיום, וקבעו לעצמכם עיסוי כשעתיים או יותר אחר הריצה, או בצעו עיסוי עצמי עם תכשירים טובים.
הקשיבו לגוף ונוחו באופן פעיל- שחו, רכבו, עשו יוגה בימים הקרובים. תנו לגוף ולנפש חופש מריצה, ותזכו להתאוששות יעילה.

גורמי סיכון לתחלואה ותמותה במרוצי סבולת

בריצה ממושכת חשוב להקשיב לגוף. “רגליים כבדות” זה לא נורא, אך אם יש סחרחורות, בחילה, רעידות או תחושת קור בריצה, יתכן שמדובר בהתייבשות והגוף זקוק למנוחה. ואם מרגישים שעומדים להתעלף, אל תמשיכו בכוח אלא עצרו ופנו לצוות הרפואי הקרוב.

שני הגורמים המוכרים יותר למוות פתאומי במרוצי סבולת הם קצב לב לא סדיר ומוות פתאומי שנגרמים בד”כ ממחלת לב לא מאובחנת באנשים בריאים לכאורה, ומוות ממכת חום. מבין השניים, מוות פתאומי ממחלת לב לא מאובחנת זוכה בד”כ לתשומת לב רבה יותר. אך מחקר ישראלי (ינקלסון וחב’, JACC 2014) מצא שמכת חום נפוצה יותר ומסכנת חיים פי 10 יותר מאשר אירועי לב, במרוצי סבולת הנערכים באקלים חם.

בסקירת משתתפי ריצת 10, 21.1 ו-42.2 ק”מ בת”א, בין 2007-13 דווחו 2 אירועי לב חמורים- אוטם שריר הלב, והפרעת קצב מהירה ותת ל”ד ב-137,580 משתתפים ב-14 מרוצים. מאידך, תוארו 21 מקרי מכת חום, מהם 2 מתו, 12 הוגדרו כמסכני-חיים ואושפזו בטיפול נמרץ.
שיעורי תמותה במרוצים אלו ב-7 שנות מחקר היו 1 מ-69,000 משתתפים, שיעור התואם למחקרים קודמים.
כדבריי החוקרים, המחקר מאשש שמכת חום היא האיום האמיתי על רצי הסבולת, ועלינו לחנך רצים לצמצם סיכון ללקות במכת חום, לרבות מתן 14-10 ימי הסתגלות לתנאי חום, מניעת השתתפות רצים חולים או שהיו חולים סמוך למרוץ.

התייבשות: ירידה בנפח נוזלי הגוף המתרחשת בד”כ עקב שתייה לא מספקת, ועלולה לסכן חיים. ניתן להעריך את כמות השתייה המומלצת לכל רץ, ומקובל לעשות זאת ע”י שקילה לפני הריצה ואחריה. חשוב גם לשמור על אנרגיה זמינה בכמות מספקת ומאזן מלחים תקין, ולהיוועץ בתזונאי ספורט לתפריט מותאם אישית.

מכת חום: עלייה בטמפרטורת גוף הגורמת לתשישות, פגיעה במצב הכרה, נזק למערכות גוף שונות, וסכנת חיים. הסיכון למכת חום עולה כתלות בגורמי סביבה כטמפרטורה ולחות גבוהים, ובגורמים אישיים כגון גיל מבוגר, אי-כשירות פיזיולוגית מתאימה, חסר ניסיון, עודף או תת-משקל, חסר אקלום לחום, נטילת תרופות מסוימות או מחלת חום שעדיין לא התאוששנו ממנה באופן מלא.

תת-נתרן בדם (היפונתרמיה): רצים בד”כ מפחדים מהתייבשות, אך יש נקודה בה שתייה רבה מדי עלולה להיות קריטית. מחקרים הראו ששתיית כמות מים מוגזמת בריצות ממושכות עלולה להוריד רמות מלח בגוף למצב מסכן חיים הקרוי תת-נתרן בדם. תת-נתרן בדם הייתה באחד המחקרים שכיחה יותר בנשים (22%) מאשר בגברים (8%), ברצים רזים יותר, שרצו יותר מ-4 שעות (יותר זמן לשתות), ואשר שתו יותר מ-3 ליטר במרוץ. בהתבסס על דגימה זו, החוקרים העריכו כי 1,900 מ-15,000 הרצים במרתון בוסטון 2002 סבלו מתת-נתרן בדם. במרוצים פחות קשים, תחושת הצמא היא למעשה הדרך הנכונה לבקרת שתייה, כי הסיכון להתייבשות קלה מדאיג פחות.

בברכת בריאות פעילה,
דר’ רון גולן
MD PhD, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ