המרתון המדברי אילת: הנחיות ליום המרוץ

המרתון המדברי אילת
המרתון המדברי אילת

הנחיות ליום המירוץ

דגשים מקצועיים

  • תוואי המסלול משתנה – יש לשים לב לדרך ולהרים את הראש קדימה
  • המסלול משולט לכל אורכו ע”י חיצים בולטים והנחיות ברורות
  • במסלול ישנם מספר רב של מכווינים (מרשלים) , יש לשים לב להנחיות שלהם
  • תחנות המים פרוסות במסלול כל כ-3 ק”מ , יש להקפיד על שתיה מרובה
  • חל איסור מוחלט לזרוק זבל במסלול , למעט בפחי האשפה המוצבים ליד ואחרי תחנות הרענון
  • במסלול פרוסים מספר רב של צוותי רפואה , בכל מקרה שאתם לא מרגישים טוב או מזהים רץ שלא מרגיש טוב יש לגשת לאחד מהם.
  • על גבי מספר החזה מודפס מספר חירום – יש להשתמש בו רק במקרה חירום.
  • חל איסור מוחלט לרדת משבילים מסומנים
  • יש להקפיד לשמור על הטבע
  • במסלול מסומנות נקודות סלפי – נקודות מרהיבות במיוחד שמומלץ לעצור רגע ולהצטלם #EilatDesertMarathon
  • איזורי הסכנת מסומנים בשלטי זהירות ויש לשים לב לכך
  • במסלול ישנם הכוונה לשתי נקודות עידוד , מומלץ לשלוח את המידע למשפחות להגיע לעודד:
    במקצה המרתון – נקודת העידוד בק”מ 10 בחניון הלילה נחל נטפים (הכניסה דרך החווה של בני והדרך תיהיה משולטת)
    לכל המקצים – במקביל לקו החוף של מפרץ השמש 500 מטר מזרחית לשער הסיום.
  • חובת ענידת מספר החזה בקדמת החולצה באופן בולט וברור, אי עמידה בכך ייתכן ותוביל לפסילה.
  • במסלול פרוסים שטיחי מדידה – חובה לעבור עליהם , במיוחד בנקודות הפרסה – רץ שלא יקרא יפסל.
  • חל איסור מוחלט להשתתף באירוע בזמן וכמה ימים לאחר מחלה. במידה ויש שינוי במצב הבריאותי חובה לדווח על כך למנהל המרוץ או רופא המרוץ.

 

לקראת האירוע נעלה נקודות WAZE להגעת המעודדים למיקום מדויק על המסלול.

 

דרכי הגעה וחניונים

מתחם המרתון ואזור הזינוק/סיום רחוקים כקילומטר בלבד ממלון התחרות ועל כן אין צורך בנסיעה ברכב,  בכל מקרה – גם במידה והנכם לנים במלון אחר רצוי להגיע רגלית.

חניונים צמודים לאזור – חניית העפר מצפון להרודס ומזרחית למעיר המלכים. שימו לב שחניה בכחול לבן באילת הינה בתשלום 7 ימים בשבוע שעות 9:00-21:00.

למתחם המרתון ב-WAZE הקליקו

הנחיות רפואיות

אישורים רפואיים

בעקבות פסיקת בית המשפט 12.2015 על המשתתף למלא שאלון בדבר מצב בריאותו וכשירותו למרוץ. במידה ומשתתף ענה על אחת מהשאלות הרפואיות בטופס ההרשמה בחיוב, הוא מחוייב להעביר אישור רפואי. אישור רפואי יש להביא עמכם לעמדת קבלת הערכות או לשלוח במייל לכתובת info@marathonisrael.co.il. משתתף שלא יעביר אישור רפואי בתוקף עד 48 שעות טרום האירוע, לא יוכל לקבל את ערכת המשתתף במועד חלוקת הערכות ולא יוכל להשתתף במרוץ. ערכת המשתתף, תימסר רק לאחר מסירת האישור הרפואי ולמשתתף לא תהיה כל טענה בקשר עם סירובה של המפיקה להנפיק לו את ערכת המשתתף ולאפשר לו להשתתף במרוץ.

בריאות ובטיחות

ידוע לכולם שההשתתפות במרתון או במרוץ קצר יותר מחייבת מצב בריאותי תקין וכשירות גופנית. ידוע שלמרות כל ההכנות, חלק מהרצים, נקלעים למצוקה במהלך הריצה, לכן נבקש מכם תשומת לב ומחויבות להוראות שנקבעו להגנתכם ולטובתם.

ההוראות המובאות כאן אין בהן כדי להחליף תוכנית אימונים מבוקרת, בהשגחת ובהובלת מאמן מוסמך ואנשי מקצוע בספורט ובריאות.

  1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם בדיקת כשירות גופנית (בדיקה ארגומטרית) תקופתית.
  2. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך לפחות שני ימי אימון של שיקום וחזרה לרמת וקצב האמונים בהם הייתם. במידה וסבלתם בימים טרם המרוץ ממחלה מלווה בחום או בקלקול קיבה או שלשול – אין להשתתף במרוץ! יש להתייעץ עם רופא ומאמן על תזמון החזרה לתכנית האמונים.
  3. קראו ולימדו את נושא מניעת מכות חום והרגילו עצמכם לשתיה מרובה.
  4. הקדישו מחשבה לתזונה, לשינה ולהכנות למרוץ. במרוץ עצמו פזורות תחנות שתייה והעשרה תזונתית – השתמשו בהם, הרוו הצימאון, הצטיידו בתוסף אנרגיה והמשיכו הלאה, אל תפסחו על אף תחנה.
  5. הכינו את ציוד הריצה וודאו שהוא נוח לכם ומתאים לריצה ארוכה.
  6. הקפידו על חבישת כובע ומומלץ להרכיב משקפי שמש.

להלן מספר הנחיות בריאות לרצים מתוך “אמות מידה לקיום אירועי ספורט לריצות ארוכות” (משרד הבריאות, 2013). ההנחיות הכלליות הן:

48 שעות לפני המרוץ

  1. להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוחי -אדמה או בננות – כל זאת גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן אוגר איתו 2.7 גרם מים).
  2. להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, עוד גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים (מלחים, שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה).
  3. לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף.
  4. לשתות 500 סמ”ק מים שעתיים לפני הזינוק.
  5. לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק בזמן הריצה. יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים לאורך המסלול (אם קיימים). כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים (ראה לעיל).

אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ”ל/ק”ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק”ג כחצי ליטר לשעה) ו- 6 מ”ל/ק”ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ”ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.

אחרי הריצה

יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק”ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).

הכנה למרוצים במרחקים השונים

השתתפות בריצות ארוכות (מעל 10 ק”מ) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים. על הרץ להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא:

א. הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף

ב. יזהה בזמן הריצה אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הריצה טרם ההתמוטטות. אין לרוץ במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים. לדוגמא: מי שמתאמן לריצת 10 ק”מ לא יתחרה במרוץ ארוך יותר. השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת לאחר ביצוע של לפחות 3 ריצות של 10 ק”מ שבוצעו בשנתיים שלפני ריצת חצי המרתון. השתתפות בריצת מרתון מומלצת לאחר השתתפות בלפחות 2 מרוצי חצאי מרתון שהתרחשו בשנתיים שלפני ריצת המרתון.

כללי התנהגות בסיסיים להשתתפות במרוצים למרחקים ארוכים:

1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק”ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.

2. מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.

3. מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.

4. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.

5. אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ– אין להשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תכנית חזרה לאימונים.