תזונה, עליות וירידות – המלצות לקראת מרתון התנ"ך

מאת: יובל אילוז לקראת מרתון התנ”ך שיתקיים לראשונה בחול המועד פסח, קבלו את ההמלצות האחרונות שיעזרו לכם להתכונן ולרוץ נכון וטוב יותר…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 08.04.2015
בדף הבית
0 תגובות

מאת: יובל אילוז
לקראת מרתון התנ”ך שיתקיים לראשונה בחול המועד פסח, קבלו את ההמלצות האחרונות שיעזרו לכם להתכונן ולרוץ נכון וטוב יותר ביום המרוץ בכל המקצים.
שם המשחק באירוע הזה מתחלק לשניים: תוואי השטח בריצה, והתזונה סביב חג הפסח במיוחד לאלה השומרים כשרות.
תזונה
בכל אירוע ריצה ארוכה יש חשיבות להגיע עם מטען מלא של מאגרי אנרגיה בגוף (בשרירים ובכבד) המילוי מתבצע על ידי הפחתה באימונים לצד העמסת פחמימות בכמות גבוהה יותר מהרגיל. ככל שמרחק הריצה גדול יותר כך החשיבות למאגרי האנרגיה המלאים גדול יותר, ולכן החשיבות להעמסת פחמימות ארוכה יותר.
לרצי מרתון מומלץ להגביר פחמימות כ-3 ימים לפני האירוע, בעוד שלרצי חצי מרתון ו-10 ק”מ גם יום לפני יספיק. שימו לב שככל שקצב הריצה איטי יותר ומשך הריצה ארוך יותר כך צריך להעמיס יותר פחמימות – לדוגמא רץ חצי מרתון שיסיים את הריצה מעל שעתיים מדובר כבר במאמץ ארוך ומתקרב לרצי מרתון מהירים שמסיימים את המרחק בפחות מ-3 שעות.
סביב חג הפסח נשאלת השאלה האם אוכלים כשר ומה סוג הפחמימות שאפשר לאכול – אז מבלי להיכנס לדיוני דת ומצוות החג צריך לזכור שיש הרבה סוגי פחמימות ולכן לא צריך לאכול רק פסטה כמו שכתוב בספרי ההכנות לריצה. ניתן להעמיס פחמימות דרך בטטה, אורז, פירות, קינואה ועוד. לצורך העניין גם מצות יכולות להיות מקור מצוין לפחמימות כתחליף ללחם.
במהלך הריצה: במאמץ עצים שאורכו מעל שעה וחצי מומלץ להזרים אנרגיה כבר לאחר 45 דק’, השימוש הנפוץ ביותר בריצה הוא ג’לים ואם זה לא מסתדר עם כשרות פסח אז אפשר למצוא תחליפים כמו תמרים, פירות יבשים, בננה ואולי להכין סוג של חטיף ביתי. הדגש צריך להיות בריצה על מזון שלא דורש לעיסה ומכביד בעיכול אלא פחמימה פשוטה זמינה ומומלץ נוזלית למחצה. שימו לב שבמיוחד אם יהיה חם מומלץ להעשיר במלח את הפירות היבשים לדוגמא: מכניסים את התמרים לשקית, מוסיפים קצת מלח בישול מערבבים וכך בכל תמר מתקבלת גם תוספת מלח החשובה במאמץ עצים ובמזג אוויר חם.
הריצה עצמה
אומנם זה כבר מאוחר מדי לבנות כושר ולשפר את יכולת העליות שלנו אבל בכל זאת כמה דגשים שיעזרו לכם לבנות ריצה נכונה יותר ובעיקר למנוע הגעה מוקדמת מדי לנקודת כשל גופנית.
מבחינת עלייה צריך לזכור שהחלק הבעייתי והקשה ביותר הוא מראש העין לאריאל, שזה המסלול של רצי המרתון וחצי המרתון. מאריאל יש חלק של ירידה ארוכה ותלולה (טעות נפוצה להתייחס רק לעלייה כגורם בעייתי, הירידה היא בעיה גדולה בפני עצמה) שאותה חווים רצי המרתון המלא ורצי ה-15 ק”מ שמזנקים מאריאל. לאחר צומת החיבור לכביש 60 נהנים יחסית מתוואי מישורי ויציב עד העלייה האחרונה בסיום לכיוון שילה הקדומה.
 
כמה מילים על עליות
הדגש המרכזי לעליות – לשמור על דופק סביר ולרוץ בטכניקה יעילה שתחסוך אנרגיה. הבעיה עם עליות שהשיפוע דורש מהגוף מאמץ גבוה בקצב הרבה יותר נמוך, לכן הרבה רצים מנסים למשוך חזק מדי בעלייה תוך כדי שהם נכנסים לטווחי דופק גבוהים מדי שמובילים למשבר.
לכן החשיבות כאן כל הזמן לשמור כוח ולהוריד את הרגל מהגז. למי שיש רצועת דופק חשוב מאוד להשתמש בה במסלול שכזה שכן לאורך העליות אני יכול להיות בבקרה על טווח דופק המטרה שלי ולהימנע מחריגות שיעלו לי ביוקר בהמשך הדרך.
מאחר וגם בסיום צפויה עלייה זה רק מדגיש עוד יותר את הכתוב, שכן חשוב להגיע עם אנרגיה מספיקה לסיום כדי להצליח לשרוד את העלייה האחרונה ולשמור על קצב סביר וכמובן להימנע ממצב של האטה משמעותית.
כמה מילים על ירידות
הדגש המרכזי לירידות שהבעיה אינה בדופק אלא מסתתרת מאחורי העבודה השרירית של הרגליים שעסוקים בבלימה של הגוף הדוהר מטה בקצב גבוה. עבודת הבלימה הזו מכניסה אלמנט של כיווץ אקסצנטרי לשרירי הרגליים (במיוחד לארבע ראשי שמונע את קיפול הברך) מה שהגוף לא תמיד רגיל לו ויכול להביא לתחושת מאמץ וכאב חזקים בהמשך הריצה.
אין הרבה מה לעשות עם זה חוץ מלנסות לרוץ בטכניקה קלילה וטובה שתמנע בלימה מוגזמת מדי, מצד שני כמובן שאסור ללחוץ בירידה ולהעלות קצב יתר על המידה כי אולי אנחנו מתלהבים מהקצב המהיר בשעון אבל השרירים שלנו סובלים יותר מה שיקשה על המשך הדרך.
טיפ חשוב – ריצה בירידה מלווה בעומס גבוה על המפרקים במיוחד על הברכיים וחוליות הגב, לכן מומלץ במרוץ שכזה דווקא להצטייד בנעל אימון עם בלימה איכותית מאשר נעלי התחרות הקלות למיניהן שאולי מרגישות מהירות יותר אבל במסלול שכזה עלולות להוביל לנזק גדול יותר מתועלת.
 
לסיום, חשוב לזכור שמרוץ חדש עם מסלול לא מוכר זו אומנם חוויה גדולה אבל גם עלול להיות מסוכן מבחינת הביצוע. תמיד עדיף בשנה הראשונה לבצע בצורה עדינה ורגועה יותר עם תחושה שיכולנו יותר ואז להירשם שנה הבאה ולנסות לשפר את הביצוע אחרי שאנחנו יודעים עם מה אנחנו צריכים להתמודד. בהצלחה לכל המשתתפים במירוץ!
 
יובל אילוז, רץ וטריאתלט, המאמן הראשי של 5101 קבוצת האימון שמובילה מקצועית את מרתון התנ”ך. www.5101.co.il
bmr-060315-267 bmr-060315-429
 
 
 

כתיבת תגובה