תוכנית אימונים לקילומטרים הראשונים // משה רוזנבלום

כדי להגיע ליעד של 0-5 ק”מ או 5-10 ק”מ ריצה מומלץ להתמיד בתוכנית אימונים הדרגתית של 3 אימונים בשבוע (יום פעילות ויום…

מאת: מרתון ישראל
בתאריך: 19.08.2019
טיפים לרצים
0 תגובות

כדי להגיע ליעד של 0-5 ק”מ או 5-10 ק”מ ריצה מומלץ להתמיד בתוכנית אימונים הדרגתית של 3 אימונים בשבוע (יום פעילות ויום מנוחה והתאוששות לבניית השריר).

התוכנית המוצעת כאן בנויה על עלייה הדרגתית ועקבית על מנת שנגיע מוכנים ליעד.

כמובן שהתוכנית היא לא “תורה מסיני” ומי שצריך לשלב יותר הליכה להסדרת דופק זה בסדר גמור וחשוב להקשיב לגוף שלנו ולא “להתאבד” על התוכנית.

התוכנית כוללת רק את הריצה.

על מנת שההתקדמות תהיה אופטימלית רצוי לבצע חימום לפני האימון, שחרור בסוף האימון, חיזוק שרירי ליבה וכמובן מתיחות.

בהצלחה לכולם במרתון התנ”ך

תוכנית הכנה לריצה 0-5 ק”מ

שבוע אימון 1 אימון 2 אימון 3 סיכום שבועי
1 3 ד’ הליכה

2 ד’ ריצה בקצב דיבור.

ארבע פעמים

3 ד’ הליכה

2 ד’ ריצה בקצב דיבור.

חמש פעמים

2 ד’ הליכה

3 ד’ ריצה בקצב דיבור.

ארבע פעמים

9 ק”מ
2 1 ד’ הליכה

3 ד’ ריצה בקצב דיבור.

שש פעמים

1 ד’ הליכה

5 ד’ ריצה בקצב דיבור.

ארבע פעמים

2 ד’ הליכה

7 ד’ ריצה בקצב דיבור.

שלוש פעמים

12 ק”מ
3 1.5 ד’ הליכה

12 ד’ ריצה בקצב דיבור.

פעמיים

15 ד’ ריצה קלה.

4 ספרינטים ריצה (100 מט’)

ריצה קלילה 18 דקות 14 ק”מ
4 15 דק’ ריצה מתוכם 5 דקות עלייה.

הליכה 2 דק’ וריצת שחרור 3 דק’

חימום ריצה קלה 1 ק”מ

אימון אינטרוולים. הפוגות. 3 סטים:
5 דקות ריצה חזקה

2 דקות מנוחה

ריצה 20 דקות 15 ק”מ.
5 חימום 5 דקות ריצה קלה.

13 דקות ריצה בקצב מירוץ(טמפו).

8 דקות ריצת שחרור.

10 דקות ריצה קלה.

7 דקות אימון מדרגות.

4 דקות ריצת שחרור.

ריצה 24 דקות 16-17 ק”מ
6 3 סטים:

1.5 דקות ריצה קלה+ 5 דקות ריצה בינונית+ דקה ריצה מתגברת

2 ק”מ ריצה נוחה.

1 ק”מ ריצה בעליה.

1 ק”מ ריצת שחרור.

ריצה 28 דק’ 18 ק”מ
7 ריצת חימום: 5 דקות ריצה קלה.

16 דקות ריצה בקצב מירוץ  (טמפו)

6 דקות ריצת שחרור

2 ק”מ ריצה נוחה.

1.5 ק”מ ריצה בינונית.

1 ק”מ ריצת שחרור.

ריצה32 דק’ : מסכמת 5 ק”מ. 19 ק”מ
8 23 דקות ריצה בקצב נוח. 25 דקות ריצה בקצב נוח.

מתיחות עדינות וארוכות בסוף האימון.

מנוחה מרתון התנ”ך!!!

 

בהצלחה לכולם!

תוכנית הכנה לריצה 5-10 ק”מ

שבוע אימון 1 אימון 2 אימון 3 סיכום שבועי
1 20 דקות ריצה קלה. 25 דקות ריצה קלה.

5 דקות עליות.

31 דקות ריצה קלה. 13 ק”מ
2 28 דקות ריצה קלה. 32 דקות ריצה קלה.

3 ספרינטים.

4 סטים:

1.5 דקות ריצה קלה.

5 דקות ריצה בינונית.

1 דקה ריצה מתגברת

16 ק”מ
3 30 דקות ריצה קלה. חימום: 5 דקות ריצה קלה.

20 דקות ריצה בקצב מרוץ (טמפו).

12 דקות ריצת שחרור.

35 דקות ריצה קלה. 18  ק”מ
4 28 דקות ריצה קלה. 32 דקות ריצה קלה. 36 דקות ריצה בינונית. (ריצת נפח) 19 ק”מ
5 אימון הפוגות – אינטרוולים:

חימום 1.5 ק”מ + 4 פעמים 800 מטר (מנוחה של 2 דקות בין סט לסט)

+ 1.5 ריצת שחרור

35 דקות ריצה בינונית. 40 דקות ריצת נפח. 20 ק”מ
6 38 דקות ריצה קלה. 1.5 ק”מ ריצת חימום.

אימון עליות: 5 חזרות.

1 ק”מ ריצת שחרור

43 דקות ריצת נפח. 23 ק”מ
7 4 סטים:

2 דקות ריצה קלה

5 דקות ריצה בינונית

1 דקה ריצה מתגברת.

35 דקות ריצה קלה. ריצת הכנה למרוץ 9 ק”מ 25 ק”מ
1 20 דקות ריצה קלה. 25 דקות ריצה קלה.

5 דקות עליות.

31 דקות ריצה קלה. 13 ק”מ
2 28 דקות ריצה קלה. 32 דקות ריצה קלה.

3 ספרינטים.

4 סטים:

1.5 דקות ריצה קלה.

5 דקות ריצה בינונית.

1 דקה ריצה מתגברת

16 ק”מ
3 30 דקות ריצה קלה. חימום: 5 דקות ריצה קלה.

20 דקות ריצה בקצב מרוץ (טמפו).

12 דקות ריצת שחרור.

35 דקות ריצה קלה. 18  ק”מ
4 28 דקות ריצה קלה. 32 דקות ריצה קלה. 36 דקות ריצה בינונית. (ריצת נפח) 19 ק”מ
5 אימון הפוגות – אינטרוולים:

חימום 1.5 ק”מ + 4 פעמים 800 מטר (מנוחה של 2 דקות בין סט לסט)

+ 1.5 ריצת שחרור

35 דקות ריצה בינונית. 40 דקות ריצת נפח. 20 ק”מ
6 38 דקות ריצה קלה. 1.5 ק”מ ריצת חימום.

אימון עליות: 5 חזרות.

1 ק”מ ריצת שחרור

43 דקות ריצת נפח. 23 ק”מ
7 4 סטים:

2 דקות ריצה קלה

5 דקות ריצה בינונית

1 דקה ריצה מתגברת.

35 דקות ריצה קלה. ריצת הכנה למרוץ 9 ק”מ 25 ק”מ

בהצלחה!

כתיבת תגובה