קרוספיט וריצה למרחקים ארוכים – ידידים או אויבים?

כולנו נסכים עם העובדה שעלינו להיות חזקים בכדי לשרוד מרוץ סבולת (אנו נגדיר סבולת כמירוץ הרחוק יותר מחצי מרתון 21.1ק”מ). כמירוצים קצרים…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 05.08.2014
בדף הבית
0 תגובות

כולנו נסכים עם העובדה שעלינו להיות חזקים בכדי לשרוד מרוץ סבולת (אנו נגדיר סבולת כמירוץ הרחוק יותר מחצי מרתון 21.1ק”מ). כמירוצים קצרים לא באים לידי ביטוי הרבה מהגורמים לפציעות כגון עייפות השריר, עייפות עצבית ובאופן כללי “עייפות החומר” שזה שם נרדף לפציעות over used.

הפתרון לכל זה טמון וודאי בחיזוק מקדים של הגוף כאמצעי לריצה נטולת פציעות וכמובן גם לריצה חזקה יותר. שריר מאומן יותר למגוון של אתגרים יכול להפיק יותר כח בזמן נתון. לכן גוף חזק יותר משמע ריצה חזקה יותר (וכמובן שעל התרגילים לחיזוק להיות ספציפיים לריצה…) כל אתלט, חובבן או מיומן ודאי שמע את המונח “חיזוקים” אם זה בתכנית האימונים שלו או אם זה משיחות “רחוב” בנושא. כולנו “חייבים להתחזק”, כולנו מצהירים על כך שעכשיו אחרי המירוץ הזה נקדיש זמן לחיזוקים כמו שצריך ומדמיינים בראש איך אנחנו מקדישים בין 3-4 אימונים בשבוע ואחרי כחודש חוזרים לרוץ… לצערי הרב ומנסיוני כרץ וכמאמן, לרוב מה שקורה זה כמה דקות בשבוע אשר מוקדשות לכמה תרגילי יסוד בסיסיים מאוד אשר מאוד חשובים לכשלעצמם, אך יכולים להפיק הרבה יותר מכך עם מעט יותר הכוונה.

קרוספיט רעננה

ופה נכנס הקרוספיט לתמונה. כשאני מדבר על קרוספיט אני רוצה שנייה שנעזוב את כל מה שאנחנו מדמיינים לעצמינו בראש. אנשים הופכים צמיגים, מעיפים פטישים באוויר ומטיחים מוטות כבדים על הריצה או מניפים אותם מעל הראש…. זה לא קרוספיט, לא יודע מה סיפרו לכם, אבל זה לא קרוספיט. זה מצטלם טוב וזה שונה וסקסי אבל זה רחוק מלהיות קרוספיט ככוונת המשורר. כשאני חושב על ספורטאי למרחקים ארוכים וחושב על מה אני כמאמן רוצה להשיג אתו באמצעות תכנית חיזוק טובה, אני חושב על קווי יסוד של כמה תרגילי מפתח שניתן לעשות בהם שימוש באימוני קרוספיט. אני חושב גם על חיזוק הגוף כמערכת אחת שלמה ולא על חיזוק שריר ספציפי (כי הרי בריצה או בחיים לא קיימת סיטואציה של הפעלת שריר מבודד…). כשאני חושב על אימוני חיזוק לספורטאי סבולת אני חושב על גיוון הן בתרגילים, הן באופי העבודה והן במשקלי העבודה. כן כן, משקלים. הוכח כבר במחקרים שעבודה במשקלים גבוהים לספורטאי סבולת מפיקה יותר כוח מהגוף, הנחת היסוד שרצים למרחקים צריכים רק עבודה במשקל נמוך וחזרות גבוהות היא מוטעית.

קרוספיט רעננה

אימוני הקרוספיט בהתאמה כמובן לצרכים, יכולים להיות כלי נהדר לשבירת השגרה באימונים, כלי נהדר להתחזק בעונת המעבר בין תחרויות ואפילו כלי מרכזי באימונים! היום יותר ויותר מאמנים מדברים על אימונים “קצרים ועבים” כתחליף לארוך ודק שכולנו מכירים…. (אבל זה כבר בפוסט אחר בהמשך..). רק אציין ואומר שהתאוששות מריצה של 30ק”מ וצפונה לוקחת משאבים אדירים מהגוף ולא מאפשרת לרוב, אימונים איכותיים בסמוך לה. העמסת ק”מטראז’ אדיר היא מסוכנת ולא מתאימה לכל אחד… (לקראת מרתון טבריה 2009 שם קבעתי את שיאי האישי על 2:34ש’ עבדתי על נפח שבועי של 220ק”מ למשך 4 שבועות, דבר אשר הוביל לפציעת ברך מסובכת ממנה אני סובל עד היום…).

לסיכום, תרגילי הקרוספיט על סוגיהם הם כלי נהדר לשימוש אצל ספורטאי סבולת ואצל כל ספורטאי אחר גם כן. ישנם מגוון אדיר של תרגילים בהם ניתן לעשות שימוש באימונים אשר יבטיחו לנו פעילות חזקה יותר ונטולת פציעות. כמו כן, תרגילים ספציפיים ופונקציונליים לשיפור איכות הריצה יועילו בעיקר בשטח (בשל התוואי המשתנה תדיר) ולמרחק הארוך (עייפות עצבית). אם לא יצא לכם פעם, לדחוףלגרור מזחלת כבדה לדוגמה, אז תופתעו לגלות כמה אתם יכולים להרוויח מהתרגיל הזה… אבל את זה נשאיר לכתבה הבאה שתעסוק באימונים לקראת תחרויות ושימוש בתרגילי הקרוספיט.

 

נכתב על ידי ניר כהן, בוגר תואר ראשון B.Ed בחינוך גופני, מאמן ראשי במועדון ההכנה לצה”ל אקסלנט טריינינג, מבעלי מועדון קרוספיט רעננה, מאמן ריצה, מרתוניסט ובוגר אולטרה מרתון 250 ק”מ באיסלנד 2013

כתיבת תגובה