מרתון מדברי – עוד מעט כבר כאן

את האימונים לקראת המרתון המדברי כבר סיימנו. הריצות הארוכות מאחורינו, וכך גם האימונים הקשים. כל מה שנשאר לנו הוא ההתארגנות האחרונה לקראת התחרות. איך…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 10.11.2014
אתלטיקה
0 תגובות

את האימונים לקראת המרתון המדברי כבר סיימנו. הריצות הארוכות מאחורינו, וכך גם האימונים הקשים. כל מה שנשאר לנו הוא ההתארגנות האחרונה לקראת התחרות. איך נגיע הכי מוכנים? איך מנהלים תחרות כזו ו… איך להתאושש? על כל זה ועוד במאמר זה.

שבוע אחרון
על מנת שנוכל להגיע במצב אופטימלי לריצה, הרי שהשבוע האחרון חשוב ביותר – מצד אחד, אנחנו רוצים להגיע רעננים ו”רעבים” לריצה, ומהצד השני, לא רוצים להגיע רדומים
מטרת הטייפר חידוד היא בדיוק זו. להגיע בצורה מיטבית לבוקר התחרות
איך? נצטרך למצוא איזון בין אימון קל בימים האחרונים.

קיימים שני סוגי רצים:
מנועי בנזין – אותם רצים הזקוקים למנוחה ארוכה לפני פעילות גופנית. איך אתם יודעים אם אתם מנועי בנזין? זה ממש קל – אם אחרי יום או יומיים של מנוחה, האימונים שלכם מהירים וחזקים, אז אתם מנועי בנזין
מנועי דיזל – אותם רצים הזקוקים להפעלה לפני פעלות. איך תזהו? אם רק ביום השני, שלישי או רביעי של פעילות רצופה, אתם מצליחים לרוץ חזק מהר, אז אתם מנועי דיזל
לפי סוג הרץ שאתם, תתכנו את הימים שלפני התחרות:

רצי בנזין – רוצו ביום ראשון ושני רצווף. בכל יום 30-40 דקות, כאשר החצי השני של הריצה היא בעומס תחרות
יום שלישי – יום ללא פעילות
יום רביעי – ריצה קלה של 30 דקות, כאשר 10 בדקות האחרונות בעומס תחרות
יום חמישי – ללא פעילות

רצי דיזל – יום ראשון ושני ללא פעילות כלל ואז.. החל מיום שלישי רוצו בכל יום כ 30ד, כאשר החצי השני של הריצה בעומס תחרות

אכילה ושתייה – בשבוע האחרון וודאו שהאכילה מסודרת – אכלו מאכלים שאתם רגילים לאכול והמנעו מארוחות ואוכלים חדשים או בעלי פוטנציאל לבעיות
שתייה – שתו קצת יותר והשתדלו לשתות משקאות איזוטונים או משקאות ממותקים. כל מה שלא משתן (ועלול לגרום לירידה ברמות המלחים בגוף)
מלחים – המליחו את האוכל קצת יותר בימים אלה והקפידו על מאכלים עתירי מגנזיום (למניעת התכווצויות שרירים בזמן הריצה) כגון עלים ירוקים
במקרה הצורך, השתמשו בתוספים על מנת שכל המצברים יהיו מלאים

מתי להגיע
מזג האויר באילת שונה ממזג האויר במקומות אחרים בארץ. הוא יבש יותר ויש צורך באקלום למזג אויר זה
אם המרתון חשוב לכם ביותר (אתם מגיעים להתחרות, ולא רק להשתתף), הרי שככל שתקדימו להגיע לאילת ולרוץ בה, כך תהיו מאוקלמים יותר
בכל מקרה, כדאי להמנע מהגעה בדקה ה 90, כדי למנוע לחצים מיותרים
נסו להגיע לא יאוחר מחמישי בצהרים, מה שייאפשר לכם אפילו לרוץ פעם אחת בעיר

24 שעות אחרונות
בזמן זה נקפיד הקפדה יתרה על אכילה ושתייה וכן על הכנה מנטלית לתחרות
אנחנו מבחינים במושד הנקרא רמת עוררות
רמת עוררות מכניסה בתוכה את המתח וההכנה לפני תחרות
רמת עוררות נמוכה – רצים הזקוקים לשקט, וש”אף אחד לא יידבר איתם” לפני תחרות
רמת עוררות גבוהה – רצים הזקוקים ל”רעש” לפני תחורת – שיחות והשוואה עם רצים אחרים, ולפעמים אפילו כעס ו”עצבים”. אחד מהטריאתלטים הבכירים בעולם היה רב כל שנה עם העיתונאים לפני תחרות האיירונמן שלו בהוואי כדי להתחיל את התחרות שלו ברמת עוררות גבוהה
איזה רץ אתם?
ברגע שזיהיתם, תנו לעצמכם את ההכנה המתאימה

בוקר התחרות
קומו מוקדם, גם אם ישנתם מעט בלילה זה
אכלו ארוחת בוקר “רגילה”, כמו זו שאתם אוכלים לפני כל אימון, שתו קצת יותר, שרותים וצאו לכיוון ההזנקה
לא משנה אם אתם מנועי בנזין או מנועי דיזל – בצעו חימום קצר של כ 10 דקות ריצה, אכלו משהו קל לפני ההזנקה (בננה, חטיף, ג’ל) והגיעו לקו ההתחלה

ניהול התחרות
מרתון שטח שונה במהותו ממרתון כביש
במרתון כביש, השוני בין הקילומטרים השונים הוא קטן ולכן ניתן לתכנן את קצב הריצה בצורה מדוייקת
במרתון שטח לא כך הדבר – תוואי השטח משתנה – אדמה, חול, אבנים, אנחנו עולים, אנחנו יורדים, וכמובן שהרוחות משחקות תפקיד מרכזי באילת. העיר מפורסמת בצפוניות החזקות שלה
כל אלה ועוד דורשים התייחסות אחרת לנושא קצב הריצה
במרתון מדברי יש לרוץ לפי עומס ולא לפי קצב (המדוד על ידי מכשיר)
הכירו את ההרגשה השונה בעומסי ריצה שונים

אז איך מתכננים?
10 ק”מ ראשונים – אתם אחרי החימום ואחרי שבוע התאוששות. הגוף רוצה “להתפוצץ” מרוב אנרגיה. 10 קילומטרים אלה הם קריטיים למרוץ מוצלח. רוצו אותם בעומס שמרגיש שאתם בולמים את עצמכם קצת. עומס הריצה צריך להיות כזה שברור לכם שאתם יכולים לרוץ מהר יותר ותתאפקו!
10 ק”מ – 30 ו… ק”מ – אחרי 10 ק”מ, הכנסו לעומס התחרות שלכם ונסו להזיק את העומס כמה שרק אפשר. הקפידו על תזונה, כפי שתכננתם ועל שתייה בכל תחנה
קילומטרים אחרונים – הם תמיד קשים במרתון, ולאמשנה כמה התאמנתם. זה המקום בו אתם צריכים את כל הכוחות הנפשיים והפיזיים שלכם. תנו את מה שיש, גם אם אתם מאטים קצת

איך משתמשים במסלול?
עוד שוני גדול בין מרתון שטח לבין מרתון כביש הוא השימוש המושכל במסלול עצמו – חפשו תמיד את התוואי קשה יותר והמנעו מחול עמוק, כמה שרק מתאפשר
ו… מרתון שטח מנצחים בירידות ולא בעליות – בעליות, רוצו בעומס שמרני יותר, מה שייאפשר לכם במישורים ובעיקר בירידות, לפתוח צעד גדול, להשען קדימה (כמו שתרגלנו בריצת ההכנה) ולרוץ מהר בקלילות ללא מאמץ

התאוששות והיום שאחרי
חציתם את קו הסיום בחיוך גדול ובסיפוק גדול עוד יותר! העבודה עוד לא הסתיימה. ככל שתקפידו על התאוששות טובה יותר בשעות הראשונות, כך תמנעו מהליכה כמו ברווזים מכווצים:
איך?
– אכילה מרובה – בסיום הריצה נהיה במצב של נפילת סוכר – קלה או קשה. למה? בכל זאת סיימנו זה עתה מרתון שלם
ולכן, אכילה מייד בסיום תעשה פלאים קודם כל להרגשה הטובה
אם אתם מרגישים בחילה קלה או קשה, אתם נמצאים בנפילת סוכר גדולה וצריכים להקפיד יותר על אכילה
מה לאכול? כל מה שישבו הרבה קלוריות ולא גורם לבחילה
אם אתם לא מצליחים לעכל אוכל, זה הזמן לתרופת הסבתא – מרק עוף יפתח את הקיבה וייאפשר לכם לאכול
עם המעבר שלי לטבעונות לפני כשנתיים, גיליתי להפתעתי כי גם סלט ירקות מייצר אותה הרגשה של הרגעת הקיבה ומאפשר לאכול ולהתאושש
אחרי מקלחת, חזרו ואכלו ארוחת צהרים גדולה. עכשיו לא הזמן לדיאטה, אלא להתאוששות טובה ומהירה
רוצים להמנע מהתכווצויות שרירים? אכלו אוכל עשיר במגנזיום (ואו תוספים)
בשבת בבוקר בשעה 7, הצטרפו לשיעור יוגה שאעביר בחוף הים. מבטיח למתוח את השרירים העייפים ולעזור בהתאוששות

כל מהשנשאר עכשיו הוא… להתראות על המסלול

נכתב על ידי רן שילון,  מאמן ראשי באנדיור, שמביאה למעלה מ 70 רצים למרתון המדברי, שותף בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים הנותנת חסות לארוע זה, מאמן חסות של ציוד הריצה אדידס בישראל ושל שעוני פולאר

כתיבת תגובה