“מיתרי גופנו”

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים מתי בפעם האחרונה גופכם רקד בחופשיות, בתנועתיות ובשחרור לקולות המוזיקה המתנגנת ברקע? אם נתייחס לשרירים…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 23.02.2015
בלוג ריצה
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים

מתי בפעם האחרונה גופכם רקד בחופשיות, בתנועתיות ובשחרור לקולות המוזיקה המתנגנת ברקע?
אם נתייחס לשרירים שלנו כמיתר עליו מנגנים, נייחס לו חשיבות רבה ואף נתרום לו בהארכה, בגמישות ובאלסטיות הנדרשת לו.
הרשו לי לדבר אתכם על מתיחות. מתיחות היא לא מילה גסה!

בכתבה הקודמת שלי, כתבתי על גלגלי העזר, הלא הם החיזוקים שתורמים לחיזוק הגוף, משפרים את היציבה ומביאים לביצוע מדויק ונכון יותר בהקשר של ריצה.
מתיחות במינון הנכון הן בעלות חשיבות רבה לגוף בהווה ובעתיד. הן משמרות את הגמישות שהולכת ומתקצרת עם השנים, מאפשרות יציבה טובה יותר, מפחיתות את הסיכון להתפתחות כאבי גב ובעיקר מסייעות לזרימת דם טובה יותר.
בואו נשבור את הידוע לנו בהקשר של מתיחות. מתיחות אינן גורמות לפציעות ספורט וגם אינן מפחיתות אותן. במחקרים שפורסמו ב- Journal of Sports Medicine בשנת 1999 וב- Medicine Science in Sports Exercise בשנת 2000, לא הוכח באופן חד משמעי שלמתיחות יש השפעה מסוג זה על הגוף.

אז עכשיו, אחרי שהמיתוסים הופרכו, קבלו את הדגשים שלי למתיחות:

  • את המתיחות נבצע באופן איזומטרי, סטטי. אין צורך לבצע את המתיחות בצורת הניעות, כפי שחשבו משך שנים רבות. מתיחה סטטית היא מדויקת יותר ותביא לתוצאות הרבה יותר טובות.
  • את המתיחה כדאי ונכון לבצע בסוף האימון.
  • משך זמן הדרוש למתיחה אפקטיבית נע בין 30 שניות לדקה. מתיחה קצרה יותר לא תשיג את המטרה, ומתיחה ארוכה יותר מדקה עלולה לפגוע בשריר.
  • אין צורך להגיע לכאב! יש רצון להרגיש את השריר נמתח בגבולות היכולת האישית של כל אחד.
  • בעת המתיחה, ניתן להרפות מעט את השריר ולהגביר בהדרגה את המתיחה וזאת מבלי להרגיש אי נוחות.

אחרי שהבנו איך לבצע את המתיחות בצורה נכונה, הנה דוגמה למתיחה לאזור הצוואר, שרובנו סובלים ממנו עקב העומסים הנצברים בחיי היום יום שלנו:
עמדו עמידה ברוחב אגן, כשהברכיים משוחררות. הטו את הראש ימינה, כך שאוזן ימין מתקרבת לכתף ימין. בזמן ביצוע המתיחה, הוסיפו ללחוץ את כתף שמאל, הנגדית למתיחה מטה ובכך תגבירו את המתיחה. ניתן להרפות ולחזור על המתיחה, כשהפעם הוסיפו הטייה קלה של המבט מטה ואלכסון ימינה.

זכרו!  הדרך הנפלאה לפתוח את היום היא לבצע מספר מתיחות.
הדרך המעולה לסיים אימון היא לבצע מתיחות ולעבור על כל קבוצות השרירים שעבדנו עליהם באימון.
כל זאת עם חיוך על הפנים, כמובן  🙂

שלכם,
שני כהן, מדריכת תנועה וספורט לכל הגילאים.

לכל הכתבות של שני כהן

 

כתיבת תגובה