לרוץ או לא לרוץ? זו השאלה :)

הנה מספר נקודות חשובות שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתם שמים נעלי ספורט ויורדים לרחוב לרוץ! * אני לא רץ אלא אם כן…

מאת: מיטל גבאי
בתאריך: 10.04.2020
בלוג בנושא כושר, תזונה ומוטיבציה לאנשים שאוהבים תוצאות
0 תגובות

הנה מספר נקודות חשובות שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתם שמים נעלי ספורט ויורדים לרחוב לרוץ!

*

אני לא רץ אלא אם כן רודפים אחריי*
אומרים על ריצה שהיא מזיקה לגוף בטווח הארוך וגורמת לפציעות, ושהיא מתאימה רק למי שבכושר שיא (“עדיף הליכה, פחות זעזועים”).
מצד שני, לריצה יש לא מעט *יתרונות בריאותיים*, הן בפן הפיסי והן בפן הנפשי: הריצה טובה לבריאות הלב, מחזקת את מערכת החיסון, מחזקת את השרירים והשלד, תורמת להרזיה וחיטוב, משפרת את קצב חילוף החומרים, תורמת לשיפור מצב הרוח ותורמת למניעת מחלות, דכאון והשמנת יתר. אנשים רבים גם מוצאים בריצה מעין מפלט ושקט נפשי, ויש כאלה שאפילו מצטרפים לקבוצות ריצה בשביל החברה והאווירה.
=> בשורה התחתונה – הריצה באמת מתאימה כמעט לרוב האנשים הבריאים!

*

אז למי לא?*
לנשים בהריון שמעולם לא רצו לפני כן;
אנשים עם בעיות מפרקים ו/או גב ו/או ברכיים כרוניות;
אנשים הסובלים מעודף משקל קיצוני.
אנשים הסובלים ממחסור בברזל, ויטמינים או מינרלים – מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ואולי לשקול לקחת ויטמינים לפני שמתחילים לרוץ.

 

*מטרות ויעדים*
לפני שמתחילים סתם ככה לרוץ מומלץ להגדיר מטרה קצרת וארוכת טווח שתגרום לכם להתמיד, למשל לרוץ 10, 5 או אפילו 2 ק”מ; או להצליח לרוץ 30 דק’ ברצף; או לשפר מהירות ריצה בזמן מסוים; בהתאם למטרה כדאי להכין תכנית פעולה ולהתייעץ עם מאמן ריצה או מאמן כושר מוסמך לבניית תכנית אימונים הדרגתית לקראת המטרה, ולשלב גם אימוני כוח, גמישות, חיזוק שרירי ליבה ועוד כדי להשיג את המטרות בצורה יעילה ובטוחה ולהימנע מפציעות.

 

*כמה זה עולה לנו?*
ריצה לכשעצמה לא עולה לנו כסף. יוצאים החוצה ורצים. מצד שני, כדאי להשקיע לפחות בנעלי ריצה טובות שישמרו על הקרסוליים וימנעו פציעות וגם יעזרו לשפר ביצועים. אם לא רצתם או יתרה מזאת לא התאמנתם מעולם – מומלץ גם להתייעץ עם מאמן כושר כאמור לעיל ולהשקיע קצת באימונים אישיים או באימוני קבוצה כדי לקבל לפחות את ההדרכה הראשונית וההנחיות לריצה טובה ובטוחה או להצטרף לקבוצת ריצה למשל!

 

*אם אין אני לי מי לי*
יש אנשים שאוהבים לרוץ לבד, עם או בלי מוזיקה באוזניות (או כל דבר אחר), ויש אנשים שחייבים חברה כדי לצאת לריצה. אם אתם מאלה שאמחפשים את השקט והניתוק – צאו לרוץ!! אין דבר טוב יותר 🙂 ואם אתם כאלה שזקוקים למוטיבציה ושיגררו אותם החוצה – הצטרפו לקבוצת ריצה כדי שתהיה לכם מסגרת קבועה ומחייבת ותיהנו גם מהחברה.

 

*מה אוכלים*
כמו לפני כל אימון – ההמלצה היא להימנע מלאכול משהו כבד לפני ריצה כדי לא להכביד על הגוף וכדי שהגוף יתרכז בגיוס אנרגיה לריצה ולא בפירוק האוכל שהכנסתם. אם אכלת ארוחה טובה המכילה חלבונית, פחמימות (אפילו ירקות) כשעתיים-שלוש לפני הריצה – אין צורך לאכול שום דבר. אם מדובר בריצת בוקר – יש הדוגלים בשיטת “אימון על צום” כלומר לקום וישר לצאת לרוץ (אולי למעט תה לפני), ע”מ לאלץ את הגוף לפרק מאגרי שומן כדי לייצר אנרגיה לצורך הריצה/האימון. שיטה זו ידועה בעיקר למי שמעוניין לחטב ולצמצם אחוזי שומן.
אם אתם ממש מרגישים עייפות/רעב/חוסר אנרגיה אפשר לאכול פרי קטן עד רבע שעה לפני הריצה כדי לתת לגוף אנרגיה זמינה ומהירה.
אחרי ריצה (ותלוי כמובן במידת האינטנסיביות ואורך האימון) מומלץ לשלב ארוחה מלאה ומאוזנת של חלבונים פחמימות שומנים סיבים תזונתיים ונוזלים כמובן כדי להחזיר לגוף את כל מה שאיבד. אם אתם לא מרגישים רעב (שזו תופעה טבעית אחרי אימונים) או לא מרגישים שאתם מסוגלים לאכול עכשיו – מומלץ שייק התאוששות כדי לוודא התאוששות מירבית ויעילה של הגוף, וארוחה קלה כשעתיים לאחר מכן 🙂.

 

הכותבת הנה מאמנת כושר ותזונה אישית

מטעם הג’ימנסיה ישראל ו NCS ביה”ס למאמני תזונה

בעלת סטודיו לאורח חיים בריא, כושר ותזונה בראשל”צ

קישור לדף הפייסבוק וערוץ יוטיוב עם סרטונים בנושא כושר:

https://www.facebook.com/MyFitClubMG/

https://www.youtube.com/user/meital2607/videos

באינסטגרם meitalgabay@

כתיבת תגובה