להתאמן בלי להסתכן – הסוד של יעלות המדבר

מתכוננים ליעד חדש ומתחילים להרגיש את הגוף מגיב לעומס? זה בדיוק הזמן לעצור ולחשב מסלול מחדש. ריס פריבר עוזרת ליעלות המדבר לשמור על הגוף לאורך תקופת האימונים

מאת: מורן מישל
בתאריך: 14.10.2018
יעלות המדבר
0 תגובות

צילום: יואב שמעון

כמובן שנקדים בטפו טפו טפו ובלי עין הרע, אבל יעלות המדבר כבר עברו חצי מתכנית האימונים לקראת חצי המרתון הראשון שלהן במרתון המדברי באילת והשבוע הגיעו לנפחים גדולים ולארוכה ארוכה במיוחד, וראה זה פלאלא רק שהן עומדות בזה נהדר, הן גם מדווחות על כך שהן למדו ליהנות מהריצה ומצולמות כשהן מחייכות גם בעליות וברגעים הקשים.

אבל בואו לא נתכחש למציאות. הכנה ליעד מאתגר, במיוחד כשיש בו תכנון לשיא אישי חדש של מרחק או של תוצאה, גוררת בהכרח יצירת עומס חדש על הגוף כדי שיצליח להגיע אל המטרה. מה השכולנו מכירים היטב הוא את מחזוריות הפציעות בתקופות אימונים, שרבים מתייחסים אליהן כחלק מהעניין ורבים אחרים טוענים בגללן בתוקף ש״ריצה זה לא בריא!״
את יעלות המדבר מאמנת אורנה אלטמן כהן, מאמנת ריצה מנוסה ומאוד מדוייקת בבניית התכנית עבורן, אבל עבור היעלות לא הסתפקנו רק בריצה בדרך אל היעד, מלווה אותן גם ריס פריבר, מאמנת כושר אישית רב תחומית ומורה לפילאטיס בעלת 12 שנות ניסיון, שדואגת לכך שיוכלו לעמוד בעומס התכנית בצורה הכי בטוחה, וגם מתכוננת ביחד איתן אל היעד.


 
״זה לא נכון שלא בריא לרוץ, השאלה רק איך רצים והאם מתאמנים בצורה נכונה לקראת הריצה.״ אומרת ריס. ״נוהגים לומר שריצה זה הספורט הכי זול וזמיןרק לנעול נעלי ריצה ולצאת לרוץ. אבל חייבים להבין שלאורך זמן, ובוודאי בעומסים גדולים ומצטברים, הגוף זקוק להרבה יותר מזה בשביל לעמוד במה שאנחנו דורשים ממנו. כאשר מתחילים לרוץ עובדים בעומס הולך וגובר ורק מכווצים את השרירים, חייבים לתת לגוף גם הזדמנות למתוח ולהאריך שרירים לאחר העמסה וחיזוק של שרירים כדי לאפשר להם לעמוד בדרישות הריצה.״

״במשך השנים שבהן אני בתחום הגיעו אליי המון אנשים לאחר שנפצעו ורצו לחזור להתאמן וגם אנשים שבאו לחזק את הגוף לקראת יעדים שאפתניים, וביחד איתם הבנתי שברכב שלהם אנשים מטפלים הרבה יותר טובזה פשוט ברור שאחת לכמה קילומטרים צריך להכניס אותו לטיפול וזהו. אבל אנשים לא חושבים שחלק מהריצה זה גם לטפל בגוף באופן שוטףאני רואה שאנשים שדאגו לחיזוקים והפעילו נכון את הגוף שלהם השתקמו מפציעה טוב יותר או מנעו פציעה באימונים לקראת התחרות שלהם, ולכן אני גם בטוחה בחשיבותם של אימונים קבועים, מלבד ריצה, לתמיכה בגוף הרץ.״

ריס בתנוחת מתיחה עמוקה. צילום: יואב שמעון

יעלות המדבר, כאמור, מקבלות אימונים תומכים מריס כדי לוודא שיעברו את תקופת האימונים בטוב ובבריאות שלמה, והסוד שלהן הוא בעצם הסוד של ריס. ״הכי חשוב להגיע לסיום המרוץ עם חיוך, כדי להמשיך אחריו בשגרת אימונים טובה ושמירה על בריאות טובה גם כהכנה למרוצים הבאים״. אז קבלו את המתכון של ריס לתקופת אימונים בטוחה ומוצלחת:

1. לבנות תשתית לריצה. לא להסתפק בריצה אלא להכניס לתכנית האימונים לפחות פעמיים בשבוע אימוני חיזוקים / כוח, בבית או בחדר כושר. חשוב לבנות שריר חזק בירך קדמית וירך אחורית, לחזק את שרירי הישבן ואת התאומים, את שרירי הגב והבטן ואת שרירי והידייםכל אלה משתתפים בריצה.  יש לחזור על החיזוקים באופן שוטף כדי לשמר את זכרון השריר ולא לאבד את ההישגים שהרווחתם באימונים, לא מומלץ לסמוך על אימון אחד בשבןע.

2. חשוב לדאוג גם לשרירים המייצבים, שרירי הליבה, וליציבה ושיווי משקל. שרירים אלה, שמחברים בין מפרק האגן, לגב התחתון, לצלעות נושאים בעומס הרב של הריצה. כשרצים רבות ובעיקר כשמתעייפים, היציבה שלנו לאט לאט נפגמת ולכן חשוב לתרגל שרירי יציבה  ממפרק הקרסול ואל שרירי הליבה. חיזוק שכזה מסייע לשפר את היכולת לרוץ בשטח, על אבנים משתלבות וכו׳, ובכלל שומר על בריאות הרץריס למשל, היא מורה לפילאטיס בשיטת ״גארודה״ שמשלבת יוגה, פילאטיס וטאי צ׳י ונחשבת מעולה לרצים משום שהיא נותנת מענה לחיזוק ומתיחות הגוף וגם לשרירי הליבה, הצלעות הכתפיים והשכמות ונותנת מענה לכל המפרקים והשרירים מעבר לריצה.    

ריס מכירה ליעלות את שרירי הליבה שלהו. נעים להכיר


3.
לפני כל ריצה חשוב לחמם מפרקיםמפרק ירך, ברך, קרסול, כתפיים וצוואר. לא להתחיל ריצה על גוף קר. כדאי לשמן את המפרקים בתנועה סיבובית לפני תחילת ריצה ולא להתחיל לרוץ על מפרקים קרים.    

אורנה אף פעם לא מוותרת על חימום מפרקים. צילום: יואב שמעון

4. חשוב ביותר: לאסוף סידרת מתיחות מותאמות אישית לאחר ריצה. אחרי ריצה, כאשר הגוף מתקרר מעט, הוא נהיה נוקשה, במיוחד אם מתיישבים עם חברים או לאכול. אחרי ריצה מומלץ לסיים במעט הליכה ולאחריה, כאשר הדופק יורד והנשימה מוסדרת, כדאי לקחת כמה דקות של מתיחות לכל השרירים כדי למנוע התקשות כזו ורק לאחר מכן להכנס לאוטו או להתיישב עם החבר׳ה.

ולא מוותרת גם על מתיחות טובות לאחר אימון. צילום: יואב שמעון


5.
מאוד מומלץ להכניס לשגרה עיסוי פעם בשלושה שבועות כדי לאפשר לגוף לנקות את מה שמצטבר במפרקים ובשרירים מהמאמץ. שיאצו או עיסוי תאילנדי מומלצים במיוחד משום שהם משלבים גם טכניוקות של מתיחות.

6. להקפיד על שינה טובה ומנוחה לאורך היום לפני אימון ריצה או תחרות, כדי להתחיל ריצה כאשר הגוף מאושש ומגיע מלא באנרגיה. בשינה מתרחשים תהליכי ריפוי טבעיים שמניעתם מהגוף מובילה להגברת פציעות

7. המשפט הכי מסוכן לרצים הוא ״הכל בראש.״ נכון שריצה היא ספורט מנטלי שדורש יכולת להתגבר על ההתנגדות של המוח, אבל יש הבדל מהותי בין סיבולת מנטלית לסיבולת שריר, לכן חשוב מאוד להיות קשובים כל הזמן לגוף. במקרים רבים מתחילים לחוש כאבים, אשר בדרך כלל מעידים על סכנה לפציעה. גם אם אין פצע או שבר ולא יורד דם, הגוף כנראה מאותת על קירבה לפציעה וצריך להקשיב לו

רציניות. צילום: יואב שמעון


ומה אם כבר נפצעתם?
1.
אם הכאב לא חולף לאחר עד שלושה ימים, חשוב ללכת להיבדק אצל רופא או פיזיוטרפיסט שיסייעו לאבחן במדוייק את הגורם לכאב ויאפשרו לנו לתקן ולטפל. לא להסכים לחיות עם כאב! חשוב להתעקש לקבל את הבדיקות הנכונות כדי לתת במהירות האפשרית מענה מדוייק לפציעה.   

2. לא רצים בכל מחיר, גם אם צריך לדלג על ריצה או לחדול למספר שבועותהטיפול באיבר הפצוע עובר לעדיפות ראשונה.

3. כשחוזרים לרוץ, לא חוזרים לנקודה שבה הפסקנו אלא בונים מחדש ובהדרגה את היכולת לרוץ באופן בריא.

4. ממשיכים בתרגילים גם לאחר החלמה מפציעהחשוב להבין ששם נמצאת כעת החוליה החלשה שלכם ואם יהיה שוב עומס מצטבר לשם הכאב יחזור, שם תגרם הפציעה הבאה.

כתיבת תגובה