טיפים מקצועיים לקראת המרתון המדברי / גלעד קראוז

המרתון המדברי מאופיין לא רק במסלול מרהיב ותוואי שטח מאתגר, בטח ביחס לרוב רובם של המרתונים בעולם, אלא גם בטמפרטורה שב”כ אינה…

מאת: מרתון ישראל
בתאריך: 15.08.2019
בריאות
0 תגובות

המרתון המדברי מאופיין לא רק במסלול מרהיב ותוואי שטח מאתגר, בטח ביחס לרוב רובם של המרתונים בעולם, אלא גם בטמפרטורה שב”כ אינה מאפיינת מרתונים “רגילים”

הממוצע ההיסטורי עומד על 25 מעלות צלסיוס ביום ו-13 בלילה.

לא מאוד חם, אבל בהחלט לא קריר. טמפרטורה שיש לתת עליה את הדעת, בכלל ולרצים שמתכננים לרוץ בדופק גבוה בפרט ואלו שמתכננים לרוץ במשך זמן ארוך וליתר דיוק לשתות הרבה מים.

הגורם העיקרי שמשפיע בפעילות גופנית לאורך זמן, על החום המטבולי של הגוף, הוא עצימות הפעילות. כך היו מקרים של רצים שחוו מכת חום גם בטמפרטורות נמוכות של 14 מעלות.

לכן חשיבות רבה יש בתרגול הגוף למידת העצימות בטמפרטורות היעד לתחרות.

יתרון שיש למרתון המדברי הוא בקיומו לאחר הקיץ, בו הגוף מתאקלם היטב לחום ודווקא כשפועל בטמפרטורות נמוכות מן המורגל, ניתן להשיג יתרון בריצה. בוודאי שהדברים נכונים מאשר לו המרתון היה החום, לאחר תקופה קרה/קרירה.

הגוף שלנו מנסה לקרר עצמו על ידי הזיעה שמתאדה (אם התנאים מאפשרים זאת) ובכך מתקררת ומקררת את העור ועל ידי הסעה של דם לכלי הדם שנמצאים קרוב מתחת לעור כדי שהדם הזורם בהם יתקרר ויחזור לחלקים החמים יותר של הגוף לצורך קירורם.

היום שכך, לשרירים מגיע פחות דם ולכן פחות חמצן והלב נדרש לדחוף כמות דם גדולה יותר באותו מאמץ בטמפרטורה גבוה על מנת לבצע את אותה פעילות לו התה מתבצעת בטמפרטורה נמוכה יותר. לכן אנו חווים קושי וירידה בביצועים במזג אויר חם.

לכן לכל מי שמתכנן לרוץ בדופק גבוה מומלץ להתאמן בתנאי חום דומים או חמים יותר מאלו הצפויים במרוץ עצמו.

לגבי מי שמתכנן לרוץ במשך זמן ארוך ובעיקר לאלו שמתכננים לשתות הרבה:

כידוע אנו מאבדים מלח בדרכים שונות ובעיקר בזיעה.

קיימת אצל רצים רבים תפיסה שאם מזיעים ויש מלח על הבגדים יש צורך להשלים מלח זה גם בריצה של 10 ק”מ או חצי מרתון.

נכון שככל שמזיעים יותר מאבדים יותר מלח אבל כל עוד לא שותים, רמת המליחות בדם דווקא עולה ולא יורדת. זאת היות שיחס המלח בדם גבוהה פי כמה מיחס המלח בזיעה.

כלומר כשמאבדים ליטר זיעה, הגוף מאבד הרבה יותר נוזלים מאשר כמות המלח שיש בליטר דם וכך המליחות עולה בדם.

רק כאשר שותים (ללא צריכת מלח) רמת המליחות בדם יורדת ונוצר הצורך להשלים מלחים.

באופן רגיל, אדם מאבד בליטר זיעה גרם מלח. הגוף יודע להתמודד עם דילול מסוים של מלחים בגוף וככלל אצבע לאדם ששוקל 70 ק”ג לא צריכה להיות בעיה עם שתיה “נקיה” כלומר ללא כל צריכת מלח – גם לא דרך מזון כמו ביגלה או לחם או כל מזון אחר המכיל מלח, של 2-3 ליטר.
כלומר רק מי שמתכנן לשתות במהלך הפעילות כ-3 ליטר מים ומעלה (כמובן מי ששוקל פחות צריך לבצע התאמה) רצוי שיוודא שצורך מלח, בין אם כתוסף ובין אם במזון (כמו בייגלה/צ’יפס, זיתים)

ומנגד אם אני שוקל 70 ק”ג ומתכנן לשתות עד 2 ליטר בריצה, לא הייתי מטריד את עצמי עם צריכת מלח יזומה

אימונים טובים ומהנים

כתיבת תגובה