זינוק בעליה

מפחדים מעליות? מתייאשים מהן? המאמן המנטלי אורן צדקיהו הכין עבורכם 10 טיפים שיעזרו לכם לצלוח את הקשות שבעליות ואולי אפילו ללמוד לחבב אותן

מאת: אורן צדקיהו
בתאריך: 19.02.2019
בלוג
0 תגובות

צילום: תומר פדר

בתקופה הקרובה עומדים להתרגש עלינו מספר מרוצים עתירי עליות, בשטח ובכביש. את כולם אפשר כמובן לעבור בהצלחה עם ההתייחסות הראויה למאפייניהם הייחודים. הקושי במרוצים כאלה אינו רק פיזי, אלא גם בהכנה מנטאלית נכונה.

ליאת נתנאל התייחסה לעניין אימוני איכות לקראת מרוצים שכאלה (מי שעדיין לא קרא את המאמר שלה, מומלץ). אבי דהפילוסוף מעביר אימוני עליות כהכנה למרוצים הללו, וכחניך גאה של אבי אני ממליץ בחום להגיע לפחות לאימון אחד כזה

לתת לעליות את הכבוד המגיע להן בלי לחשוש מהן

החזרה שלי לעולם הריצה הייתה כואבת ומתסכלת. לאחר ריצה ראשונה, טראומתית, (שסיפרתי עליה בטור הקודם), החלטתי להשתדל לעשות את הדברים נכון יותר.

במרחק קילומטר מהבית שלי יש עליה מטילת אימה ממש. מידותיה של היפהפיה הן כ-120 מגובה מצטבר על פני קילומטר וחצי. בשלב הזה היה לי ברור שזה בלתי אפשרי לעבור אותה בריצה. אבל מה לעשות, כדי לרוץ ברציפות צריך לצאת מהשכונה ולכן צריך לעבור אותה.

המחשבה הראשונה הייתה ״מניעים את האוטו, נוסעים 3 קמ ומתחילים לרוץ.״ האופציה נפסלה. המחשבה להיכנס לרכב בסיום הריצה מזיע ודביק היתה בעיני הזויה ולא הגיונית (אוי, הדברים שלא ידעתי אז…).

ההחלטה שהתקבלה הייתה לרוץ עד אליה, לעבור אותה בהליכה ומשם להמשיך.

אוגוסט. ירושלים, קיץ, חם. נהרות של זיעה הגרתי על העלייה הזו. אני הולך והולך,  והיא לא נגמרת. הרגליים שורפות, ואני מתוסכל ועצבני, מקלל את נשמתי עד סיומה.

יש בעיה בירושלים. אתה לא יכול להתיימר לרוץ ברציפות ובאותה נשימה להחליט שאת העליות אתה הולך, כי בסיכום תלך יותר מאשר תרוץ.

לאט לאט הכושר עלה, הפחד ירד, ואמנם לא היינו ידידים בנפש, אבל עם הזמן מצאתי את עצמי רץ חלקים הולכים וגדלים מהעליה. התפתחה זוגיות, גיליתי שהיא בסדר, שיש נוראיות ממנה. עברה עוד תקופה, ופתאום הכתה בי הכרה: ריצה בלעדיה היא לא אותו הדבר. האויבת הפכה למאהבת.

העלייה שלי: האויבת שהפכה למאהבת

ניסיתי להבין, מה היה שם? הרי זה לא רק הכושר שהשתפר. משהו אחר קרה. הבנתי שהגישה שלי השתנתה, והיום אני מגיע אל העליות בצורה אחרת 

המטרה הראשית היא לצלוח אותן נכון ולא להיגרר למאבק חסר תכלית. לשלוט בעלייה ולא לתת לה לשלוט בנו. העצות והטיפים שאפרוש בפניכם משלימים את אימוני העליות ההכרחיים. הרשימה מכילה טיפים פיזיים ומנטאליים כאחד, שעשויים לעזור לדחות את הופעת הכאב ככול האפשר כדי להקטין את משך הזמן בו עלינו להתמודד עמו מנטאלית.

לא הכל מתאים ועובד אצל כולם באותה מידה, לא לכולם הכל מדבר, וכמו בכל דבר, גם כאן, יש לנסות את הדברים לפני המרוץ עצמו. להתאמן גם על החלק המנטאלי. אם תנסו חלק מהטיפים והשיטות שלפניכם באימונים, מבטיח שהעליות הבאות יעברו ביתר קלות

1. מודיעין לא חשוב כמה ארוך המרוץ שלכם או כמה טיפוס מצטבר יש בו, ׳דע את האויב׳ הוא כלל ברזל. כמה עליות יש במסלול? מתי הן מגיעות? מה אורכן? כמה תלולות הן?

באחד ממאמריו, מספר המאמן גרג מקמילן (Greg McMillan) על מחקר שביצע ובו הוכח כי כאשר רצים ידעו מה עומד בפניהם יעילות הריצה שלהם השתפרה. הידיעה הכניסה את הרצים למצב מנטאלי נינוח יותר, הורידה מתח ולחץ, מנח הגוף שלהם השתפר ובעקבותיו יעילות הריצה.

אם נכיר את המסלול נדע לחלק את הכוחות מראש. אבל בואו נשכלל את זה עוד קצת. למשל, אם אני יודע שיש בפני עליה קשה, אני יכול לתזמן את לקיחת הגל כמה דקות לפניה, כך שאקבל את האנרגיה ממנו ברגעי הקושי (במקום להיצמד לפרוטוקול של כל 40 דקלמשל).

בקילומטרים האחרונים של מרתון ירושלים ממתינה עלייה ידועה לשמצהכובשי קטמון. היא מתחילה נחמד והופכת לאכזרית ב– 200 המטרים האחרונים. התלילות המתגברת היא מוקש אחד. מוקש נוסף הוא ריחות הקונדיטוריה שנמצאת בסוף העלייה שממש חובטים ברצים המותשים. גם נתונים כאלה כדאי לדעת מראש כדי להיות מוכנים.

הידועה לשמצה: כובשי קטמון


2. לסיים חזק, לא מהר ניסיון לסיים עליה במהירות, להיכנס בה בכל הכוח ולגמור עם זה, הוא מיותר ולא נכון. המטרה היא לסיים את העלייה בלי לכלות את מאגר האנרגיה ולהעמיס על השרירים, כי בסופו של דבר נישרף להמשך המרוץ. שמרו על הקצב ובעיקר על רמת הדופק שלכם. זכרו שהתשלום אינו מתבטא רק במחיר הפיזי, ושהתסכול והקושי המנטאלי רק יגברו אם לא נשכיל לרוץ אותן נכון.

איך יודעים מה העוצמה הנכונה? מי שרץ עם שעון דופק ויודע את רמת הדופק בה הוא צריך להיות יפעיל משמעת עצמית להישאר בטווחים אלו. אלה שרצים ללא שעון דופק או שאינם מכירים את הטווחים, יכולים לעבוד לפי הכלל הבא: אם אנו מצליחים לסיים את העלייה עם רזרבת אוויר, ולוקח לנו עוד 2-3 נשימות כדי להסדיר את הדופק ולהמשיך, אז אנו בסדר. אם לוקח יותר מזה, או אם סיימנו את העלייה מתנשפים בכבדות, עלינו אותה מהר מידי.

3. לא לנסות להרוויח בירידההכלל אומר שתמיד אחרי עליה באה ירידה (גם אם נראה שיש הרבה יותר עליות). טעות נפוצה היא לנסות להרוויח את הזמן שבזבזנו בעלייה ולפתוח מבערים בירידה. לרוב המחיר יהיה כבד מידי. השרירים שעבדו על מנת לדחוף את הגוף בעליה עוברים למצב לבלימה. השינוי יכול להוביל למתיחה או לתפיסת שרירים חזקה. בנוסף, העומס על הרגל בכל דריכה ודריכה הוא גדול מאוד וריצה מהירה בירידה מגדילה את העומס עוד יותר. רוצו במתינות. אל תמתחו את הרגליים ותשמרו על אורך הצעד, נסו להגביר את תדירות הצעדים. הרווח יהיה ברגליים טריות לאורך המרוץ.
4. ללכת בכותרת הזו החלטתי לא להיות פוליטיקלי קורקט. אני יודע שרבים תופסים את ההליכה כניגוד גמור למטרה שלשמה התכנסנו, הרי באנו לרוץ! אבל המטרה האמיתית היא לסיים את המרוץ, ובכיף. אם הגענו למצב בו ריצה בעלייה תכלה את כוחותינו ותביא למצב בו המרוץ עצמו בסכנה או לסבל מתמשך, תורידו הילוך. עברו להליכה אם צריך. הליכה מתוכננת בעליות כהחלטה שלוקחים לפני המרוץ, לא תתפרש בעינינו כשבירה או כחולשה אלא כחלק מאסטרטגיה וניהול המרוץ עצמו. כשם שאין בעיה להוריד קצב בחלקים של המרוץ כדי לשמור כוחות לסיום, אין בעיה לעבור להליכה לפי צורך. בסיום מקטע העלייה לוקחים נשימה וחוזרים לריצה.  גם את המעברים האלה עדיף לתרגל מראש.

הרי הגעש, עליות ועוד עליות. צילום: תומר פדר

אין אתגר גדול מדי:
להרשמה למרוץ הרי הגעש >>
להרשמה לחרמון צ׳אלנג׳ >> 

5. לחייך נשמע תלוש מהמציאות? הרי הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות באמצע העלייה זה לחייך, אבל החיוך מעודד הפרשת אנדורפינים ומוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ). חיוך גורם רפיון בשרירי הלחיים שמשליך מידית על שאר הגוף, אנו עוברים ממצב של מאבק ולחץ למצב רגוע יותר וכשאנו במצב כזה הכל יותר פשוט וקל. החיוך משליך על שפת הגוף וגורם לו להיות נינוח יותר.

בספרו ״הרץ הטוטאלי״ (The Total Runner), גרי לינץ, כותבתן לבשר להיתלות על העצמות“, כלומר לרוץ רפוי ונינוח. זה מתחיל בחיוך.
מי שעקב אחרי אליוד קיפצוגה (Eliud Kipchoge) בניסוי של נייקי לרדת מתחת לשעתיים בריצת מרתון, לא יכול היה שלא לשים לב כי הרץ המחונן מחייך כל מספר דקות. החיוכים לא היו תוצאה של בדיחות שסיפרו לו בדרך, אלא טקטיקה מתוכננת מראש.

מחקר שנעשה באוניברסיטת אולסטר (Ulster University), הראה כי יעילות הריצה של הנבדקים עלתה כאשר בדרכם היו מעודדים שחייכו. נכון, לעיתים החיוך הוא יותר בכיוון של עווית של כאב, אבל ככול שנתרגל, הוא יבוא יותר בקלות ובטבעיותוערך מוסף לחיוך הוא שהרצים שמסביב, שנאבקים כמונו בעלייה, יחשבו שלנו זה בא בקלות

6. לקלל מתבקש אחרי הסעיף הקודם. מחקרים שנעשו בNBA ובקרב מרימי משקולות, הצביעו כי אלה שקיללו הראו שיפור בביצועים וביכולת לשאת כאב. הסברה היא שכאשר אנו מקללים הדבר מגרה את מערכת העצבים הסימפטטית, אותה מערכת שאחראית על מנגנון ההישרדות שלנו ולמעשה מגבירה את קצב הלב בעת סכנה.

כדי שלא אסתבך עם עניני מאגיה שחורה, אל תקללו את הרצים סביבכם, או את עצמכם, קללו את העלייה. היא זו שאשמה במצבכםלמרות שכעת יש לכם אישור מדעי לקלל, שימו לב, השתמשו במאגר הקללות בחכמה. שלא ייחסר בדיוק כשתצטרכו.

חרמון צ׳אלנג׳: טיפוס אנכי. צילום: תומר פדרוק בעליה

7. נוף תרימו את הראש, תסתכלו על הנוף. מה יש מסביב? גם אם זו עלייה שטחנתם אותה אינספור פעמים. כשאנו מתמקדים בדבר חיצוני הכאב והסבל זזים הצידה, לכן בפעם הבאה שאתם נמצאים בעלייה, גם כזו שאתם מכירים היטב, תחליטו למצוא משהו שלא הבחנתם בו עד כה.

8. לכולם קשה נכון, צרת רבים אינה מנחמת כשאנו בשיא העלייה אבל, אם תרימו את הראש לרגע תגלו שאין אחד שהעלייה אינה משפיעה עליו. במצב הזה, אם תתנו חיוך ותסננו לרץ שמתקשה לידכם משהו בסגנוןתיכף זה נגמר“, מצבכם ישתפר באופן אוטומטי. מיד תשודר למוח הפרשנות שאם יש לנו כוח לעזור ולעודד אחרים אז מצבנו אינו כה גרוע.

9. קהל היכן שיש, התייחסו לקהל. הם שם בשבילכם. תפקידם קשה יותר. אנחנו המשוגעים רצים ונמצאים בתנועה, הם אלה שעומדים שעות בצד ומעודדים. תאמרו להם תודה, חייכו ותמחאו להם כפיים בחזרה. תודה היא אמירה חזקה מאוד. כשאנו במצב של הוקרה אין מקום לרגש אחר. הוקרת תודה תדחק את רגשות הסבל, הכאב והלחץ החוצה. אם יש ילדים בקהל, חייכו אליהם, תנו להםכיףקטן. שני הצדדים יהיו מאושרים.

10. דיבור פנימי מנצח  במילים כמוהשראה‘, ‘תותח‘, ‘אלוף‘, אנו נתקלים בכל רחבי הרשתות החברתיות. אך אני מתייחס למנטרות עמוקות יותר: אני יכול/ה, אני מסוגל/ת, אני אנצח, אני חזק/ה. תמצאו את מה שעושה לכם את זה ותחזרו עליו שוב ושוב. התת מודע יקלוט שאתם מאמינים באמת, ושאין ברירה ואתם הולכים לעשות את זה.

ומה עם העלייה הנוראית ליד הבית? אותה אני עושה כבר כעניין שבשגרה, במסגרת ריצת שחרור או ריצה עצימה בדופק גבוה. אני מחליט באיזו מהירות ורמת דופק אעבור אותה, היא לא מחליטה עלי.

אם יש לכם דרכים נוספות, רעיונות אחרים, אשמח שתשתפו ונרחיב את מעגל הטיפים ודרכי ההתמודדות.

הכותב הוא אורן צדקיהו מאמן מנטאלי, מאמן ריצה ומאמן Outdoor

מחפשים את האתגר הבא שלכם בעליות? 
להרשמה למרוץ הרי הגעש >>
להרשמה לחרמון צ׳אלנג׳ >> 

כתיבת תגובה