הכנה למרתון התנך / טל ביבי

איך להתכונן למרתון התנ”ך ??? כמרתוניסט , שרץ עד היום 63 מרתונים  (ובתוכם רצתי את מרתון התנ”ך מיום היווסדו – 5 פעמים…

מאת: מרתון ישראל
בתאריך: 29.08.2019
טיפים לרצים
0 תגובות
איך להתכונן למרתון התנ”ך ???
כמרתוניסט , שרץ עד היום 63 מרתונים  (ובתוכם רצתי את מרתון התנ”ך מיום היווסדו – 5 פעמים ברציפות), כאולטרה מרתוניסט (50,60 ו 100 ק”מ) וכמאמן במשרה מלאה של כל סוגי האוכלוסיות כמעט, אנסה לתת לכם מעט מנסיוני לאיך נכון להתכונן למרתון התנ”ך וכן טיפים לריצה עצמה.
ברוב המקרים , מרתון בעליה , הוא לא מרתון לתוצאה , בטח לא למי שרץ אותו בפעם הראשונה ונכון לגשת אליו כשמראש מכוונים לתוצאות שהן אינן כמו התוצאות במרתונים הרגילים קרי , במישור  .
ריצה בעליה או בירידה היא ריצה שונה מריצה במישור ונחשבת ריצה מאתגרת – בעליה קשה ובירידה קל – מה שמאלץ אותנו להתגבר בעליה על כח המשיכה ולהפעיל הרבה יותר את שרירי הארבע ראשי והתאומים ובירידה לבלום את עצמנו (פעולה אקסצנטרית – עבודת השריר מעבר לפוטנציאל שלו דבר העלול להביא לנזק לסיבי השריר ולהוביל לעייפות בשלבי המירוץ המאוחרים)  ולא להגרר לקצבים מהירים שאינם תואמים את הקצבים אליהם התאמנו .
כמו שלמדתי עוד מתקופתי בצה”ל , גם פה נכון ליישם את המשפט ” נתאמן כפי שנילחם” או במקרה שלנו – שנרוץ  – שזה בעיקר אומר לשלב אימוני עליות וירידות בתוכנית האימונים , לבנות כח מנטלי שיסייע לנו לצלוח את המרתון בצורה טובה , לתכנן את מהלך הריצה לאור למידת המסלול ולדעת איך נכון לחלק את הכח בצורה הטובה ביותר ולאפשר סיום שלא מביא אותנו אל קו הגמר באפיסת כוחות .
הטיפים שלי ,
שלב ההכנות –
 א. שלבו אימוני עליות וירידות בתוכנית האימונים – לפחות אימון אחד בשבוע  .
ב. באימוני הנפח שאתם מבצעים תשלבו עליות – לא רק בחלק הראשון של הריצה אלא בעיקר בשני שליש שלה ולקראת הסוף – תחשלו את הגוף מהמקום בו ההתמודדות שלו מאותגרת ולא כשקל לו וכן דרך זה תלמדו על עצמכם מהן נקודות השבירה שלכם .(הזכרנו קודם את חיזוק הכח המנטלי).
ג. שלבו אימוני שטח כדוגמת ריצות בבן שמן , חורשים , פארק קנדה וכדומה – יאפשר לכם לבנות את השרירים בצורה מיטבית תוך הפעלת עומסים בפלטפורמה משתנה .
ד. שלבו במהלך האימונים back to back ים – ריצות ערב – בוקר – 10,15,21 בקצבים לא מהירים – שעות רגליים ובניית עומק שריר מיטבי .
ה. תתכננו בריצות הנפח שלכם – לפחות ריצה אחת –  שרובה בעליה .
לקראת הריצה –
א. הגיעו לריצה אחרי טייפר טוב בו הפחתתם בהדרגה את העצימות ואפשרתם לגוף לנוח , להתחזק ולאחות חבלות ונזקים שאולי נגרמו במהלך תוכנית האימונים.
ב. לימדו את המסלול – גובה מצטבר , עליות בדרך , ירידות , ישובים וכדומה – יאפשר לכם להיערך נכון למה שצפוי לכם בדרך – מינימום הפתעות – מקסימום וודאות .
ג. תכנון מקדים והיערכות ליום הזינוק –
 חולצה מנדפת עם קילומטראז’ (בטח לא חולצה של הפעם הראשונה)  , מכנסיים נוחים , גרביים עם מינימום חיכוך , נעליים נוחות , ג’לים , מספר חזה , חגורת ריצה , סיכות ביטחון , כדורי מלח ,בדי גלייד לפטמות , כובע , מטען לשעון וכדומה  – לא להשאיר כלום ליד המקרה .
ד. תזונה – אתם בוודאי יודעים מה “עבד” עליכם לטובה או לא במרתונים הקודמים  , חשוב להגיע כשהעמסתם פחמימות במידה סבירה – בוודאי לא מוגזמת , כמו כן הימנעו ממאכלים שעלולים לגרום לכם לחפש שרותים כל 5 ק”מ ( ביצים , חומוס וכו הלאה) .
במהלך הריצה –
א. התחילו את הריצה לאט , אל תתלהבו ואל תרגישו שלא בנוח אם עוקפים אתכם …. את הכסף – סופרים במדרגות .
ב. יישמו את מה שביצעתם במהלך האימונים – זה לא זמן לבצע ניסויים חדשים או לבחון יכולות .
ג. שמירת קצב אחידה במישור / התאמת הקצב בירידה או בעליה- נסו כמה שפחות לאתגר את הדופק / להקפיץ אותו – במישור שמרו על קצב אחיד , בעליות האטו את קצב הריצה ורוצו בצעדים קטנים ובירידות ניתן להגביר מעט ובעיקר “לדרדר רגליים” ,לנסות לנוח מעט ולהסדיר נשימה .
ד. מנח גוף – גם בעליות וגם בירידות להישאר יציבים – גב זקוף , בעליה הטיה קלה לפנים  , ידיים לצד הגוף ב 90 מעלות ככלי המסיים לייצר דחיפה קדימה .
ה. אל תתחילו לחשבן כל 100 מטר כמה נשאר לכם לרוץ , תחשבו על הדברים הטובים שנותנים לכם רוח גבית ומוטיבציה כמו ילדים , בית , אשה וכו ועצה קטנה ממני  – דבר שאני עושה – תמיד מדמיין את הרגע בו אני חוצה את קו הסיום  – דבר שעוזר לי תמיד להמשיך קדימה במרץ.
ו. תהיו כל כולכם בתוך המירוץ ותהנו מהחוויה ….. תהנו מהעידוד שבדרך , חייכו לחברים ולמצלמות  – אין דבר יפה יותר לקבל בסוף המירוץ את התמונות שלכם בחיוך והנפת ידיים .
ז. דבר אחרון – עבדתם קשה …. הצלחתם … מגיע לכם לחגוג בענק !!!
תחגגו , תפרגנו לעצמכם במה שאתם אוהבים ותהנו מהרגע …. עבדתם קשה בשבילו.
אוהב אתכם , מאחל לכם המון הצלחה ויאללללה …. תנו בראש !!!

כתיבת תגובה