הדרך ל… בזמן ש… אחרי ה… ריצת מרתון!

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים   מהי ריצה? לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 13.04.2015
בלוג ריצה
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים

 

מהי ריצה?

לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה הרגליים לא נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון. לריצה יתרונות רבים ביניהם שיפור הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה. כמו כן, לריצה יתרונות בריאותיים המשפיעים על קצב חילוף החומרים, השפעה חיובית על הרכב מסת הגוף, הפחתת תחלואה, הפחתת מדדי דכאון, אמצעי טיפול במחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, הפחתת כאבי גב תחתון ועוד.

על מנת לשפר את היכולת האירובית יש לבצע בין 3-6 פעמים פעילות מתאימה בדופק מטרה בזמן של 30-60 דקות בכל פעם.

היום נדבר על ההחלטה לרוץ מרתון, 42.2 ק”מ.

איך להתנהג לפני ואחרי? מתי מומלץ לחזור לפעילות גופנית? כיצד נחזיר לגוף את המאגרים החיוניים לו?

בדרך כלל המחליטים לרוץ מרתון הם כאלו הרצים במינימום שנה. למי שמחליט לרוץ ריצת מרתון צריך להחליט על הדרך למרתון שהדרך כוללת את הפרמטרים הבאים הבונים את הדרך הטובה הנכונה והמקצועית ביותר להצלחה:

  1. קביעת מטרה
    איך אבצע את המרתון שלי. האם רק לסיים או להחליט על תוצאה לסיום. בחירת מקום ריצת המרתון בארץ או בחו”ל?
  1. תכנית אימונים
    מינימום זמן של תכנית הכנה לריצת מרתון גם לאלו המתאמנים זמן רב הוא 20 שבועות. תכנית האימונים צריכה להתאים לאורח חייו של הרץ ועליה להיבנות על ידי מאמן מוסמך ומקצועי.
  1. התנסות במרוצים / תחרויות אחרות
    לפני שרצים ריצת מרתון כדאי ונכון להשתתף במרוצים 5 / 10 / 15 ק”מ ואף לרוץ לפחות פעם אחת ריצת חצי מרתון של 21.1 ק”מ.
  1. שותף למרתון
    אין כמו שותף מחויבות שחווה אתך ועובר אתך את כל הדרך ל.. ובזמן. מטרת השותף זה להעלות את המוטיבציה ברגעים שקשה ובכך יסייע בדרך למטרה.
  1. מסלול
    טרם ריצת המרתון ישלהכיר ואף להתנסות בחלקים מהמסלול בו נרוץ את המרתון.
  1. אימוני איכות
    במסגרת אימוני הריצה יש לשלב ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוולים, עליות ולא רק ריצות נפח (שהן ריצות ארוכות).
  1. תזונה
    התזונה בשלושת הימים לפני ריצת המרתון צריכה לכלול צריכת פחמימות  , שתיית מים מרובה וצריכת מלח ביום שלפני. במהלך ריצת המרתון מומלץ לצרוך ג’לים , כל שעה עגולה כדור מלח, לשתות מים  ומשקה איזוטוני על מנת  להגביר את  ספיגת הנוזלים שהגוף מאבד . מומלץ בסיום ריצת המרתון ליטול מגנזיום.
    חשוב בריצות הנפח הארוכות מעל שעתיים לתרגל שתיית משקאות איזוטונים / ג’לים / כדורי מלח.
  1. “ריצה מסכמת” לפני ריצת המרתון
    זו הריצה האחרונה לפני ריצת המרתון והיא המסמלת את אופי ריצת המרתון. על כן מומלץ לבצעה באזור התחרות או באזור דומה. לתרגל בריצה זו לקיחת התזונה  כפי שניקח בתחרות עצמה.
  1. בחזרה לשגרה
    ההמלצה כי שבוע אחרי ריצת המרתון יש לתת לגוף מנוחה מריצות , לאחר שבוע לצאת  לריצת שחרור בקצב קל מאוד למרחק קצר ( 5-10 ק”מ )  ואז לחזור לשגרת אימונים רגילה או בהתאם ליעד הבא.

tf-bible-150409-007

tf-bible-150409-008

הכול נתון לשינוי בהתאם לרץ עצמו ולתכנית שנבנתה עבורו .
בהצלחה לרצים שבדרך, לרצים שעכשיו ולרצים בעתיד,

מעריכה ומוקירה,

שלכם,
שני כהן,
מדריכת תנועה וספורט לכל הגילאים.
לכל הכתבות של שני כהן

 

 

 

 

כתיבת תגובה