"גלגלי העזר" של הרצים

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים בשנים האחרונות, טרנד הריצה תפס תאוצה רבה בקרב מי שעסק בספורט וגם בקרב אלו שלא…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 16.02.2015
בדף הבית
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים
בשנים האחרונות, טרנד הריצה תפס תאוצה רבה בקרב מי שעסק בספורט וגם בקרב אלו שלא חשבו שירוצו.
אימוני הריצה במיוחד למי שמתחיל הינם אימונים שנבנים בהדרגה.
הריצה היא היעד הסופי, מה שיביא אותנו לרוץ בהצלחה הם החיזוקים, שאני קוראת להם “גלגלי העזר”. בתוך מסגרת אימוני הריצה חשוב להכניס עבודה על שרירי ה- core, שרירי הליבה.
רוב הרצים מתחילים לרוץ ומגבירים את קצב האימונים שלהם ולעיתים גם טוענים שקל להם, שזה עובר להם בקלות, יחד עם זאת, יש לזכור ששריר חזק יביא עמו הקלה רצויה בריצה, תוצאות רצויות ומניעת פציעות.
אז איך וכמה ניתן לעבוד בחיזוקים:

  • כ- פעמיים עד שלוש בשבוע.
  • להתרכז בשרירים הגדולים, כדוגמת, שרירי הירך הקדמית, הישבן והתאומים.
  • בין שניים לשלושה סטים הכוללים בין 12-15 חזרות.

אני, כמאמנת כושר וכמי שרצה למרחקים ארוכים, מוסיפה לתפריט האימונים שלי 2 אימוני חיזוקים בשבוע. מרגע שאימוני הכוח התווספו ושולבו עם אימוני הריצה, התוצאות מהרו להגיע, כאבים שהיו חלפו וההנאה בזה… מספקת ומהנה.
בואו נדבר על ההנאה…
מתי בפעם האחרונה הרגשת את השריר שלך עובד? נתפס?
הדעה הרווחת היא שאם השריר לא נתפס, משמע לא עבדתי. הרשו לי לטעון אחרת. לא חובה שהשריר ייתפס. כן מחובתנו לעבוד ולהרגיש שהשריר התאמץ ועבד, שאכן עבדנו טיפל’ה מעבר לטווח הרגיל שבו אנו עובדים וזאת על מנת לאתגר.
עבודה יעילה ונכונה על פי מספר סטים וחזרות ברורים, עבודה על שרירים גדולים ועל שרירים קטנים וכמו כן, עבודה על שרירי הבטן חיונית מאוד, כל אלו יעזרו לנו לחזק את הגוף ולעמוד בעומסים שמגיעים מהריצה.
דוגמה לתרגיל חיזוק מעולה המשלב עבודה על מספר שרירים: שרירי הירך הקדמית, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי התאומים. תרגיל הסקוואט הנו תרגיל שיקומי לסובלים מפציעות ועל כן כדאי ורצוי לעשותו.
כיצד לבצע? את תרגיל הסקוואט נבצע בעמידה ברוחב אגן כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה (Turn out), נשלח את עצם הזנב לאחור ונדמיין ישיבה על כסא דמיוני שנמצא מאחורינו. הגב יישאר ישר וזקוף במהלך ביצוע התרגיל. ירידה מטה, כפיפה של הברכיים ועלייה. בזמן העלייה שימו דגש לא לזרוק את הרגליים ולא להגיע לנעילת הברכיים.
בצעו את התרגיל 15 חזרות, 3 סטים. נוחו בין סט לסט 30 שניות.
ניתן לבצע זאת כנגד משקל גוף/ מוט / משקולות ידיים.
התרגיל הוא פנטסטי ומביא לתוצאות מדהימות ברגע שמבצעים אותו נכון.
קחו את “גלגלי העזר”, התאמנו וחזקו אותם ובקלות נטולת מאמץ תעברו אל עבר הריצה הנכונה, המדויקת והמוצלחת שלכם.
והכל בהנאה ובחיוך,
זכרו- כשמעמיסים ממאיסים.
בהצלחה, שני כהן,
מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים
 
לכל הכתבות של שני כהן
 
 
 

כתיבת תגובה