אימון לחיזוק שרירי פלג גוף תחתון

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים   והיום, החלטתי להביא עבורכם את העבודה עצמה. חשוב שנזכור שעבודה יומיומית על שרירי גוף…

מאת: מערכת מרתון ישראל
בתאריך: 22.03.2015
בלוג ריצה
0 תגובות

מאת: שני כהן, מדריכת ספורט ותנועה לכל הגילאים

 

והיום, החלטתי להביא עבורכם את העבודה עצמה.

חשוב שנזכור שעבודה יומיומית על שרירי גוף האדם מביאה לתוצאות.

כמו שכבר כתבתי קודם לכן, חיזוק השרירים יסייע לנו בכל הקשור ליציבות, לפעילות אירובית, לשיפור שיווי המשקל ועוד…

לפניכם תכנית אימון לחיזוק שרירי פלג גוף תחתון של גופנו ובו נכללים שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי, שרירי ההמסטרינג ושרירי התאומים.

לכל קבוצת שרירים אציע לכם בין 2-3 תרגילים. אז קדימה לעבודה.. :

 

שרירי הישבן-

1. הרחקת ירך צידית- בעמידה מקבילה, העבת משקל לרגל שמאל, רגל שנשענים עליה הברך מעט משוחררת כדי לא לייצר עומס על הגב התחתון. מבצעים הרמה והרחקה של רגל ימין מעל לגובה של מפרק הירך, בהורדה נסו לא לשחרר עד הסוף אלא להשאיר את השרירי בעבודה גם בזמן השחרור. הרחקה וחזרה.
15 חזרות, 3 סטים. פעם הרחקה של רגל ימין ופעם של רגל שמאל.

2. בשכיבה על הגב, רגליים עומדות כפופות על הרצפה, מנתקים את הישבן חוליה אחר חוליה מעלה (לשים לב לא להרים גבוה מדי מחוליות עמוד השדרה). מכווצים את הישבן מעלה ומשחררים, מזכירה לכם לא לשחרר עד הסוף, שריר נשאר בכיווץ. באותו מצב ניתן לנתק את רגל ימין ולהניח עקב ימין על ברך שמאל ולכווץ מעלה ולהחליף בין הרגליים. ניתוק הרגל-מנוף גדול יותר- דרגת קושי גבוהה יותר.
15 חזרות, 3 סטים.

3. הרחקת ירך לאחור- עומדים עמידה ראשונה (רגליים במנח של צ’רלי צ’פלין, עקב צמוד לעקב) ומכווצים את הישבן (מזכירה לכם לא לשחרר את השרירי אלא להחזיק אותו מכווץ גם בשחרור, זה נקרא חצי שחרור). לאחר 10 חזרות של כיווץ הישבן בעמידה ראשונה, שולחים את רגל ימין לאחור באוויר ומכווצים את הישבן ורגל יורדת חזרה מטה. רגל העמידה משוחררת. להשאיר את רגל ימין באוויר והמשך כיווצים קטנים מעלה. שימו לב שרק הפלח הימני של הישבן עובד במצב זה. ולהחליף רגליים. 15 חזרות, 3 סטים.

שרירי הארבע ראשי-

1. לאנצ’ים / מכרעים)- בעמידת פסיעה, רגל אחת לפנים ורגל שנייה לאחור (שימו לב שרגל לא עומדת בקו אחד עם הרגל השנייה אלא אחת לפנים ואחת מעט לאחור). משקל גוף נישא לאחור, לשים לב לא לייצר הקשתה בגב התחתון ומבצעים כפיפת ברכיים מטה. ברך קדמית לא עוברת בהונות. ביישור הברכיים לא ננעלות אלא מתיישרות.
15 חזרות, 3 סטים. פעם כשרגל ימין לפנים ופעם כשרגל שמאל.

2. סקווט- בעמידה מקבילה, פישוק ברוחב עצמות האגן, אפשר לפתוח את הבהונות החוצה למצב של Turn out כדי להוריד עומס מהברכיים. מבצעים כפיפה לאחור ומטה. בסקווט אנחנו מדמים מצב של ישיבה על כסא שנמצא מאחורינו, המשקל עובר לעקבים ועלייה ליישור הברכיים. דגש חשוב על הגב, אין צורך לרדת מהגב או להזיז אותו, הירידה מתבצעת מכפיפת הברכיים ומנח הגב נשאר ישר ללא הקשתה. אנו יורדים עד גובה של פחות מ- 90 מעלות מקו הירכיים.
15 חזרות, 3 סטים.

3. תרגיל חיזוק שרירי הארבע ראשי בעמידת ברכיים- בעמידת ברכיים, ברכיים ברוחב עצמות אגן, ידיים מתיישרות לפנים בעת ביצוע התרגיל. מבצעים העברת משקל גוף לאחור כשכל הגוף כמקשה אחת (אין הקשתה בגב, לא נשענים לאחור, הישבן לא יורד מטה) וחזרה. עצם הירידה לאחור עובדת על שרירי הארבע ראשי.
בתרגיל זה אני מציעה לבצע 10 חזרות גדולות ולהישאר סטטי או ביצוע ניעות

קטנות לאחור כ- 30 חזרות / שניות. ניתן גם לבצע 15 חזרות, 3 סטים.

 

שרירי ההמסטרינג (שרירי הירך האחורית)-

1. כפיפה ויישור של הרגל בעזרת כדור פיטבול- רגל ימין עומדת כפופה על הכדור, הידיים בצידי הגוף פרוסות על הרצפה לצורך יציבות. רגל ימין מגלגלת את הכדור קרוב לגוף ומרחיקה מהגוף ופה העבודה על שרירי הירך האחורית. הרגל השנייה עומדת כפופה על הרצפה. שימו לב שיש פה רווח של עבודה נוספת על שרירי הישבן.
15 חזרות, 3 סטים.

2. בשכיבה על הגב, רגליים ישרות בהמשך למנח הגוף, נמשוך את העקבים לכיוון הישבן תוך כדי הרמת האגן. בחזרה איטית ומבוקרת נחזיר את הרגליים ליישור מקסימלי.
15 חזרות, 3 סטים.

 

שרירי התאומים-

1. בעמידה על מדרגה / ספסל / מדרכה- עומדים על החצי הקדמי של כף הרגל (הבהונות ועד הקשת) והחלק השני באוויר. לוחצים את העקב מטה וכמעט עד הסוף וחוזרים לעלייה על קצות האצבעות. ניתן להיעזר באחיזה בעמוד לצורך תמיכה.
15 חזרות, 3 סטים.

2. בעמידה ישרה ומקבילה- עלייה מקסימלית על קצות האצבעות וירידה מטה כשלא נוגעים ברצפה. כאלו נבצע 10 חזרות גדולות ואז נישאר עם העקבים באוויר ונבצע לחיצות קטנות של העקבים באוויר כ- 30 ניעות קטנות.
15 חזרות, 3 סטים.

• תרגילי התאומים מרגישים זהה אך עובדים באופן שונה על השריר.
בצעו את האימון כ- 3 פעמים בשבוע, זכרו לנוח בין הסטים כ- 30 שניות ולמתוח בסיום התרגיל כ- 30 שניות את השריר שעבד!

 

אני מאחלת לכם עבודה פורייה וחזקה,

 

שלכם,

שני כהן, מדריכת תנועה וספורט לכל הגילאים.

לכל הכתבות של שני כהן

 

כתיבת תגובה